Πώς Να Μετρείτε την Προοδική σας στο Γυμναστήριο

Οι περισσότεροι άνθρωποι μετρούν την πρόοδο τους με το να πατάνε σε μια ζυγαριά και να διαβάζουν ένα νούμερο. Αυτό είναι ένα μόνο σημείο δεδομένων από μια ντουζίνα διαθέσιμα, και το λιγότερο σταθερό ένα σωματική μάζα κλίνει 1 2 kg μέσα σε μια ημέρα από το νερό, το αλάτι και τα τρόφιμα που μεταφέρονται. Αν προπονηθείς σοβαρά, χρειάζεσαι αρκετές μετρήσεις που να συγκρίνονται μεταξύ τους.

Το ημερολόγιο προπόνησης είναι η κύρια μέτρηση.

Η ισχυρότερη απόδειξη της πρόοδος είναι να κάνετε την ίδια κίνηση με περισσότερο βάρος ή περισσότερες επαναλήψεις από ό, τι κάνατε πριν από 46 εβδομάδες. Για κάθε εργαζόμενο σετ, καταγράψτε τέσσερα πράγματα: άσκηση, φορτίο, επαναλήψεις και επαναλήψεις σε εφεδρεία (RIR).

• Κακή είσοδος: Σκουτσουλίτσα βαριά, ένιωσα καλά.
• Καλή είσοδος: Σκουτ 4x8 στα 60 κιλά, RIR 2, 150 δευτερόλεπτα ανάπαυση.

Αυτό σας δίνει επίσης χωρητικότητα: 4 × 8 × 60 = 1920 kg για την εν λόγω άσκηση. Αν ένα μήνα αργότερα κάνετε 4×8 με 65 κιλά, αυτό είναι 2080 κιλά περίπου 8% περισσότερη δουλειά με την ίδια αντιληπτή προσπάθεια. Αυτό το είδος προόδου δεν μπορεί να συγχέεται με την κατακράτηση νερού.

Πόσο γρήγορα κινείται η μπάρα;

Κατά τους πρώτους 344 μήνες, ένας αρχάριος συνήθως προσθέτει 2,5 kg στο καλαμάκι και το νεκρό ανάστημα κάθε 12 εβδομάδες και 1,252.52,5 kg στο πάγκο και το overhead press κάθε 23 εβδομάδες. Μετά τον πρώτο χρόνο, ένα ρεαλιστικό κέρδος είναι 510 kg ετησίως στα μεγάλα ανελκυστήρες. Αυτό είναι φυσιολογικό, όχι καθυστέρηση.

Η κλίμακα: χρησιμοποιούν μέσους όρους και όχι μεμονωμένες μετρήσεις

Ζυγίσου κάθε πρωί, μετά το μπάνιο, πριν το πρωινό, γυμνή ή με τα ίδια ρούχα. Στο τέλος της εβδομάδας, κάντε το μέσο όρο όλων των επτά μετρήσεων και συγκρίνετε το με το μέσο όρο της προηγούμενης εβδομάδας ποτέ Δευτέρα με τη Δευτέρα.

• Απώλεια λίπους: 0, 51%1% της μάζας του σώματος την εβδομάδα. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 0,40.0,8 κιλά.
• Αύξηση μάζας: 0,25 0,5% την εβδομάδα, δηλαδή 0,2 0,4 kg στα ίδια 80 kg.
• Ένα άλμα 1,5 κιλών μετά από ένα αλμυρό γεύμα είναι νερό, όχι λίπος. Θα ξεκαθαρίσει σε 2-3 μέρες.

Η μετρητή λέει τι κρύβει η κλίμακα .

Μετρώντας την περιφέρεια κάθε 244 εβδομάδες, το πρωί, με νηστεία, πριν από την προπόνηση, πάντα την ίδια ημέρα της εβδομάδας. Αξιοποιήσιμες ιστοσελίδες: μέση στο επίπεδο του ομφάλου, στήθος, γοφούς στο ευρύτερο σημείο, άνω βραχίονα λυγισμένο, μηρός 15 cm πάνω από την κορυφή του γόνατος και όγκος στο παχύτερο σημείο.

Μετρήστε κάθε περιοχή δύο φορές και πάρτε τον μέσο όρο. Οτιδήποτε κάτω από 0,5 cm μεταβολής είναι θόρυβος μέτρησης, όχι αποτέλεσμα. Κλασικό σενάριο για αρχάριους: Η ζυγαριά δεν έχει κουνηθεί εδώ και έξι εβδομάδες, αλλά η μέση είναι κάτω 2 εκατοστά και το χέρι πάνω 0,5 εκατοστά. Αυτό είναι σαφής πρόοδος.

Αν η αναλογία μέσης προς ύψος πέσει κάτω από 0,5 για κάποιον 180 εκατοστών, μια μέση κάτω από 90 εκατοστών είναι ένας πιο σημαντικός αριθμός για την υγεία από οτιδήποτε δείχνει η κλίμακα.

Φωτογραφίες κάθε τέσσερις εβδομάδες

Φωτογραφήστε κάθε 4 εβδομάδες: Το ίδιο δωμάτιο, το ίδιο φωτισμό, την ίδια ώρα της ημέρας, την ίδια απόσταση από το τηλέφωνο, τρεις γωνίες μπροστά, πλάγια, πίσω, τα χέρια χαλαρά. Μην συγκρίνετε τη φωτογραφία της εβδομάδας με την προηγούμενη, συγκρίνετε την με μια πριν από 12 εβδομάδες. Η σύνθεση του σώματος αλλάζει πολύ αργά για να την βλέπεις από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Άλλα πράγματα που αξίζει να παρακολουθήσετε

• Αρνητικός καρδιακός ρυθμός: Μέτρηση αμέσως μετά το ξύπνημα. Συνήθως 55 70 χτυπήματα το λεπτό. Ένα άλμα 810 χτυπημάτων για τρεις συνεχόμενες ημέρες συνήθως σημαίνει κακή ύπνο, ασθένεια ή υπερβολικό όγκο προπόνησης.
• Κοιμήσου: 7-9 ώρες. Μέσος όρος κάτω από 6 και τόσο η δύναμη όσο και η ανάρρωση μειώνονται μετρήσιμα.
• Ημερήσια δραστηριότητα: 7.000 10.000 βήματα την ημέρα. Αν πέσει στα 3.000, η ενεργειακή σας κατανάλωση αλλάζει περισσότερο από ό, τι νομίζετε.
• Προετοιμασία: μία επαναληπτή δοκιμή κάθε 8 εβδομάδες ένα χρονοδιαγράμματα τρέξιμο 2 χλμ, ή πόσο μακριά θα καλύψετε σε 12 λεπτά.

Η διατροφή είναι το πλαίσιο για κάθε αριθμό.

Αν δεν αλλάξει τίποτα για τρεις εβδομάδες, ελέγξτε την πρόσληψη πριν αλλάξετε το πρόγραμμα. Ζυγίστε τα τρόφιμα σας για 57 ημέρες και προσθέστε τα. Σημεία αναφοράς: 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο μάζας σώματος (13017175 g ημερησίως σε 80 kg), 2535 g φυτικών ινών και 3035 ml υγρού ανά χιλιόγραμμο.

Όταν ένα οροπέδιο είναι πραγματικά ένα οροπέδιο

Ένα επίπεδο είναι τρεις συνεχόμενες εβδομάδες κατά τις οποίες δεν μπορείτε να προσθέσετε ούτε μία επαναφορά ή 1,25 kg στην ίδια RIR. Η απάντηση είναι μία εβδομάδα αποφόρτισης με 5060%60% του συνηθισμένου αριθμού των επαναλήψεων, στη συνέχεια μια αλλαγή της περιοχής επαναλήψεων για παράδειγμα από 3×5 σε 3×81010 με ελαφρύτερο βάρος. Μην αναθεωρείτε όλο το πρόγραμμα κάθε τρεις εβδομάδες· τότε δεν θα έχετε τίποτα να μετρήσετε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 710 ημέρες, ξυπνάς τη νύχτα ή ακτινοβολεί προς τα κάτω στο χέρι ή το πόδι.
• Ανεπιθύμητη απώλεια άνω του 5% της σωματικής μάζας σε διάστημα 612 μηνών.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία κατά την άσκηση άμεσα.
• Απασχόλησης καρδιακού παλμού διαρκώς πάνω από 100 ή κάτω από 50 μαζί με κόπωση και δύσπνοια.
• Σκοτεινό, τσαγιού χρώμα ούρα με έντονο μυϊκό πόνο 247272 ώρες μετά από μια πολύ δύσκολη συνεδρία επείγουσα φροντίδα.
• Γνωστή υπέρταση, διαβήτης, καρδιακή νόσος ή εγκυμοσύνη να καθαριστεί πριν ξεκινήσει το βαρύ φορτίο.

Η σύντομη έκδοση

• Το πιο αξιόπιστο δείκτη είναι ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης με φορτίο, επαναλήψεις και RIR· ο στόχος είναι περισσότερη εργασία με την ίδια προσπάθεια εντός 466 εβδομάδων.
• Ζυγίστε καθημερινά αλλά συγκρίνετε. Εβδομαδιαίοι μέσοι όροιΕπικαιροποίηση: 0,5% προς τα κάτω ή 0,25% προς τα πάνω ανά εβδομάδα.
• Μετρώντας την περιφέρεια κάθε 244 εβδομάδες, η διαφορά κάτω των 0,5 cm είναι θόρυβος.
• Φωτογραφίες κάθε 4 εβδομάδες υπό ίδιες συνθήκες, σε σύγκριση σε διαστήματα 12 εβδομάδων.
• Τρεις εβδομάδες χωρίς τίποτα σημαίνει να ελέγχετε τον ύπνο, την πρόσληψη πρωτεϊνών και να παίρνετε μια εβδομάδα απόκλισης από το πρόγραμμα.