Γίγαντες σετ: Πώς Να Κατασκευάσετε Ένα Και Πότε Πραγματικά Λειτουργούν

Ένα γιγάντιο σύνολο είναι τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις που εκτελούνται πλάτη προς πλάτη χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους. Το θέμα είναι να χωρέσει περισσότερα σετ εργασίας για μια ομάδα μυών σε λιγότερο χρόνο, με το κόστος να μην σηκώσει ποτέ ένα πραγματικά βαρύ βάρος σε οποιονδήποτε από αυτούς. Εδώ είναι πώς να φτιάξετε ένα, τι φορτίο να χρησιμοποιήσετε, και πότε η μέθοδος κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Τι είναι ένα γιγάντιο σύνολο στην πραγματικότητα

Η μέτρηση είναι απλή: Ένα υπερσύνολο είναι δύο ασκήσεις πίσω από πίσω, ένα τρισύνολο είναι τρία, ένα γιγάντιο σύνολο είναι τέσσερα ή περισσότερα. Αναπαύεσαι μόνο μετά την τελευταία άσκηση στη αλυσίδα, για 90 με 180 δευτερόλεπτα, και μετά ξεκινάς τον επόμενο γύρο. Ένας γύρος εργασίας διαρκεί περίπου 2 με 4 λεπτά, συνήθως κάνετε 3 με 4 γύρους, έτσι ώστε ολόκληρο το μπλοκ να χωράει σε 15 με 20 λεπτά.

Η διαφορά από την εκπαίδευση περιοχής είναι η πρόθεση. Ένα κύκλωμα πηδάει σκόπιμα γύρω από το σώμα για να κρατήσει τον καρδιακό ρυθμό σας ψηλά ενώ κάθε μυ αναρρώνει. Ένα γιγάντιο σύνολο παραμένει σε μια μυϊκή ομάδα ή ένα σχέδιο κίνησης και αρνείται να το αφήσει να ανακάμψει. Γι' αυτό καίγεται και το βάρος που μπορείς να αντέξεις πέφτει πολύ κάτω από το φυσιολογικό.

Όταν έχει νόημα και όταν δεν έχει.

Έχει νόημα σε τρεις περιπτώσεις:

• Έχετε 40 με 50 λεπτά αντί για τα συνηθισμένα 75 και πρέπει να καλύψετε ολόκληρη την μυϊκή ομάδα.
• Ο στόχος σου είναι η υπερτροφία και έχεις τουλάχιστον ένα χρόνο συνεπής προπόνησης πίσω σου.
• Μια ομάδα έχει καθυστερήσεις ώμοι, μοσχάρια, ισχιακά αδένα, χέρια οπότε της δίνετε ένα πυκνό μπλοκ την εβδομάδα.

Δεν έχει νόημα αν προπονηθείτε για μέγιστη δύναμη και το σχέδιο σας είναι στο 85 τοις εκατό του 1RM ή πάνω, αν έχετε σηκώσει λιγότερο από 6 μήνες και η τεχνική σας καταρρέει όταν είστε κουρασμένοι, ή αν το ανελκυστήρα τιμωρεί τα λάθη που προκαλούνται από την κόπωση. Κρατήστε τα deadlifts, τα squats και τα ολυμπιακά ανελκυστήρες σε ίσια σετ με πλήρη ξεκούραση.

Κατασκευή μιας αλυσίδας τεσσάρων ασκήσεων

1. Πρώτα απ ' όλα: Το πιο απαιτητικό σύνθετο σήκωμα, 6 έως 10 επαναλήψεις, αφήνοντας 1 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
2. Δεύτερον: μια δεύτερη ένωση ή μια μηχανή που χτυπάει σε διαφορετική γωνία, 10 έως 12 επαναλήψεις.
3. Τρίτον: μια άσκηση απομόνωσης, 12 έως 15 επαναλήψεις.
4. Τέταρτο: ό,τι είναι ευκολότερο να εκτελεστεί όταν είναι εξαντλημένο ένα μηχάνημα, μια ζώνη, μια 20 έως 30 δευτερόλεπτα γεμάτη θέση ή 15 έως 20 επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία.

Φορτίο: Χρησιμοποιήστε περίπου το 60 με 70% του βάρους που θα χρησιμοποιούσατε για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε μια κανονική σειρά. Θα αποτύχεις μόνο στην τελευταία άσκηση. Οι μεταβάσεις θα πρέπει να διαρκέσουν λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα, που σημαίνει ότι όλα πρέπει να ρυθμιστούν πριν ξεκινήσετε. Σε ένα πολυσύχναστο γυμναστήριο στις 6 το απόγευμα δεν θα κρατήσεις τέσσερις σταθμούς, οπότε φτιάξε την αλυσίδα γύρω από ένα μηχάνημα, μια βαρέλα και δύο ζευγάρια ντάμπελ.

Τρία έτοιμα παραδείγματα

Στελέχη: Κουμπέλα πάνω από το κεφάλι πάτα 8 επαναλήψεις, πλάγια ανύψωση 12, μπροστινή ανύψωση 12, αντίστροφη πτήση 15. Τρεις γύροι, 120 δευτερόλεπτα ανάπαυση.

Πίσω: Τραβήξτε προς τα πάνω ή προς τα κάτω 8, γραμμή 10 με βαλίτσες, γραμμή 12 με μονοχειλιές νάντσες ανά πλευρά, σφραγίδα 15. Τρεις γύροι, 150 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Από τα πόδια: Πρές ποδιών 10, ντάντπελ Ρουμανικό νεκρό άλμα 10, επέκταση ποδιών 15, ανύψωση μοσχαριών 20. Τρεις με τέσσερις γύροι, 180 δευτερόλεπτα ανάπαυση.

Το προσαρμόζω στην εβδομάδα.

Εκτελέστε ένα ή δύο τεράστια τεμάχια σε κάθε συνεδρία, όχι μια ολόκληρη συνεδρία που είναι έτσι κατασκευασμένη. Κρατήστε την υπόλοιπη προπόνηση σε ίσια σετ με 2 με 3 λεπτά ξεκούραση, επειδή εκεί είναι που η δύναμη ακόμα χτίζεται. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο για 4 έως 6 εβδομάδες, και στη συνέχεια επιστρέψτε στις κανονικές σειρές για 2 έως 3 εβδομάδες πριν την επανεισφορά της. Διαφορετικά τα φορτία σας σταματούν και απλά συσσωρεύετε κόπωση.

Βάρος και επαναλήψεις ανά γύρο. Η απώλεια 2 με 4 επαναλήψεων στον τρίτο γύρο σε σύγκριση με τον πρώτο γύρο είναι φυσιολογική. Αν χάσεις πάνω από τις μισές επαναλήψεις σημαίνει ότι ο πρώτος γύρος ήταν πολύ βαρύς... μείωσε το αρχικό φορτίο κατά 5 με 10%.

Ανακάμψη

Αυτός ο τρόπος εργασίας δημιουργεί πολλές μυϊκές βλάβες, οπότε η ανάρρωση δεν είναι προαιρετική. Διατηρήστε τις πρωτεΐνες στα 1,6 έως 2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, τους υδατάνθρακες στα 3 έως 5 g ανά κιλό αν προπονηθείτε 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και πίνετε τουλάχιστον 500 ml νερού κατά τη διάρκεια της ίδιας της συνεδρίας. Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Ο πόνος διαρκεί 24 έως 72 ώρες· αν σας κρατήσει περισσότερο από 4 ημέρες, μειώστε την επόμενη συνεδρία από τέσσερις γύρους σε τρεις.

Συνήθως σφάλματα

• Βάζοντας το βαρύτερο σήκωμα τελευταίο, όταν η φόρμα σου έχει ήδη υποβαθμιστεί.
• Παίρνεις όλες τις τέσσερις ασκήσεις μέχρι την αποτυχία, μετά από την οποία χρειάζεσαι 5 λεπτά μόνο για να ξεκινήσεις τον δεύτερο γύρο.
• Ξεκουράζεται 4-5 λεπτά ανάμεσα στους γύρους, που χάνει το νόημα.
• Χρησιμοποιώντας γιγάντια σετ σε κάθε συνεδρία, κάθε εβδομάδα, όλο το χρόνο.
• Κρίνοντας την επιτυχία από το πόσο καίγεται, αντί αν το φορτίο σου αυξήθηκε σε ένα μήνα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι πυκνοί αλυσίδες χωρίς ανάπαυση αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση πιο πολύ από τα ίσια σύνολα, οπότε να γνωρίζετε τα όρια:

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, πόνος που εξαπλώνεται στο σαγόνι ή το αριστερό χέρι, δύσπνοια σταματήστε και ζητήστε επείγουσα φροντίδα.
• Ζαλάδα, ναυτία ή μαύρες κηλίδες στην όρασή σας που δεν ξεφεύγουν ένα ή δύο λεπτά μετά την καθιστική σας.
• Το χρώμα του τσαγιού ούρα, έντονο οίδημα και πόνο που επιδεινώνεται μετά από 72 ώρες πιθανή ραβδομυολίση, θα πρέπει να εξετάζονται την ίδια μέρα.
• Οξύ πόνος στις αρθρώσεις ή μυρμήγκιασμα και αδυναμία στο χέρι, που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες.
• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο, διαβήτη ή έχετε πρόσφατα χειρουργείο ή έχετε γεννήσει παιδί, ελέγξτε πριν προσθέσετε αυτό το είδος της προπόνησης.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα γιγάντιο σετ είναι 4 ή περισσότερες ασκήσεις χωρίς ανάπαυση μεταξύ τους, 90 με 180 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μόνο μετά τον τελευταίο, 3 με 4 γύρους.
• Διατάξτε την αλυσίδα από την πιο σκληρή ένωση στην πιο εύκολη απομόνωση, 6 έως 10 επαναλήψεις κάτω από 15 έως 20.
• Χρησιμοποιήστε περίπου το 60 ως το 70 τοις εκατό του συνηθισμένου φορτίου σας και αποτύχετε μόνο στην τελευταία άσκηση.
• Ένα ή δύο μπλοκ ανά συνεδρία, 4 με 6 εβδομάδες, μετά κάνε ένα διάλειμμα από τη μέθοδο.
• Μην το χρησιμοποιείτε για νεκροθρέμματα ή καυχωμένες θέσεις και μην το χρησιμοποιείτε αν έχετε προπονηθεί κάτω των 6 μηνών.