Πώς να Εκπαιδεύεστε στις Διακοπές

Δύο εβδομάδες διακοπές δεν θα καταστρέψουν την προπόνησή σου, αλλά το πώς θα περάσεις αυτές τις δύο εβδομάδες θα αποφασίσει αν θα επιστρέψεις έτοιμος για μια κανονική συνεδρία ή έτοιμος για τρεις εβδομάδες ανανέωσης. Ο στόχος των διακοπών δεν είναι η πρόοδος, είναι η συντήρηση για την μικρότερη δυνατή επένδυση χρόνου. Αυτό σημαίνει περίπου τρεις ή τέσσερις ώρες εκπαίδευσης σε δεκατέσσερις ημέρες.

Τι πραγματικά χάνεις, και πόσο γρήγορα

Τα στοιχεία για τους εκπαιδευμένους είναι αρκετά σταθερά και πολύ λιγότερο δραματικά από ό,τι υποδηλώνει το θρύλο του γυμναστηρίου.

• Δύναμη Πηγαίνει αργά. Η μέγιστη δύναμη παραμένει ουσιαστικά αμετάβλητη για τις πρώτες 233 εβδομάδες χωρίς προπόνηση· μια μετρήσιμη πτώση 510%10% εμφανίζεται συνήθως μετά από 34 εβδομάδες.
• Μυϊκή μάζα Και η δουλειά πάει αργά. Για τις πρώτες 10-14 ημέρες η αλλαγή είναι κυρίως νερό και γλυκογόνο, έτσι ο μυς φαίνεται επίπεδος χωρίς να έχει φύγει.
• Καρδιοδυναμική πέφτει πιο γρήγορα. Μετά από 12-14 ημέρες χωρίς προετοιμασία, το VO2max πέφτει περίπου 466%, και μετά από ένα μήνα μπορεί να είναι 10%.
• Τεχνική Ρουδώνει. Η πρώτη σου κατάθλιψη και η πρώτη σου άνοδος θα είναι πιο αδέξια απ' ότι λέει ο αριθμός στο μπαρ. Αυτό είναι φυσιολογικό και επιστρέφει μέσα σε 2-3 συνεδρίες.

Το πρακτικό συμπέρασμα: Αν το ταξίδι είναι μικρότερο από 10 ημέρες, δεν μπορείς να κάνεις τίποτα. Δύο εβδομάδες ή περισσότερο, αξίζει να κάνει το ελάχιστο.

Το ελάχιστο που κρατάει τη φόρμα σου.

Για να διατηρηθούν η δύναμη και οι μύες απαιτείται περίπου ένα τρίτο Η ένταση πρέπει να παραμείνει υψηλή. Συγκεκριμένα:

• 2 συνεδρίες την εβδομάδα25-35 λεπτά ο καθένας.
• 36 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, αντί για τα συνηθισμένα 1015.15.
• Πάρτε τα σετ μέσα . 1 2 επαναλήψεις αποτυχίας- Ναι . Εύκολα σετ που γίνονται για να μην διατηρούν τίποτα.
• Προετοιμασία: 2 συνεδρίες 1520 λεπτών όπου ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει πάνω από 140.

Το σχέδιο μη εξοπλισμού

Αυτό τρέχει σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου ή σε ένα μπαλκόνι και χρειάζεται περίπου δύο μέτρα επί δύο. Δύο συνεδρίες την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών. Ξεκουράσου 60 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις σειρές.

Συνεδρίαση Α: άνω μέρος του σώματος

1. Πυροβολήσεις, 4 σετ με δύο επαναλήψεις αποτυχίας. Αν περάσεις τα 25, βάλε τα πόδια σου στο κρεβάτι ή κάνε 4 δευτερόλεπτα να κατεβείς.
2. Τραβήξτε, 4 σετ 510. - Δεν υπάρχει μπαρ; Αντιστροφές γραμμών κάτω από ένα σταθερό πίνακα, 4 σετ 1015.15.
3. Πικ push-ups (υψηλοί γοφοί, κεφάλι προς το πάτωμα), 3 σετ 812,12, για τους ώμους.
4. Κρατήστε το κενό 3 φορές 30 δευτερόλεπτα, πλάγια σανίδα 2 φορές 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

Συνεδρίαση Β: πόδια

1. Βουλγαρική κατασκηνώδης με το πίσω πόδι σε μια καρέκλα, 4 σετ 101515 ανά πόδι.
2. Ρουμανικό νεκρό άρμα χωρίς φορτίο, 3 δευτερόλεπτα κάτω, 3 σετ 12 ανά πόδι.
3. Μονόποδα γλουτούρα, 3 σετ 101212 ανά πόδι.
4. Μονόποδα ανύψωση μοσχαριού, 3 σετ 1520.

Το όλο πράγμα διαρκεί 25-30 λεπτά, λιγότερο χρόνο από την αναμονή για πρωινό.

Αν το ξενοδοχείο έχει γυμναστήριο

Τα περισσότερα γυμναστήρια των ξενοδοχείων διαθέτουν ντάμπλελ έως 202525 kg, ένα καλώδιο και ένα διάδρομο. Αυτό είναι αρκετό για μια συνεδρία ολόκληρου του σώματος δύο φορές την εβδομάδα, περίπου 35 λεπτά:

• Κουτσουλί στο ποτήρι, 3 σετ 101212
• Τριπλό τενεκέ ή τενεκέ πάτωμα, 3 σετ 812
• Αλλη σειρά με ένα χέρι, 3 σετ 101212 ανά χέρι
• Επικεφαλής πρέας, 3 σύνολα 810
• Ρουμανικό νεκρό άλμα, 3 σετ 101212

Μην κυνηγάς προσωπικά αρχεία σε άγνωστο εξοπλισμό, με τις αυξήσεις φόρτωσης κάποιου άλλου, χωρίς την κανονική προθέρμανση. Από εκεί προέρχονται οι περισσότεροι τραυματισμοί στις διακοπές.

Κολύμπι, περπάτημα και τα πάντα.

Όλα μετράνε, απλά να είσαι ειλικρινής για το πόσο. Το εύκολο κολύμπι για 30-45 λεπτά είναι μια καλή προπόνηση και θα κρατήσει το VO2max σας, αλλά δεν κάνει σχεδόν τίποτα για τη δύναμη των ποδιών. Μια μέρα με 12.000-15.000 βήματα, μια πεζοπορία ή δύο ώρες beach volleyball μπορεί να αντικαταστήσει μια συνεδρία γυμναστικής. Τίποτα δεν αντικαθιστά την προπόνηση αντοχής.

Τρόφιμα και ποτά

• Πρωτεΐνη: στοχεύουν σε 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους, με το σκληρό δάπεδο να είναι 1,2 g. Με 80 κιλά, δηλαδή περίπου 130 γραμμάρια την ημέρα, που είναι εφικτό ακόμα και σε μπουφέ: αυγά το πρωί, ψάρι ή κρέας σε δύο γεύματα, γιαούρτι ή τυρί ως σνακ.
• Αλκοόλ: Τρία ή περισσότερα ποτά το βράδυ επηρεάζουν μετρήσιμα τον ύπνο και την σύνθεση πρωτεϊνών για τις επόμενες 24 ώρες. Αν πίνετε, μην προγραμματίσετε μια συνεδρία για το επόμενο πρωί.
• Υγρά και αλάτι: σε θερμοκρασία 30 βαθμών και άνω, υπολογίστε 300500500 ml υγρού ανά ώρα που περνούν ενεργοί εξωτερικοί χώροι και μην αποφεύγετε το αλάτι.
• Η κλίμακα: Το να αυξήσεις 1 2 kg μετά από δέκα ημέρες είναι σχεδόν πάντα νερό, αλάτι και γλυκογόνο. Καθαρίζεται σε 47 ημέρες από κανονική διατροφή.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην αυτοσχεδιάζετε αν εμφανιστεί κάτι από αυτά: πόνος στο στήθος, σφίξιμο ή ασυνήθιστη δύσπνοια κατά την άσκηση· λιποθυμία ή ζάλη από τη ζέστη που δεν εξαφανίζεται μέσα σε 1520 λεπτά στη σκιά με υγρά· οίδημα σε ένα πόδι ή πόνο στο μαστούρι μετά από μακρά πτήση ή οδήγηση· σκούρο ούρο συν σοβαρό μυϊκό πόνο 244848 ώρες μετά από μια ασυνήθιστα σκληρή συνεδρία· οποιοδήποτε τραυματισμό που σας εμποδίζει να βάλετε βάρος σε ένα Το πόδι ή το χέρι. Τα τρία πρώτα είναι επείγοντα. Αν πάσχετε από καρδιακή νόσο, διαβήτη ή παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε σκληρή γυμναστική στην ζέστη.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα ταξίδι μικρότερο από 10 ημέρες δεν χρειάζεται καθόλου εκπαίδευση· ρεαλιστικά δεν χάνετε τίποτα.
• Για δύο εβδομάδες ή περισσότερο, αρκούν 2 συνεδρίες την εβδομάδα 25-35 λεπτών, με ένα τρίτο του συνηθισμένου όγκου αλλά πλήρη ένταση.
• Χωρίς εξοπλισμό: Κουτσουλίστρες, τραβήγματα ή σειρές τραπεζιού, βουλγαρικές καυχιές και γλουτουπόρτες, 344 σετ κοντά στην αποτυχία.
• Η προπόνηση ξεθωριάζει πιο γρήγορα από την δύναμη, οπότε προσθέστε δύο προσπάθειες 15 20 λεπτών όπου ο καρδιακός σας ρυθμός ξεκαθαρίζει 140.
• Κρατήστε τις πρωτεΐνες στα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό, μην κυνηγάτε ρεκόρ σε άγνωστο εξοπλισμό και αγνοήστε την ζυγαριά για την πρώτη εβδομάδα.