Εκπαίδευση για Αποτυχία: Όταν Βοηθά και Όταν Σας Κοστίζει

Η αποτυχία είναι ένα εργαλείο, όχι απόδειξη ότι δούλεψες σκληρά. Μερικές φορές σου αγοράζει λίγη επιπλέον ανάπτυξη, και πιο συχνά σου καταστρέφει την ανάρρωση και τις επόμενες δύο συνεδρίες. Εδώ είναι πότε αξίζει να το χρησιμοποιήσετε, πότε όχι, και πώς να το προσαρμόσετε σε μια εβδομάδα χωρίς να σκάψετε τον εαυτό σας σε μια τρύπα.

Πρώτα απ ' όλα: Τι σημαίνει πραγματικά η αποτυχία;

Τρία πράγματα έχουν το ίδιο όνομα στο γυμναστήριο:

• Συγκεντρωτική βλάβη Η μπάρα σταματάει στα μισά και δεν θα κινηθεί όσο σκληρά κι αν την πιέσεις. Αυτό είναι πραγματική αποτυχία.
• Τεχνική βλάβη έχεις 1-2 επαναλήψεις, αλλά μόνο αν αρχίσεις να κουνιέσαι, αφήνοντας τους γοφούς να σηκώνονται, ή μειώνοντας το εύρος της κίνησης. Εδώ πρέπει να τελειώνουν τα περισσότερα σετ και αυτό είναι εντάξει.
• Σταματάω επειδή καίγεται. άφησες 3-4 επαναλήψεις στο τραπέζι και τελείωσες το σετ από δυσφορία. Αυτό δεν είναι αποτυχία, και είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που κάποιος προπονείται για ένα χρόνο χωρίς να αλλάξει.

Ο αριθμός που πρέπει να χρησιμοποιηθεί είναι: Επικαιροποίηση, αντιπροσωπείες σε εφεδρεία. Το RIR 0 σημαίνει ότι δεν μπορείς να κάνεις άλλο ένα. Το RIR 2 σημαίνει ότι σου έμειναν δύο. Η όλη συζήτηση για την αποτυχία είναι στην πραγματικότητα μια συζήτηση για το ποια RIR κρατάτε σε ποια άσκηση.

Τι παίρνεις και τι πληρώνεις.

Για υπερτροφίαΕπικαιροποίηση: τα σύνολα που λαμβάνονται στο RIR 0-2 παράγουν ουσιαστικά την ίδια αύξηση, εφόσον ο συνολικός αριθμός των συνόλων είναι ίσος. Η αποτυχία δεν είναι η προϋπόθεση η εγγύτητα της αποτυχίας είναι. Οι σειρές που είναι 4 ή μεγαλύτερες συνήθως σταματούν να αποδίδουν αν δεν τις κάνεις πολλές.

Για ΔυνατότηταΕπικαιροποίηση: Η αποτυχία είναι η χειρότερη επιλογή. Στα καλαμάκια, στο παγκάκι και στα deadlifts, τα σετ στο RIR 1-3 κερδίζουν κρατάς την ταχύτητα των μπαρ, η τεχνική παραμένει ίδια από επαναλήπτη σε επαναλήπτη, και μπορείς να προπονηθείς πιο συχνά.

Το κόστος είναι μετρήσιμο. Μετά από μια σειρά αποτυχιών σε ένα βαρύ σύνθετο ανελκυστήρα, χρειάζεται 24 έως 72 ώρες για να επιστρέψει η απόδοση στα βασικά επίπεδα. Μετά από ένα σύνολο στο RIR 2 συνήθως είναι κάτω των 24 ωρών- Ναι . Η αποτυχία της επέκτασης ποδιού σου κοστίζει μια-δυο ώρες. Η αποτυχία σε μια σειρά από πέντε νεκροθρέμματα θα σου κοστίσει το υπόλοιπο της εβδομάδας.

Όταν το να αποτύχεις είναι λογικό.

1. Εργασίες απομόνωσης και μηχανές κουρούλια, επέκταση ποδιών, πίεση ποδιών, πλευρικές αυξήσεις, επέκταση τριπέλων. Χαμηλός κίνδυνος, η τεχνική δεν καταρρέει, και μπορείτε να νιώσετε ακριβώς που είναι το όριο.
2. Μόνο το τελευταίο σετ.Όχι και τα τρία. Στον 3x10, κρατήστε τους πρώτους δύο στο RIR 2 και πάρετε τον τελευταίο μέχρι τέλους.
3. Ελαφριά φορτία, 15-30 επαναλήψεις σε αυτό το εύρος, η εγγύτητα της αποτυχίας είναι το μόνο πράγμα που κάνει το σύνολο να μετράει. Ένα σετ 20 στο RIR 4 είναι προθέρμανση.
4. Όταν δεν μπορείς να κρίνεις το δικό σου όριο. μία φορά κάθε 4-6 εβδομάδες, πάρτε ένα μηχάνημα που έχει τεθεί σε πραγματική βλάβη και συγκρίνετε το με τον αριθμό που προβλέψατε εκ των προτέρων. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εκτός 2-3 επαναλήψεις, και πάντα στην ίδια κατεύθυνση: νομίζουν ότι είναι πιο κοντά στην αποτυχία από ό, τι είναι.
5. Η τελευταία εβδομάδα ενός προπονητικού μπλοκ, ακριβώς πριν από ένα deload, όταν 5-7 εύκολες ημέρες έρχονται ούτως ή άλλως.

Πότε να μην το κάνεις;

• Επικίνδυνες ενώσεις ελεύθερου βάρους νεκροθρέμματα, ξυλοθρέμματα, στάση πάνω από το κεφάλι. Η αποτυχία εδώ σημαίνει ότι η σπονδυλική στήλη ή ο ώμος σας αναλαμβάνει αυτό που ο μυς δεν μπορεί πλέον να κάνει, και χωρίς καρφιά ασφαλείας ή παρατηρητή είναι επίσης επικίνδυνο.
• Σετ από 1-5 επαναλήψεις. Αφήστε τουλάχιστον 1-2 σε εφεδρεία. Δοκιμάστε ένα πραγματικό μέγιστο σκόπιμα, μερικές φορές το χρόνο, όχι κατά λάθος την Τετάρτη.
• Οι πρώτες 4-6 εβδομάδες σε ένα νέο ανελκυστήρα, πριν το μοτίβο είναι αυτόματο.
• Όταν κοιμάστε λιγότερο από 6 ώρες για αρκετές συνεχόμενες νύχτες ή σε έλλειψη μεγαλύτερη από περίπου 500 kcal την ημέρα. Μειώστε το σε 2-3 σειρές αποτυχίας την εβδομάδα συνολικά.

Πώς θα είναι σε μια εβδομάδα.

Κανόνας εργασίας: 10-20 παρτίδες ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, εκ των οποίων το πολύ 2-4 σειρές οδηγούν σε πραγματική αποτυχία.- Ναι . Όλα τα υπόλοιπα βρίσκονται στο RIR 1-3.

Μια συνεδρία πλάτης και μαστούρα ως παράδειγμα:

• Επικονόμηση των επιβαρύνσεων: 4 x 5-6, RIR 2 μηδενική σε περίπτωση βλάβης
• Αριθμός των γραμμών: 3 x 8-10, RIR 2
• Τραβήξτε το: 3 x 10-12, τελευταία σειρά μέχρι την αποτυχία.
• Κουρούλια ντάμπελ: 3 x 12-15, τα τελευταία δύο σετ μέχρι την αποτυχία.

Αυτό είναι 13 σετ, τρεις από αυτούς σε αποτυχία, και οι τρεις σε ασκήσεις όπου η αποτυχία δεν κοστίζει τίποτα. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά στις ενώσεις, 60-90 δευτερόλεπτα στην απομόνωση.

Σημάδια ότι το παρατράβηξες.

• Ίδια ανύψωση, ίδιο φορτίο, 2 επαναλήψεις λιγότερες δύο συνεδρίες στη σειρά.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες.
• Η καρδιά του ανέβηκε στους 5 με 10 χτυπήματα για αρκετά πρωινά.
• Οι αρθρώσεις και οι τένοντες παραπονιούνται πριν ο μυς παραδοθεί.

Η θεραπεία δεν είναι ένα μήνα μακριά. Είναι 5-7 ημέρες στο RIR 3 με περίπου 60% του συνηθισμένου αριθμού των συστατικών σας, και μετά επιστρέφει στο φυσιολογικό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Την ίδια μέρα: πιθανή ραβδομυολίση.
• Ένας οξύς πόνος που ξεσπούσε στη μέση της επανάστασης, με μώλωπες και ξαφνική απώλεια δύναμης υποψία σπασμού μυών ή τένοντων.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη, δύσπνοια ή γκριμάρα στην όραση κατά τη διάρκεια μιας βαριάς προσπάθειας.
• Αναισθησία ή μυρμήγκιασμα που τρέχει κάτω από ένα χέρι ή ένα πόδι και διαρκεί περισσότερο από λίγα λεπτά.
• Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο ή παίρνετε καρδιακά φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε σετ με μέγιστη προσπάθεια με αναπνοή.

Η σύντομη έκδοση

• Η ανάπτυξη εξαρτάται από την εγγύτητα της αποτυχίας (RIR 0-2), όχι από την ίδια την αποτυχία.
• Για δύναμη, αφήστε 1-3 επαναλήψεις σε εφεδρικό στάδιο στα βαριά ανελκυστήρα.
• Πάρτε σετ αποτυχιών σε μηχανές και εργασίες απομόνωσης, και μόνο στο τελευταίο σετ.
• Περιορίστε το σε 2-4 σειρές αποτυχίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, μέσα σε 10-20 συνολικές σειρές.
• Μαύρο ούρα, πόνο στο στήθος ή ξαφνική απώλεια δύναμης σημαίνει γιατρό, όχι άλλο σετ.