Εκπαίδευση σε γυμναστήριο ξενοδοχείου: Ένα σχέδιο που λειτουργεί με 20 κιλά ντάμπλς

Το γυμναστήριο του ξενοδοχείου είναι συνήθως ένα δωμάτιο περίπου 20 τετραγωνικών μέτρων: νάντλες από 2 έως 20 kg, ένα πάγκο, ένα διάδρομο και ένα ακίνητο ποδήλατο. Αυτό είναι αρκετό για να κρατήσεις τη δύναμη και τη συνήθειά σου, αλλά όχι αρκετά για να συνεχίσεις το πρόγραμμα που τρέχεις στο σπίτι. Για τις πέντε με δέκα ημέρες αλλάζετε το στόχο: συντήρηση αντί για πρόοδο.

Δες τι έχεις πραγματικά.

Πριν σχεδιάσεις κάτι, πήγαινε κάτω και κοίτα το δωμάτιο. Τρία πράγματα καθορίζουν το σχέδιο:

• Το βαρύτερο ζυγό. Αν σταματήσει στα 10 κιλά, θα πας με ένα πόδι και υψηλές επαναλήψεις. Αν φτάσει τα 30 κιλά, μπορείς να προπονηθείς σχεδόν κανονικά.
• - Ο πάγκος. Ένας ρυθμιζόμενος πάγκος σας δίνει κλίση πίεσης, υποστηριζόμενες σειρές και βουλγαρικές διαιρεμένες καυχώσεις. Χωρίς ένα δουλεύεις από το πάτωμα και την άκρη του κρεβατιού.
• Ένα καλώδιο ή ένα ασύρματο. Αν υπάρχει, καλύπτει το τραβήχτημά σου και τα τριπλά σου. Αν όχι, μια αντίσταση από την βαλίτσα σου κάνει τη δουλειά.

Ελέγξτε και τις ώρες λειτουργίας. Πολλά ξενοδοχεία κλείνουν το γυμναστήριο στις 22:00, και μεταξύ 6 και 8 το πρωί δύο δρομολογιακά δρομολογιακά δρομολογιάκια εξυπηρετούν ολόκληρο τον όροφο.

Στόχος είναι η συντήρηση, όχι η πρόοδος.

Μια εβδομάδα ρεπό δεν θα σας κοστίσει μυς, και η δύναμη αρχίζει να μειώνεται μετρήσιμα μόνο μετά από περίπου τρεις εβδομάδες που δεν κάνετε τίποτα. Για να κρατήσεις αυτό που έχεις, 2 συνεδρίες την εβδομάδα περίπου στο ένα τρίτο του συνηθισμένου αριθμού των σειρών σας Είναι αρκετό, με την προϋπόθεση ότι τα σετ πλησιάζουν στην αποτυχία, περίπου 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Στην πράξη: Αν κάνεις 16 σειρές για πόδια την εβδομάδα στο σπίτι, 5-6 θα κάνουν στο δρόμο. Δεν έχει νόημα να κυνηγάς ρεκόρ με άγνωστο εξοπλισμό, με παπούτσια για περπάτημα, μετά από μια πτήση με κόκκινα μάτια.

Δύο συνεδρίες με όλο το σώμα.

Αλλαγή των δύο ομάδων με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ τους. Για ένα ταξίδι 5 ημερών που είναι Α - ξεκούραση - Β. για 10 ημέρες, Α-Β-Α-Β. Ξεκουράσου 90 δευτερόλεπτα στα μεγάλα ασανσέρ, 60 στα μικρά. Η όλη συνεδρία χωράει σε 40-45 λεπτά. Ζεσταίνετε με 5 λεπτά στο διάδρομο ή το ποδήλατο συν ένα εύκολο σετ της πρώτης άσκησης με το μισό βάρος.

Συνεδρίαση Α

1. Κουκέτα ή Βουλγαρική διαιρεμένη κούκλα - 3 σετ x 8-12 (ανά πόδι στην διαιρεμένη κούκλα)
2. Τραπέζι με ντάμπλελ, επίπεδη ή κλίση - 3 x 8-12
3. Ρουμανικό ντάντλιφτ με ντάμπλελ - 3 x 10-12
4. Αλλη σειρά με ένα χέρι στον πάγκο - 3 x 10-12 ανά χέρι
5. Πλάκα - 3 x 40-60 δευτερόλεπτα

Συνεδρίαση Β

1. Περπατάτε ή κάνετε ανάποδα - 3 x 10 ανά πόδι
2. Τραβήξτε προς τα πάνω ή προς τα κάτω - 3 x 6-12
3. Πλήρης πρέσα με καθισμένο νταντέλο - 3 x 8-12
4. Σπρώξιμο ισχίου με ντάμπαλ στους ισχίους - 3 x 12-15
5. Σηκώστε μονοπόδαρο μοσχάρι - 2 x 15-20

Όταν οι νταμπέλες είναι πολύ ελαφριές

Το συνηθισμένο πρόβλημα δεν είναι ότι λείπουν μηχανές, αλλά ότι ο βαρύτερος ντάμπλελ ζυγίζει 12 κιλά. Αυτές οι λύσεις λειτουργούν πραγματικά:

• Κάτω για 4 δευτερόλεπτα. και ανύψωση με κανονική ταχύτητα. Το ίδιο ζυγό ξαφνικά γίνεται σοβαρό.
• Αλλάξτε σε ένα πόδι ή ένα χέρι. Ένα βουλγαρικό split squat με 2 x 12 kg είναι πιο δύσκολο από ένα squat με δύο πόδια με 24 kg.
• Παύση 2 δευτερολέπτων στη θέση κάτω Με πιέσεις και καυχές, χωρίς αναπηρία.
• Μειώστε την ανάπαυση στα 30-45 δευτερόλεπτα. και να κάνουμε 4 σειρές αντί για 3.
• Πηγαίνετε σε 15-25 επαναλήψεις. Πλησιάζει να αποτύχει. Τα ελαφρά φορτία χτίζουν σχεδόν την ίδια ποσότητα μυών όταν οι τελευταίες επαναλήψεις είναι πραγματικά σκληρές.

Αν το γυμναστήριο είναι κλειστό ή γεμάτο

Στο δωμάτιό σου, κάνε ένα κύκλωμα. 3 γύροι, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των γύρων, 20-25 λεπτά συνολικά.

• Στρίβωση - 10-20
• Βουλγαρική διπλή καυχή με το πίσω πόδι σε μια καρέκλα - 10-12 ανά πόδι
• Στόχος ισχίου με ένα πόδι - 12 ανά πόδι
• Πικ push-ups με τα πόδια στο κρεβάτι - 8-12
• Πίνακα με χτυπήματα ώμου - συνολικά 20 χτυπήματα

Οι σκάλες του ξενοδοχείου είναι νόμιμες για καρδιο. 10 λεπτά περπάτημα και το ανελκυστήρα κάτω βάζει τον καρδιακό ρυθμό σας ακριβώς εκεί που πρέπει να είναι.

Τρόφιμα, νερό και βήματα

Οι πρωτεΐνες καταρρέουν στο δρόμο. Ο στόχος μένει. 1,6-2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους- Ναι . Το πρωινό το κάνει εύκολο. 3 αυγά δίνουν περίπου 18 g, 200 g γιαούρτι 12-20 g, 50 g τυριού περίπου 12 g. Στο μεσημεριανό και το δείπνο, παραγγείλετε μια μερίδα κρέατος ή ψαριού 150-200 γραμμάρια και αυτό είναι άλλα 35-45 γραμμάρια.

Πιείτε. 2-3 λίτρα νερού την ημέρα, και μισό λίτρο παραπάνω στις μέρες πτήσης επειδή ο αέρας της καμπίνας είναι πολύ ξηρός. Το αλκοόλ το βράδυ καταστρέφει τόσο τον ύπνο σας όσο και την επόμενη μέρα, οπότε αν πίνετε, κρατήστε το για τις ημέρες ανάπαυσης. Στόχος: 7.000-10.000 βήματα Η χρήση του ελαστικού είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση της κατάστασης της κατάστασης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αυτά δεν είναι πράγματα που τεντώνεις σε δωμάτιο ξενοδοχείου:

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια ή λιποθυμία κατά την άσκηση - επείγουσα φροντίδα.
• Οίδημα, ερυθρότητα ή πόνος σε ένα μοσχάρι μετά από πτήση μεγαλύτερη των 4 ωρών - ιατρικός έλεγχος την ίδια ημέρα και μην το κάνετε μασάζ ή τέντωμα.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 5-7 ημέρες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Αναισθησία ή αδυναμία που εξαπλώνεται στο χέρι ή στο πόδι.
• Πάνω από 38 βαθμούς. Μην προπονηθείς μέχρι να περάσει.

Η σύντομη έκδοση

• Στον δρόμο ο στόχος είναι η συντήρηση: Δύο συνεδρίες την εβδομάδα με το ένα τρίτο του συνηθισμένου όγκου σου κρατούν τη δύναμή σου.
• Δύο συνεδρίες με όλο το σώμα (Α και Β), 3 σειρές ανά άσκηση, 8-12 επαναλήψεις, 40-45 λεπτά.
• Χτυπήστε ελαφριά νάντπελς με 4 δευτερόλεπτα χαμηλότερη στάση, με εναλλακτικές με ένα άκρο και σετ 15-25 επαναλήψεων.
• Διατηρήστε 1,6-2,2 g πρωτεΐνης ανά kg, 2-3 λίτρα νερού και 7.000-10.000 βήματα την ημέρα.
• Πόνος στο στήθος ή μια πρησμένη μοσχάρι μετά από μια πτήση, σημαίνει γιατρό αντί για γυμναστική.