Εκπαίδευση στη ζέστη του καλοκαιριού: ρύθμιση φορτίου, υγρών και ρυθμού

Η προπόνηση στην ζέστη δεν είναι μόνο λιγότερο άνετη, είναι φυσιολογικά διαφορετική. Σε θερμοκρασία 30 °C το σώμα σας σπρώχνει ένα μεγάλο μέρος του αίματος προς το δέρμα για να απορρίψει θερμότητα, γεγονός που αφήνει λιγότερο στους μύες: Τα ίδια βάρη είναι βαρύτερα, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 10-20 φορές υψηλότερος με τον ίδιο ρυθμό και η κόπωση έρχεται νωρίτερα. Εδώ είναι τι να αλλάξετε, πόσο να πιείτε και πότε να σταματήσετε.

Πότε να εκπαιδεύσετε

Το χειρότερο παράθυρο είναι από τις 12:00 έως τις 17:00. Αν γυμναστείτε έξω, στοχεύστε πριν τις 9:00 ή μετά τις 19:30. Η υγρασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο νομίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι: 28 °C σε 70% υγρασία είναι πιο δύσκολο για εσάς από 34 °C σε 20%, επειδή ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται και το σύστημα ψύξης σας σταματά να λειτουργεί.

Σε γυμναστήριο χωρίς κλιματισμό, κοίτα το θερμόμετρο. Μέχρι 24 °C, τρένο κανονικά. Πάνω από 28 °C, μειώστε την συνεδρίαση σε 45-60 λεπτά και αναμένετε τα τελευταία σας σετ να είναι σαφώς ασθενέστερα από ό, τι ήταν τον Απρίλιο.

Πόσο να πιείτε;

• 2 ώρες πριν: 400-600 ml νερού.
• Κατά τη διάρκεια: 150-250 ml κάθε 15-20 λεπτά, που είναι 0,5-1 λίτρο την ώρα σε πραγματική θερμότητα.
• Μετά: Ζυγίσου πριν και μετά. Αντικαταστήστε κάθε χιλιόγραμμο που χάσατε με 1,2-1,5 λίτρα υγρού που θα διανέμονται τις επόμενες 2-4 ώρες, όχι όλα μαζί.

Μια απώλεια μάζας 2% (1,8 κιλά για ένα άτομο 90 κιλών) μειώνει μετρήσιμα τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή. Το ανοιχτό κατούρημα από άχυρο είναι εντάξει. Το σκούρο κατούρημα σημαίνει ότι είσαι πίσω. Μην ξεπεράσετε ούτε: Πάνω από 1,5 λίτρα σε ώρα απλού νερού, χωρίς αλάτι και χωρίς τον ρυθμό ιδρώτα για να το δικαιολογήσει, μπορεί να αραιώσει το νατρίου στο αίμα σας.

Αλάτι και ηλεκτρολύτες

Ο ιδρώτας μεταφέρει περίπου 400-1500 mg νατρίου ανά λίτρο. Αν προπονηθείτε περισσότερο από 60-75 λεπτά στην ζέστη ή αν οι λευκές ραβδώσεις στεγνώσουν στο σκούρο πουκάμισό σας, προσθέστε 300-700 mg νατρίου ανά λίτρο υγρού, που αντιστοιχεί περίπου σε ένα τέταρτο κουταλιού του γλυκού συνηθισμένου επιτραπέζιου αλατιού. Για λιγότερο από μια ώρα, το νερό και τα κανονικά γεύματα το καλύπτουν.

Προσαρμογή της εργασίας δύναμης

• Κρατήστε το βάρος, μειώστε τον όγκο: 3-4 σετ εργασίας αντί για 5, ίδιο φορτίο. Η απώλεια ενός σετ είναι καλύτερη από την απώλεια της φόρμας.
• Ξεκουράσου. Στα κατσαβίδια και στα deadlifts, πάρτε 3-4 λεπτά αντί για 2, επειδή ο καρδιακός σας ρυθμός πέφτει πιο αργά όταν είστε ζεστοί.
• Αφήνετε 2-3 επαναλήψεις σε εφεδρικό αντί να αλέσετε μέχρι να αποτύχετε. Η εργασία σε 32 °C καταβάλλεται για την επόμενη ημέρα.
• Στόχος 45-60 λεπτά συνολικά. Αν η συνεδρία σου διαρκεί 90 λεπτά, κόψε τα αξεσουάρ, όχι τα κύρια ανελκυστήρα.
• Κράτα τις δοκιμές για το φθινόπωρο.

Προσαρμογή καρδιοπαθητικής άσκησης

Ο ρυθμός σου πέφτει, και αυτό είναι φυσιολογικό. Για την ίδια προσπάθεια, πρέπει να αναμένεται 15-30 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά σε θερμοκρασία 30 °C από ό,τι σε θερμοκρασία 15 °C. Διοδηγείται από τον καρδιακό ρυθμό και το αίσθημα, όχι από τα σχισμά που χτυπάς την άνοιξη. Μετακινήστε τα διαστήματα στις πρώτες πρωινές ώρες ή συντομεύστε τα, για παράδειγμα 10 γύρους 30 δευτερολέπτων σκληρή και 60 δευτερολέπτων περπάτημα αντί για 6 φορές 3 λεπτά. Σχεδιάστε μακρές διαδρομές ως μια βρόχια 2-3 χιλιομέτρων γύρω από ένα σημείο όπου το νερό σας βρίσκεται, αντί για μια απόσταση από το πίσω μέρος που έχετε δεσμευτεί να τελειώσετε.

Συγκλιματισμός

Η προσαρμογή διαρκεί 7-14 ημέρες: αρχίζετε να ιδρώνετε νωρίτερα, ο ιδρώτας γίνεται πιο αραιός και ο όγκος του πλάσματος αυξάνεται κατά 5-10%. Στην πράξη, περάστε τις πρώτες 4-5 ημέρες με 60-70% της συνήθους έντασής σας, 30-60 λεπτά την ημέρα στην ζέστη, και στη συνέχεια ξαναχτίστε το φορτίο. Μετά από δύο εβδομάδες η ίδια συνεδρία είναι αισθητά ευκολότερη. Αν χάσεις μια βδομάδα στον κλιματισμό, η προσαρμογή σου θα χαθεί σε 2-3 εβδομάδες.

Ψύξη που πραγματικά λειτουργεί.

• 400-500 ml κρύου ή παγωμένου ποτού 20-30 λεπτά πριν ξεκινήσετε.
• Μια κρύα βρεγμένη πετσέτα στο λαιμό και τους εμπρός βραχίονες μεταξύ των σετ.
• Ελαφριά, χαλαρά, αναπνευστικά ρούχα, και ένα καπέλο με το κεφάλι ψηλά αν βρίσκεσαι στον άμεσο ήλιο.
• 10-15 λεπτά κάτω από ένα δροσερό ντους μετά, πριν καθίσετε ή μπείτε σε ένα καυτό αυτοκίνητο.

Σημάδια για να σταματήσετε αμέσως .

Η θερμική εξάντληση μοιάζει με αυτό: ζάλη, ναυτία, πονοκέφαλος, κρύο, υγρό δέρμα, ρίγη κατά τη διάρκεια μιας ζεστής ημέρας, κράμπες και καρδιακός ρυθμός που δεν θα υποχωρήσει μετά από 3-4 λεπτά ανάπαυσης. Τι να κάνετε: Σταματήστε, βγείτε στη σκιά, ξαπλώστε με τα πόδια σας ψηλά, πάρτε αλατισμένο υγρό και βάλε κρύο νερό στο λαιμό, τις μασχάλες και την αυχένα.

Το θερμόπληγμα είναι ιατρική ανάγκη. θερμοκρασία του πυρήνα άνω των 40 °C, σύγχυση, δυσκολία ομιλίας, ιδρώτα που σταματά ή απώλεια συνείδησης. Καλέστε τον αριθμό έκτακτης ανάγκης σας (112 σε μεγάλο μέρος της Ευρώπης) και συνεχίστε να ψύχετε το άτομο ενώ περιμένετε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Την ίδια ημέρα, εάν παρατηρήθηκε απώλεια συνείδησης ή αποπροσανατολισμός ή εάν το ούρα σας μετά την προπόνηση είναι του χρώματος του σκούρου τσαγιού (πιθανή ραβδομυολίση).
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια σε σχέση με την προσπάθεια ή κούνημα ή άλμα των καρδιακών παλμών.
• Εάν παίρνετε φάρμακα για την πίεση του αίματος, διουρητικά, αντιισταμινικά, αντικαταθλιπτικά ή φάρμακα του θυρεοειδούς, ρωτήστε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας πώς επηρεάζουν την ανοχή στη θερμότητα και την απώλεια υγρών.
• Διαβήτης, καρδιακή νόσος, εγκυμοσύνη ή ανάρρωση από πυρετική λοίμωξη: συμφωνήστε σε ένα σχέδιο πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση σε θερμοκρασία 30 °C και άνω.
• Κρούσεις που διαρκούν για μέρες ή αδυναμία που επιμένει μετά από 2 ημέρες ξεκούρασης και φυσιολογικής ενυδάτωσης.

Η σύντομη έκδοση

• Εκπαιδεύστε πριν τις 9:00 ή μετά τις 19:30, και σε εσωτερικούς χώρους άνω των 28 °C μειώστε τη συνεδρίαση σε 45-60 λεπτά.
• Πιείτε 400-600 ml δύο ώρες πριν, 150-250 ml κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια και 1,2-1,5 λίτρα ανά χιλιόγραμμο που χάθηκε μετά.
• Οτιδήποτε παραπάνω από 60-75 λεπτά στη θερμότητα χρειάζεται 300-700 mg νατρίου ανά λίτρο υγρού.
• Κρατήστε τα βάρη, πέτα από 5 σετ σε 3-4, ξεκουραστείτε 3-4 λεπτά, και μείνετε 2-3 επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία.
• Η προσαρμογή διαρκεί 7-14 ημέρες. Η ζάλη, η ναυτία και τα ρίγη σημαίνει να σταματήσετε τώρα, και η σύγχυση ή η κατάρρευση σημαίνει να καλέσετε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.