Ενα θερμοφόρο με ένα ανελκυστήρα: Τι να κάνετε πριν από την πρώτη σας εργασία

Πέντε λεπτά στο διάδρομο και κατευθείαν στο εργαστήριο: Έτσι ζεσταίνονται οι περισσότεροι άνθρωποι, και γι' αυτό το πρώτο τους σετ είναι το χειρότερο. Κάθε ανελκυστήρας έχει το δικό του σχέδιο κινήσεως και τη δική του αρθρώσι που παίρνει το φορτίο, έτσι ώστε η προθέρμανσις να μοιάζει με την ανελκυστήρα που πρόκειται να κάνετε. Εδώ είναι τι σημαίνει αυτό στην πράξη, με αριθμούς.

Δύο στρώσεις, όχι μία.

Γενικό: 5 λεπτά εύκολης ποδηλασίας, κωπηλασίας ή γρήγορου περπάτησης, μέχρι η αναπνοή σας να γίνει αισθητά βαθύτερη και να ιδρώσετε ελαφρώς. Αρκετά. 15 λεπτά καρδιοπαίδευση πριν τα κατσαβίδια σου φάνε τα πόδια.

Συγκεκριμένα: Τα ίδια σετ του ίδιου ανελκυστήρα, μόνο ελαφρύτερα. Αυτό είναι το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν, και κάνει τη πραγματική δουλειά. Ζεσταίνει τον ιστό που πρόκειται να δουλέψει και σου δίνει τρεις ή τέσσερις ευκαιρίες να εξασκηθείς την τεχνική πριν το βάρος αρχίσει να το διαλύει.

Η ράμπα: ένα σχήμα για κάθε ανελκυστήρα με κλιβάνη

Ονομάστε το βάρος εργασίας WW. Για κατσαβίδια, πάγκους, νεκροθρέμματα και πρέσες:

1. Άδειος στύλος (20 kg) - 8 έως 10 επαναλήψεις
2. 45% WW - 5 επαναλήψεις
3. 65% WW - 3 επαναλήψεις
4. 80% WW - 2 επαναλήψεις
5. 90% WW - 1 επαναφορά, μόνον εάν το σύνολο εργασίας σας είναι 5 επαναλήψεις ή λιγότερο

Παραδείγματος χάρη, μια κατάθλιψη 100 kg για 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, μετά 100x5. Η ανάπαυση πρέπει να διαρκεί 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ρυθμίσεων φωτισμού και 2 πλήρη λεπτά πριν από την πρώτη λειτουργία. Συνολικός χρόνος: 6-8 λεπτά.

Οι μηχανές και οι εργασίες απομόνωσης χρειάζονται πολύ λιγότερα: Ένα σετ στο 50% του βάρους σας για 12 επαναλήψεις, και μετά συνεχίστε.

Ανάβασμα με ανύψωση

Σκατάρισμα.

Πριν από την ράμπα, ξοδέψτε 3-4 λεπτά στους γοφούς και τους αστραγάλους:

• Με το γόνατο να γονατίζει, να οδηγεί το γόνατο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών - 10 επαναλήψεις ανά πόδι
• Κουκέτα με 10-16 κιλά, 2 δευτερόλεπτα παύση στο κάτω μέρος - 8 επαναλήψεις
• Κουνούνται τα πόδια από μπροστά προς τα πίσω και από πλευρά σε πλευρά - 10 ανά πόδι

Αν η φτέρνα σας σηκωθεί από κάτω, τρέξτε τις δύο πρώτες ράμπες πιο αργά, με 3 δευτερόλεπτα κάθοδο.

Τύπας πάγκου

• Τραπεζικά τραβήματα μπροστά από το στήθος - 20 επαναλήψεις
• Πυροβολισμοί - 2 σειρές από 10, ελεγχόμενα
• Εξωτερική περιστροφή ώμου με ζώνη ή 2 kg - 15 ανά βραχίονα

Η ίδια ράμπα, αλλά προσθέστε ένα επιπλέον σετ στο 55% αν το βάρος εργασίας σας είναι πάνω από 80 kg. Οι ώμοι ανταποκρίνονται καλύτερα σε περισσότερες επαναλήψεις με ελαφριά φορτία από το μεγάλο άλμα.

Σκορπές

Η πλάτη σου κουράζεται από την προθέρμανση, οπότε κράτα τη ράμπα σύντομη. 3 με 4 σετ, όχι 6.

• Κεταλούχη ισχίου με άδειο στύλο (Ρουμανικό νεκρό άλμα) - 8 επαναλήψεις
• Σκοτώθηκε κρεμασμένος από το μπαρ - 30 δευτερόλεπτα .
• Γέφυρα γλουτού - 15 επαναλήψεις

Μετά 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, μετά το εργατικό σας σύνολο. Οδηγία 2008/68/ΕΚ του Ευρωπαϊκού Κοινοβουλίου και του Συμβουλίου, της 17ης Δεκεμβρίου 2008, για την τροποποίηση της οδηγίας 2008/68/ΕΚ σχετικά με την εφαρμογή των κανόνων για την προστασία των ζώων από τη μόλυνση (ΕΕ L 347 της 20.12.2008, σ. 1). Αν η σπονδυλική σας στήλη στρογγυλοποιείται στο 50%, θα στρογγυλοποιείται στο 100%.

Πλήρης πώληση

• Στρώσεις τοίχου - 10 επαναλήψεις
• Κάντε πίεση με άδεια μπάρα - 10 επαναλήψεις με παύση 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή
• Τραβήματα οχημάτων - 15 επαναλήψεις

Τραβήματα και σειρές

• Σκοτώθηκε κρεμασμένος - 2 x 20 δευτερόλεπτα
• Τραβήχτρα πλάτους 40% του βάρους εργασίας - 10 επαναλήψεις
• Με τη βοήθεια της ζώνης τραβήξτε ή πηδήξτε πάνω και κάτω για 3 δευτερόλεπτα - 5 επαναλήψεις

Ποτέ μην κάνεις την πρώτη σου σειρά από άλματα μέχρι να αποτύχεις. Αφήστε 2-3 επαναλήψεις σε εφεδρικό μέχρι να έχουν εγκατασταθεί οι αγκώνες.

Τρέχει.

• 5 λεπτά περπάτημα και εύκολο τρέξιμο.
• Ψηλά γόνατα και κλωτσιές στον πισινό - 20 μέτρα το καθένα, 2 σφαίρες.
• 4 βήματα 60-80 μέτρων με περίπου το 80% της μέγιστης ταχύτητας, περπατώντας πίσω

Για διαλείμματα ή αγώνα τα βήματα δεν είναι διαπραγματεύσιμα. Για μια εύκολη τρέξιμο 30-40 λεπτών, οι δύο πρώτες γραμμές είναι αρκετές.

Πόσο καιρό χρειάζεται και πότε να το κόψεις;

Προγραμματισμός 10-15 λεπτά συνολικά για μια συνεδρία δύναμης, 8-10 για εύκολη καρδιο. Αν το γυμναστήριο είναι κρύο, κάτω από 15 βαθμούς, προσθέστε ένα σύνολο ράμπας και άλλα 2-3 λεπτά. Αν το ίδιο σχέδιο κίνησης εμφανίζεται και στη δεύτερη ή στην τρίτη άσκησή σας (π.χ. γκρουπ μετά από γκρουπ), δεν χρειάζεται πλέον ειδική προθέρμανση: Ένα σύνολο αναπτήρων το καλύπτει.

Διατηρήστε στατική τέντωση 30 δευτερολέπτων ή περισσότερο για το τέλος της συνεδρίας. Πριν από ένα σετ σου κοστίζει λίγα τοις εκατό της δύναμης σου βραχυπρόθεσμα και δεν μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η προθέρμανση διορθώνει τη δυσκαμψία. Δεν θεραπεύει μια πληγή. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• πόνος διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ακόμα και μετά την μείωση του βάρους και του όγκου
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, καψίματα ή αδυναμία που κυλάει προς τα κάτω στο πόδι ή το χέρι σας
• μια άρθρωση πρήζεται, κλειδώνει ή υποχωρεί κάτω από φόρτο
• ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή είναι εκεί σε κατάσταση ανάπαυσης
• έχετε πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη κατά τη διάρκεια της προσπάθειας - αυτό είναι μια ίδια ημέρα κλήση, όχι μια δύο εβδομάδων

Η σύντομη έκδοση

• 5 λεπτά γενικής προθέρμανσης, μετά μια συγκεκριμένη ράμπα στο ίδιο το ασανσέρ. Το ράντμιλ από μόνο του δεν είναι προθέρμανση.
• Η ράμπα: άδεια γραμμή x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, μετά το εργατικό σας σύνολο.
• Κρατήστε τα deadlifts σε 3-4 σετ ράμπας, προσθέστε ένα φωτεινό σετ για πάγκο, ένα σετ είναι αρκετό για μηχανές.
• Η στατική τέντωση ανήκει μετά τη συνεδρία, όχι πριν.
• Πόνος μετά από 2 εβδομάδες, μυρμήγκιασμα ή οίδημα σημαίνει γιατρό, όχι άλλο ζεστό σετ.