Εκπαίδευση Δύο φορές την ημέρα: Πότε Βοηθά και Πώς Να Το Προγραμματίσετε

Η εκπαίδευση δύο φορές την ημέρα ακούγεται σαν συντομότερος δρόμος για ταχύτερη πρόοδο, αλλά στην πράξη είναι ένα εργαλείο για μια στενή ομάδα ανθρώπων και ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα. Αν ο εβδομαδιαίος όγκος σας είναι μικρός, το να τον διαιρέσετε στα δύο δεν αλλάζει τίποτα εκτός από το ημερολόγιο σας. Αν ο όγκος είναι πραγματικά μεγάλος, δύο φορές την ημέρα μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ ποιοτικής εργασίας και να τραβήξετε τον εαυτό σας μέσα από την τελευταία μισή ώρα.

Τι φτιάχνουν δύο φορές την ημέρα;

Ένα πράγμα φτιάχνουν: ποιότητα ανά σύνολο- Ναι . Μια συνεδρία 120 λεπτών σημαίνει συνήθως ότι τα τελευταία 30 λεπτά είναι μέτρια μειώσεις της ταχύτητας μπαρ, γλιστρές τεχνικές, παρατεταμένες περιόδους ανάπαυσης. Η ίδια δουλειά χωρισμένη σε 2x50 λεπτά γίνεται φρέσκια.

Έχει νόημα σε τρεις περιπτώσεις:

• Ο ημερήσιος όγκος σας έχει περάσει 90-100 λεπτά και το πίσω μέρος της συνεδρίας εμφανώς καταρρέει.
• Κάνετε δύο πράγματα που παρεμβαίνουν το ένα στο άλλο βαριά εργασία δύναμης συν 304040 λεπτά κλιματισμού σε ένα μπλοκ.
• Το πρόγραμμά σου σου δίνει μόνο μικρά χρονικά περιθώρια, ας πούμε 40 λεπτά το πρωί και 40 το βράδυ.

Ποιος θα το παραλείψει;

Παραλείψτε το αν ισχύει κάποιο από τα παρακάτω:

• Εκπαιδεύεστε λιγότερο από 4 φορές την εβδομάδα ή έχετε λιγότερο από ένα χρόνο συνεπής εκπαίδευσης.
• Κοιμάσαι λιγότερο από 7 ώρες.
• Έχετε έλλειψη περισσότερων από 500 kcal την ημέρα.
• Μια συνεδρία την ημέρα είναι ακόμα η πρόοδος προσθήκη ενός σετ ανά άσκηση είναι απλούστερη από την προσθήκη ολόκληρης της συνεδρίας.

Αν η δεύτερη συνεδρία δεν θα ήταν καλύτερη από 20 επιπλέον λεπτά που θα προσθέσετε στην πρώτη, δεν χρειάζεστε μια δεύτερη συνεδρία.

Διαστήματα μεταξύ των συνεδριών

Το ελάχιστο είναι: 4 ώρες· 688 ώρες - Δουλεύει καλύτερα. Κάτω από 4 ώρες η δεύτερη συνεδρία είναι πραγματικά απλά η πρώτη συνεχιζόμενη, μόνο με κρύες αρθρώσεις. Βάλτε την πιο δύσκολη συνεδρία το πρωί, 2-3 ώρες μετά το ξύπνημα και μετά το γεύμα, και την πιο εύκολη αργότερα.

Πώς να μοιράσετε τη δουλειά

Επιλογή Α: Δύναμη το πρωί, όγκο αργότερα.

1. - Γεια σου, 45-55 λεπτά. Κρεμάστε 4x3 στο 858888% του 1RM, 34 λεπτά ξεκούραση. Κρεμάστε 3x3, 3 λεπτά ξεκούραση.
2. Απόγευμα, 45-60 λεπτά: Πίεση ποδιών 3x1012,12, Ρουμανική νεκροθρέψη 3x8, ανύψωση μοσχαριών 3x15, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση.

Επιλογή Β: Δύναμη και προετοιμασία

1. - Καλημέρα . Πρές 5x5, γραμμή βαρέλας 4x8, τραβήγματα 3 σειρές σταματώντας 2 επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία.
2. - Απόγευμα . 30 λεπτά με το ποδήλατο στο 65~70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ή 8x400 μέτρα με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα μεταξύ.

Επιλογή Γ: Αθλητισμός και γυμναστήριο

1. - Καλημέρα . 60 λεπτά εξάσκηση.
2. - Απόγευμα . 35-40 λεπτά στο γυμναστήριο, 3 ασκήσεις από 3 σετ, τίποτα που να οδηγεί σε αποτυχία.

Διαρθρώσεις της εβδομάδας

Δεν το κάνεις αυτό κάθε μέρα. Κράτα το έτσι. 23 διπλές ημέρες την εβδομάδα, 79 συνεδρίες συνολικά. Για παράδειγμα:

• Δευτέρα: Δύο συνεδρίες. Τρίτη: - Ένα. - Ένα. Τετάρτη: - Ακριβώς.
• Πέμπτη: Δύο συνεδρίες. Παρασκευή: - Ένα. - Ένα. Σάββατο: Δύο ή ένα εύκολο. Κυριακή: - Ακριβώς.

Κάντε το για 3-6 εβδομάδες, μετά πάρτε μια εβδομάδα με το μισό όγκο. Δύο φορές την ημέρα, ως μόνιμη διακοπή όλο το χρόνο, σπάνια είναι δωρεάν.

Τρόφιμα και υγρά

Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος. Δύο συνεδρίες την ημέρα σημαίνει ότι τρως σαν να έχεις δουλειά να κάνεις, όχι σαν να κάνεις δίαιτα.

• Πρωτεΐνη: 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως, κατανεμημένα σε 4 γεύματα 304040 g.
• Καρβουνοhydrate: τουλάχιστον 466 g ανά χιλιόγραμμο σε διπλές ημέρες.
• Το γεύμα 60 90 λεπτά πριν την δεύτερη συνεδρία: 608080 g υδατανθράκων και 258030 g πρωτεϊνών.
• Υγρά: 500700700 ml ανά ώρα εκπαίδευσης, συν 500 ml κατά τη διάρκεια του διαστήματος. Αν ιδρώνετε πολύ, προσθέστε αλάτι στα γεύματα σας.

Κοιμή και ανάρρωση

Στόχος 7,5-9 ώρες. Ένας υπνάκος 20-30 λεπτών ανάμεσα στις συνεδρίες κάνει περισσότερα από έναν άλλο καφέ. Αν η δεύτερη συνεδρία τελειώσει λιγότερο από 2 ώρες πριν από το κρεβάτι, μειώστε την ένταση οι βαριές συνεδρίες αργά τη νύχτα συχνά κοστίζουν 456060 λεπτά ύπνου.

Σημάδια ότι το παρακάνετε.

• Ο πρωινός καρδιακός ρυθμός 7 10 πάνω από το φυσιολογικό για τρεις συνεχόμενες ημέρες.
• Η αντίσταση μειώνεται κατά 5% ή περισσότερο με το ίδιο ανελκυστήρα σε δύο εβδομάδες.
• Ξυπνάω στις 4 το πρωί . και να μην ξανακοιμηθείς.
• Συνεχείς πονόλαιμοι, κρυολογήματα που παραμένουν, έλλειψη όρεξης.
• Σε γυναίκες: διακοπή των περιόδων.

Η πρώτη απάντηση είναι όχι. Πηγαίνετε μέσα., αλλά 57 ημέρες στο μισό όγκο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια σε σχέση με την προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της προπόνησης άμεσα.
• Τεχνητό ούρα με έντονο πόνο στους μυς 244848 ώρες μετά την προπόνηση επείγον, μπορεί να είναι ραβδομυόλυση.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Τρεις διαδοχικοί χαμένοι κύκλοι.
• Αν πάσχετε από καρδιακή νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή παίρνετε τακτικά φάρμακα ελέγξτε πριν διπλασιάσετε την προπόνηση σας.

Η σύντομη έκδοση

• Δύο φορές την ημέρα δεν προσθέτουν μαγεία, προστατεύουν την ποιότητα μόλις ο ημερήσιος όγκος περάσει τα 90-100 λεπτά.
• Αφήστε τουλάχιστον 4 ώρες μεταξύ των συνεδριών, ιδανικά 68; πιο σκληρή το πρωί, πιο εύκολη αργότερα.
• 23 διπλές ημέρες την εβδομάδα για 36 εβδομάδες, στη συνέχεια μια εβδομάδα χωρίς φορτίο.
• Χωρίς 7,5-9 ώρες ύπνου και 466 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό, αυτό καταρρέει μέσα σε ένα μήνα.
• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός το πρωί, μειωμένη δύναμη και διακοπή του ύπνου σημαίνει μείωση, όχι σφίξιμο δοντιών.