Η πρωινή και η βραδινή εκπαίδευση: Τι πραγματικά αλλάζει;

Το ερώτημα για το πότε να προπονηθείς συνεχίζει να έρχεται ξανά, και η απάντηση είναι πιο βαρετή από ό,τι ήλπιζες: Το χάσμα μεταξύ πρωινού και βραδινού είναι πραγματικό και μετρήσιμο, αλλά είναι μικρότερο από το χάσμα μεταξύ της παρουσίασης τρεις φορές την εβδομάδα και της μη παρουσίασης. Παρ' όλα αυτά, η διαφορά δεν είναι μηδενική. Βοηθάει να ξέρεις από πού προέρχεται και πώς να το κλείσεις.

Τι πραγματικά αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει στις 4 με 6 το πρωί. και κορυφώνει αργά το απόγευμα, περίπου μεταξύ 4 και 7 μ.μ. Σε απόλυτους όρους, αυτό είναι μια κλίση 0,5 έως 1 °C, αλλά τραβάει μαζί την ταχύτητα αγωγιμότητας των νεύρων, την ελαστικότητα των τενόντων και τον ρυθμό των αντιδράσεων μέσα στον μυ.

Στην πράξη, οι περισσότεροι άνθρωποι εξετάζουν 3 έως 8 τοις εκατό καλύτερα αργά το απόγευμα σε μια μέγιστη απόδοση, ένα κατακόρυφο άλμα και ένα σπριντ 30 μέτρων από ό, τι κάνουν νωρίς το πρωί. Σε ένα πάτημα 100 κιλών που είναι 3 έως 8 κιλά, ή μία έως δύο επαναλήψεις. Επιπλέον, χάνετε 300 με 500 ml υγρού μέσα σε μια νύχτα μέσω της αναπνοής και του ιδρώτα, και οι σπονδυλικοί σας δίσκοι είναι πρησμένοι από νερό, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι πιο άκαμπτη για την πρώτη ώρα ή δύο. Τα βαριά deadlift 10 λεπτά μετά το ξύπνημα δεν είναι καλό σχέδιο.

Αιτιατική προπόνηση: Τι κερδίζεις, τι παραιτείσαι.

Κερδίζεις προβλεψιμότητα. Στις 6 το πρωί. Κανείς δεν σε παίρνει τηλέφωνο, καμία συνάντηση δεν εμφανίζεται από το πουθενά, και καμία από τις δικαιολογίες που συσσωρεύονται στις 7 το βράδυ. Δεν υπάρχουν ακόμα. Οι άνθρωποι που προπονούνται το πρωί συνήθως χάνουν λιγότερες συνεδρίες το μήνα, γι' αυτό το λόγο το πρωινό slot κερδίζει συχνά για ένα ολόκληρο χρόνο παρά τους ασθενέστερους αριθμούς στο μπαρ.

Αφήνεις μερικά τοις εκατό της δύναμης και έχεις αυτή τη δυσκαμψία, αργή αίσθηση στα πρώτα δύο ή τρία σετ. Αυτό μπορεί να διορθωθεί, αλλά όχι με το να κόψουμε το προθέρμανση.

Πώς να κλείσετε το κενό

• Σήκω πάνω. 60 έως 90 λεπτά πριν από το πρώτο σας εργατικό σετ. Η προπόνηση δέκα λεπτά μετά το ξυπνητήρι είναι η χειρότερη εκδοχή της πρωινής προπόνησης.
• Πιείτε 400 με 600 ml νερού με μια πιτσιλιδάκι αλάτι μόλις σηκωθείτε.
• Ζεσταίνετε για 12 με 15 λεπτά αντί για 5: Περίπου 5 λεπτά σε ποδήλατο ή κωπηλατή μέχρι να ιδρώσετε λίγο, 5 λεπτά κινητικότητα ισχίου και θώρακα, μετά συγκεκριμένη εργασία για την πρώτη ανύψωση.
• Χρησιμοποιήστε 4 έως 6 συστάματα ανύψωσης αντί για 2 ή 3. Για μια κατάκρεμίδα 100 kg: 20 κιλά x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Για τις δύο πρώτες εβδομάδες μειώστε το φορτίο εργασίας κατά 5 έως 10 τοις εκατό και αποφύγετε την αποτυχία. Μετά από 4 έως 8 εβδομάδες προπόνησης την ίδια ώρα, το σώμα προσαρμόζεται και το μεγαλύτερο μέρος του κενού εξαφανίζεται.

Απόγευμα: Το πάνω και τα παγίδια.

Το βράδυ είσαι πιο δυνατός, ήδη ζεστός και έχεις φάει δύο ή τρία γεύματα. Αν κυνηγάτε προσωπικά ρεκόρ ή παίζετε βαριά τριπλά και πεντάκια, το αργό απόγευμα είναι το λογικό σημείο. Η τιμή είναι τρία πράγματα: ένα γεμάτο γυμναστήριο μεταξύ 5 και 8 μ.μ., ένα πρόγραμμα που καταρρέει πιο εύκολα, και ύπνο.

Η σκληρή προπόνηση αυξάνει την θερμοκρασία και την αδρεναλίνη, που μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου σας κατά 20 με 40 λεπτά. Κανόνας εργασίας: Τελείωσε το τελευταίο σου σετ τουλάχιστον. 60 έως 90 λεπτά πριν από το κρεβάτι, και αν κάνετε σειρές από 1 έως 3 επαναλήψεις ή διαστήματα μέχρι αποτυχίας, αφήστε 2 έως 3 ώρες. Μην ξεχνάτε την καφεΐνη: η ημιζωή του είναι 5 έως 6 ώρες, οπότε 200 mg στις 6 το απόγευμα. Αυτό σημαίνει ότι περίπου 100 mg κυκλοφορούν ακόμα τα μεσάνυχτα.

Τροφή κατά τη διάρκεια της συνεδρίας

• Εκπαίδευση εντός 60 λεπτών από την αφύπνιση: 20 έως 40 g υδατανθράκων (μια μπανάνα, δύο φέτες ψωμί, ένα κουτάλι μέλι) και προαιρετικά 10 έως 20 g πρωτεΐνης. Ένα γεμάτο γεύμα απλά δεν χωνεύεται εγκαίρως.
• 90 λεπτά ή περισσότερο πριν: ένα γεύμα με 40 έως 60 g υδατανθράκων και 20 έως 30 g πρωτεΐνης.
• Απόγευμα: το μεγαλύτερο γεύμα 2 έως 3 ώρες πριν, και στη συνέχεια 20 έως 40 g πρωτεΐνης μετά.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, στοχεύστε σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, σε όποιο σημείο και αν προπονηθείτε.

Η ιστορία ότι η πρωινή άσκηση με την άγνοια λιώνει το λίπος επιβιώνει μέχρι την πρώτη ειλικρινή ζύγιση. Όταν οι ημερήσιες θερμίδες είναι ανάλογες, η διαφορά στην απώλεια λίπους σε 8 έως 12 εβδομάδες είναι αμελητέα.

Πώς να επιλέξετε

1. Ρωτήστε ποια θέση μπορείτε ρεαλιστικά να κρατήσετε 3 έως 4 φορές την εβδομάδα για τις επόμενες 8 εβδομάδες. Αυτό είναι το 80% της απάντησης.
2. Αν θέλετε ένα πραγματικό αριθμό, δοκιμάστε το: 2 εβδομάδες το πρωί, 2 εβδομάδες το βράδυ, το ίδιο πρόγραμμα, και να μετρήσει ένα πράγμα για παράδειγμα επαναλήψεις στο 80 τοις εκατό στο squat με ένα επαναλήπτη σε εφεδρικό.
3. Αν η διαφορά είναι κάτω από 5 τοις εκατό, αποφασίστε για πρόγραμμα και ύπνο, όχι για τραπέζι.
4. Τα υβρίδια λειτουργούν: βαριά μέρα το βράδυ, ήπια μέρα ή γυμναστική το πρωί.
5. Μην αλλάζεις το κουτί κάθε βδομάδα. Το σώμα χρειάζεται περίπου ένα μήνα για να προσαρμοστεί, και η συνεχής ανάμειξη σε κρατάει κολλημένο στο χειρότερο μέρος αυτής της προσαρμογής.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος ή πίεση κατά την άσκηση, ειδικά αν εξαπλωθεί στο σαγόνι, το λαιμό ή το αριστερό χέρι αυτό είναι επείγον, μην περιμένετε μέχρι αύριο.
• Λιποθυμία, σοβαρή ζάλη ή κουνιστό ή παραλείποντας καρδιακό παλμό κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια σειρά.
• Η πρωινή αρθρική δυσκαμψία που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά σε αρκετές συνεχόμενες ημέρες που δεν είναι συνηθισμένη αρθρική δυσκαμψία μετά την προπόνηση.
• Αϋπνία που διαρκεί περισσότερο από 3 έως 4 εβδομάδες ή συχνά ξυπνά γύρω στις 3 π.μ. Από τότε που άλλαξες την ώρα της προπόνησης σου.
• Εάν παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, ινσουλίνη ή φάρμακα για τον θυρεοειδή, ο χρόνος της προπόνησης μετατοπίζει το σάκχαρο στο αίμα και τον καρδιακό ρυθμό, έτσι ώστε η δοσολογία να συζητείται με το γιατρό σας.

Η σύντομη έκδοση

• Είστε κατά μέσο όρο 3 ως 8 τοις εκατό πιο δυνατοί το βράδυ, αλλά το σημείο που δεν παραλείπετε ποτέ αξίζει περισσότερο από αυτά τα λίγα τοις εκατό.
• Το πρωί, τεντώστε την προθέρμανση σε 12 με 15 λεπτά, προσθέστε 4 με 6 σετ προθέρμανσης και σηκωθείτε τουλάχιστον μια ώρα πριν κάνετε ανύψωση.
• Το βράδυ, τελειώστε 60 έως 90 λεπτά πριν από το κρεβάτι και αφήστε το 2 έως 3 ώρες μετά από βαριά ή σχεδόν αποτυχημένη εργασία.
• Η άσκηση σε νηστεία δεν καίει περισσότερο λίπος όταν οι θερμίδες ταιριάζουν· κρατήστε την πρωτεΐνη σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία, αυστηρότητα το πρωί για περισσότερο από μία ώρα ή φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη ή τον θυρεοειδή συμβουλευτείτε γιατρό.