Πώς Να Κρατάτε Λογαριασμό Εκπαίδευσης

Το ημερολόγιο προπόνησης είναι το φθηνότερο εργαλείο στο γυμναστήριο: ένα σημειωματάριο δύο δολαρίων ή ένα φύλλο υπολογιστών στο τηλέφωνό σου. Χωρίς αυτό τρέχετε με τη μνήμη, και η μνήμη αξιόπιστα εξυπηρετεί την καλύτερη και την τελευταία σας συνεδρία ενώ χάνετε τα πάντα στο μεταξύ. Εδώ είναι τι να γράψετε, πώς να το κάνετε σε τρία δευτερόλεπτα μεταξύ των σειρών, και πώς να μετατρέψετε αυτούς τους αριθμούς σε μια απόφαση για την επόμενη εβδομάδα.

Τι φτιάχνει ένα ημερολόγιο;

Τρία πράγματα. Προοδευτική εξέλιξη: Αν δεν βλέπεις ότι κάθισε 3x5 με 80 κιλά την περασμένη εβδομάδα, θα φορτώσεις 80 κιλά ξανά σήμερα, για να είμαστε ασφαλείς. Όγκος: Ο ώμος που αρχίζει να πονάει από το πουθενά συνήθως ανηκει στις εβδομαδιαίες σου παλμικές σετ που πηγαίνουν από 10 έως 22 σε τρεις εβδομάδες. Τύποι: Μόλις παρατηρήσεις ότι ο πάγκος σου καταρρέει κάθε εβδομάδα που κοιμάσαι λιγότερο από 6 ώρες, σταματάς να κατηγορείς το πρόγραμμα.

Το ελάχιστο που δουλεύει.

Δεν χρειάζεσαι μια εφαρμογή με 40 πεδία. Για κάθε συνεδρία, γράψτε:

• Ημερομηνία και συνεδρίαση Η Επιτροπή θα πρέπει να εξετάσει τα εν λόγω θέματα.
• Ασκήσεις, φορτίο, και κάθε σύνολο ξεχωριστά όχι μέσος όρος.
• Χρόνοι ανάπαυσης Σε λίγα λεπτά, τουλάχιστον για τους κύριους ανελκυστήρες.
• Σώμα Μια φορά την εβδομάδα, το πρωί μετά το μπάνιο, πριν το φαγητό.
• Μια γραμμή σημειώσεων.Επικαιροποίηση: Πώς ένιωσα, πού έσπασε, τι πόνεσε.

Αυτό είναι 60 με 90 δευτερόλεπτα ανά συνεδρία. Αν είναι πιο βαρύ, θα σταματήσεις να κόβεις μέσα σε δύο εβδομάδες.

Πώς να γράψετε ένα σύνολο

Η συνήθης συντομία είναι βάρος x επαναλήψεις x σύνολα, αλλά ο μέσος όρος είναι ψεύτικος. Αν πιέσατε 100 κιλά για 8, 7 και 5, γράφοντας 100 x 8 x 3 είναι μια φαντασία που θα μοιάζει με μια παλινδρόμηση την επόμενη εβδομάδα. Γράψτε κάθε σύνολο:

Τύπος πάγκου: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 λεπτά ανάπαυσης, τελευταία ρύθμιση για αποτυχία

Στις μηχανές, καταγράψτε τον αριθμό της καρφίτσας και την ρύθμιση του καθίσματος επίσης (ρολή, καρφίτσας 7, καθίσμα 3). Διαφορετικά, ξοδεύεις πέντε λεπτά κάθε εβδομάδα ανακαλύπτοντας ξανά το δικό σου σύστημα.

Επικαιροποίηση: πόσο δύσκολο ήταν το σετ.

Δίπλα στις επαναλήψεις, σημειώστε πόσες επαναλήψεις σας έχουν απομείνει. Μια κλίμακα 6 με 10 είναι αρκετή: Το RPE 10 σημαίνει ότι δεν έχει απομείνει τίποτα, το RPE 8 σημαίνει ότι υπάρχουν δύο σε εφεδρικό. Η γραφή 100 x 5 @ 8 μεταφέρει πολύ περισσότερες πληροφορίες από την γραφή 100 x 5, επειδή σας λέει την επόμενη εβδομάδα ότι είναι διαθέσιμα 102,5 κιλά. Δεν χρειάζεσαι δεκαδική ακρίβεια διαχωρίζοντας εύκολα, σκληρά αλλά καθαρά, και μόλις είναι αρκετό.

Η εβδομαδιαία και η μηνιαία ανασκόπηση

Το να γράφεις χωρίς να το διαβάσεις είναι σπατάλη. Ξοδέψτε 10 λεπτά μια φορά την εβδομάδα, συνήθως την Κυριακή, σε τρία πράγματα:

1. Μετρήστε τις ομάδες ανά μυική ομάδα. Για τους περισσότερους ανθρώπους 10 έως 20 σκληρά σετ ανά ομάδα την εβδομάδα είναι το εύρος εργασίας. Αν είσαι 26 για την πλάτη και 6 για τα πόδια, μόνο το ημερολόγιο το δείχνει.
2. Συγκρίνετε τα κύρια ανελκυστήρες με την περασμένη εβδομάδα. Ψάξτε για +2,5 κιλά, ή +1 επαναλήψεις, ή το ίδιο βάρος σε χαμηλότερο RPE. Οποιαδήποτε από αυτές τις κατηγορίες.
3. Διάβασε ξανά τις σημειώσεις για τον πόνο. Η ίδια λέξη τρεις εβδομάδες στη σειρά (αγκώνες, χαμηλή πλάτη) είναι ένα σήμα, όχι μια σύμπτωση.

Μια φορά το μήνα, ζουμ έξω: Το μέσο βάρος του σώματος σας για τέσσερις εβδομάδες αντί για μεμονωμένες μετρήσεις, που κυματίζουν 1,5 kg με αλάτι και νερό. ολοκληρωμένες συνεδρίες έναντι των προγραμματισμένων. και αν τα κύρια ανελκυστήρα έχουν κινηθεί καθόλου.

Συνήθως σφάλματα

• Μόνο τις καλές μέρες. Η συνεδρία που πέρασες το μισό σχέδιο είναι τα πιο χρήσιμα δεδομένα που έχεις.
• -Πολλά χωράφια. Χτύπος, ύπνο, διάθεση, ενυδάτωση, αντλία τρεις εβδομάδες και το ημερολόγιο είναι νεκρό.
• - Υπερπρογραμματισμός. Γράψε ένα στόχο για την επόμενη φορά και συμπλήρωσε τα υπόλοιπα.
• Αδιάσειστες μετρήσεις. Ζυγίζεσαι μερικές φορές στις 7 το πρωί . και μερικές φορές στις 9 το βράδυ. παράγει μια κούνημα 1 έως 2 κιλά που δεν έχει καμία σχέση με το λίπος.

Χαρτί ή τηλέφωνο

Το χαρτί είναι ταχύτερο για να γράψετε και δεν σας προσφέρει κοινωνικά μέσα μεταξύ των συνόλων. Ένα φύλλο υπολογιστών είναι καλύτερο για την αθροιστική συνάθροιση και την παρατήρηση μιας τάσης. Ένας πρακτικός συμβιβασμός: Το πρόγραμμα αυτό θα πρέπει να είναι ένα τετράγωνο για κάθε άσκηση, και θα πρέπει να είναι ένα τετράγωνο για κάθε άσκηση. Το αντίγραφο διαρκεί 5 λεπτά και σε αναγκάζει να το κάνεις. Όπως και να 'χει, κρατήστε ένα λογκ τρία μισοτελειωμένα ίσο με τίποτα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το ημερολόγιο είναι ένα εκπαιδευτικό εργαλείο, όχι διάγνωση. Κάντε ραντεβού αν οι σημειώσεις σας δείχνουν πόνο που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες και δεν υποχωρεί με ξεκούραση, πόνο που σας ξυπνάει τη νύχτα, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο χέρι ή στο πόδι, πρήξιμο των αρθρώσεων ή ακούσια απώλεια βάρους άνω του 5% σε ένα μήνα. Πόνος στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια ή ζάλη κατά την άσκηση δεν είναι καθόλου εγγραφή που είναι ιατρική φροντίδα την ίδια ημέρα. Αν παίρνετε φάρμακα για την πίεση του αίματος, την καρδιά ή τον θυρεοειδή σας, φέρτε το ημερολόγιο στον έλεγχο σας· οι συγκεκριμένες φορτίες και οι αριθμοί των συνεδριών είναι πιο χρήσιμοι για έναν γιατρό από το "αποκάνω τακτική προπόνηση".

Η σύντομη έκδοση

• Ημερομηνία καταγραφής, άσκηση, φορτίο και κάθε σύνολο στη δική του γραμμή μέσο όρο των συνόλων είναι χαμένα δεδομένα.
• Προσθέστε RPE ή επαναλήψεις σε εφεδρικό; Αυτός ο αριθμός αποφασίζει το φορτίο της επόμενης εβδομάδας.
• Δέκα λεπτά επανεξέτασης κάθε εβδομάδα: σετ ανά μυϊκή ομάδα (102020), πρόοδος στις κύριες ανελκυστήρες, επαναλαμβανόμενες σημειώσεις πόνου.
• Ζυγίστε το μία φορά την εβδομάδα κάτω από ίδιες συνθήκες και διαβάστε τον μέσο όρο των τεσσάρων εβδομάδων, όχι τα ημερήσια άλματα.
• Πόνος μετά από δύο εβδομάδες, νυχτερινό πόνο, μούδιασμα ή ακούσια απώλεια βάρους πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στο ημερολόγιο.