Πρέπει να Αλλάζετε το Πρόγραμμα σας Κάθε 4 Μήνες;

Η ιδέα ότι πρέπει να αλλάζετε προγράμματα κάθε τέσσερις μήνες ακούγεται ωραία, αλλά δεν έχει καμία σχέση με το πώς λειτουργεί πραγματικά το σώμα. Ένα πρόγραμμα αλλάζει όταν σταματά να παράγει πρόοδο, και αυτό συμβαίνει μετά από έξι εβδομάδες για ένα άτομο και μετά από ένα χρόνο για ένα άλλο. Εδώ είναι πώς να εντοπίσετε αυτή τη στιγμή στο δικό σας ημερολόγιο αντί σε ημερολόγιο.

Από πού προέρχεται ο αριθμός;

Καμία μελέτη δεν λέει ότι η προσαρμογή σταματά στην 16η εβδομάδα. Αυτό που υπάρχει είναι η απλή παρατήρηση ότι η πρόοδος επιβραδύνεται καθώς πλησιάζετε το πραγματικό σας δυναμικό, και ότι η ταχύτητα αυτής της επιβράδυνσης εξαρτάται κυρίως από την ηλικία της εκπαίδευσης.

• Πρώτους 6 έως 9 μήνες: Μπορείτε να προσθέσετε 2,5 κιλά σε πιέσεις και 5 κιλά σε καυχιές και νεκροθρέμματα περίπου κάθε εβδομάδα, μερικές φορές κάθε συνεδρία. Αν αλλάξεις το πρόγραμμα, θα χάσεις την ελεύθερη πρόοδο.
• Β' και τρίτο έτος: ένα ρεαλιστικό ποσοστό είναι 2,5 έως 5 kg σε κύριο ανελκυστήρα ανά μήνα και όχι κάθε μήνα.
• Μετά από αυτό: 5 έως 10 κιλά ανά ανύψωση ανά έτος είναι μια καλή χρονιά. Εδώ αλλάζετε τα πράγματα πιο συχνά, όχι επειδή το πρόγραμμα είναι παλιό αλλά επειδή ψάχνετε για το δωμάτιο που έχει απομείνει.

Όσο περισσότερο προπονηθείς, τόσο πιο δικαιολογημένη είναι η αλλαγή, αλλά ακόμα και τότε η αιτία είναι η καθυστέρηση, όχι το ραντεβού.

Τι αλλάζει πραγματικά και τι μένει

Οι περισσότεροι άνθρωποι ακούνε Αλλάξτε το πρόγραμμα. Και σκεφτείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις. Αυτό είναι το λιγότερο σημαντικό στρώμα. Φανταστείτε τρία επίπεδα που κινούνται με διαφορετικές ταχύτητες:

1. Φορτίο και επαναλήψεις αλλάζει κάθε συνεδρία ή κάθε εβδομάδα. Αυτή είναι η μηχανή της προόδου.
2. Όγκος και ένταση Η αλλαγή γίνεται σε τετράδια διάρκειας 4 έως 6 εβδομάδων, με μια ελαφρύτερη εβδομάδα στο τέλος.
3. Ελέγχος και διαίρεση Η αλλαγή γίνεται κάθε 3 έως 6 μήνες και κυρίως σε εργασίες για εξαρτήματα.

Τα βασικά μοτίβα κίνησης, που σημαίνει καυχή, πάτημα πάγκου, νεκρό άλμα, σειρά, πάτημα πάνω από το κεφάλι και γνάτι, παραμένουν για χρόνια. Αλλάζετε την παραλλαγή, για παράδειγμα μπροστά στο κάθισμα αντί για πίσω στο κάθισμα ή κλίση πίεσης αντί για επίπεδη, αλλά όχι το ίδιο το σχέδιο. Αν αντικαθιστάτε κάθε άσκηση κάθε τέσσερις μήνες, καταστρέψατε την ικανότητά σας να συγκρίνετε οτιδήποτε.

Πώς είναι ένα μπλοκ που δεν χρειάζεται να αγγίξεις;

Το ίδιο πρόγραμμα διαρκεί πολύ αν υπάρχει προχωρημένη εξέλιξη. Πέντε εβδομάδες για ένα κύριο ανελκυστήρα:

• Πρώτη εβδομάδα: 3 σετ με 8 με βάρος που θα μπορούσες να σηκώσεις 10 φορές (δύο επαναλήψεις σε εφεδρικό).
• Εβδομάδα 2: Τέσσερα σετ με οκτώ με το ίδιο βάρος.
• Τρίτη εβδομάδα: 4 σετ με 8, συν 2,5 κιλά.
• Τετάρτη εβδομάδα: 4 σετ με 6 και άλλα 5 κιλά, ένας εκπρόσωπος σε εφεδρεία.
• Εβδομάδα 5, αποφόρτωση: 2 σειρές από 6 με 60 έως 65 τοις εκατό του βάρους της τέταρτης εβδομάδας.

Μετά ξεκινάς το επόμενο μπλοκ 2,5 με 5 κιλά βαρύτερο με το ίδιο σχέδιο. Τρία από αυτά τα τετράγωνα είναι ακριβώς τέσσερις μήνες, και το πρόγραμμα άλλαξε όλο το χρόνο χωρίς να αγγίξετε την επιλογή άσκησης. Διατηρήστε την εβδομαδιαία ποσότητα μεταξύ 10 και 20 σκληρών σειρών ανά μυϊκή ομάδα. Κάτω από 10 είναι συνήθως πολύ λίγα για ανάπτυξη, πάνω από 20 είναι όπου η ανάρρωση αρχίζει να καταρρέει για τους περισσότερους ανθρώπους.

Σημάδια ότι είναι πραγματικά ώρα για αλλαγή.

• Έφυγες. 4 έως 6 εβδομάδες στο ίδιο ασανσέρ χωρίς να προσθέσετε ένα κιλό ή μια αναφορά, ενώ κοιμάστε και τρώτε κανονικά.
• Οι ίδιοι επαναλαμβανόμενοι με το ίδιο βάρος αισθάνονται πιο δύσκολα εβδομάδα με την εβδομάδα: Η προσπάθεια αυξάνεται, η παραγωγή όχι.
• Η άρθρωση πονάει με την ίδια άσκηση για περισσότερο από δύο εβδομάδες, και πονάει κατά τη διάρκεια της σειράς, όχι μόνο την επόμενη μέρα.
• Δεν πας σε συνεδρίες από βαρεμάρα. Ένα πρόγραμμα που δεν τρέχεις είναι ένα κακό πρόγραμμα, όσο έξυπνο και αν φαίνεται στο χαρτί.
• Το πρόγραμμα ή ο στόχος σας άλλαξε, για παράδειγμα, μειώσατε από 4 σε 3 συνεδρίες την εβδομάδα, έτσι το παλιό σχέδιο δεν ταιριάζει πια σωματικά.

Τι να αλλάξω πρώτα;

Αλλάξτε ένα πράγμα τη φορά και δώστε του τουλάχιστον τρεις εβδομάδες. Άλλαξε πέντε πράγματα και δεν θα μάθεις ποτέ ποιο βοήθησε.

1. Όγκος: Προσθέστε 2 έως 4 σκληρές σειρές την εβδομάδα για αυτή την μυϊκή ομάδα.
2. Περιοχή επαναλήψεων: Αν έχεις πάρει 3 σειρές 5 για μήνες, δοκίμασε 3 σειρές 10 αν έχεις πάρει 4 σειρές 12, πέσε σε 5 σειρές 5.
3. Συχνότητα: διαχωρίζει τον ίδιο εβδομαδιαίο όγκο σε δύο ημέρες αντί για μία, για παράδειγμα 12 πίσω σετ ως 2 x 6 αντί για 1 x 12.
4. Τροποποίηση άσκησης: Μόνο εδώ αλλάζεις το ίδιο το ασανσέρ, συνήθως λόγω πόνου ή πεισματάρης στάσης.
5. Ολόκληρη η διαίρεση: τελευταία λύση, και συνήθως λόγω της ζωής έξω από το γυμναστήριο.

Πριν κατηγορήσεις το πρόγραμμα.

Η καθυστέρηση είναι πολύ πιο συχνά πρόβλημα ανάκτησης παρά πρόβλημα προγραμματισμού. Ελέγξτε με αυτή τη σειρά:

• Κοιμήσου: 7 με 9 ώρες. Δύο εβδομάδες με 5 ώρες τη νύχτα μειώνει την δύναμη.
• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Με 80 κιλά, δηλαδή 130 με 175 γραμμάρια την ημέρα, περίπου 4 γεύματα 35 με 45 γραμμάρια.
• Καλορίδες: Αν έχεις έλλειψη για μήνες, το πρόγραμμα δεν είναι ο λόγος που η δύναμη είναι επίπεδη.
• Συμμετοχή: ολοκλήρωσες τουλάχιστον 10 από τις 12 προγραμματισμένες συνεδρίες σε τέσσερις εβδομάδες; Αν όχι, δεν υπάρχει τίποτα να αξιολογήσουμε ακόμα.
• Ξεκούραση: 2-3 λεπτά στους κύριους ανελκυστήρες, 60-90 δευτερόλεπτα στην απομόνωση. Οι σύντομες ξεκούραση προσποιούνται ένα οροπέδιο.

Δεν αλλάζεις το πρόγραμμα επειδή είναι τεσσάρων μηνών. Το αλλάζεις επειδή το ημερολόγιό σου είναι ίσιο εδώ και τέσσερις εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ένα οροπέδιο γυμναστηρίου είναι συνήθως ακίνδυνο, αλλά κάποια πράγματα δεν είναι θέμα προγραμματισμού:

• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια σε αναλογία με την προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια ενός σετ. Σταματήστε αμέσως και να ελέγξετε.
• Πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες, ξυπνάς τη νύχτα ή έρχεται με μούδιασμα και αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι.
• Ξαφνική μείωση της δύναμης κατά 20 τοις εκατό ή περισσότερο με κόπωση που δεν εξαφανίζεται μετά από 7 έως 10 ημέρες διακοπής.
• Ακαθόριστη απώλεια βάρους, νυχτερινή εφίδρωση ή υψηλός καρδιακός ρυθμός.
• Αν είστε άνω των 40 και επιστρέφετε μετά από μακρά αποχώρηση ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακή νόσο, να καθαρίσετε πριν την πρώτη σας συνεδρία.

Η σύντομη έκδοση

• Τέσσερις μήνες είναι ένας αυθαίρετος αριθμός. Η πραγματική αιτία είναι 4 με 6 εβδομάδες χωρίς πρόοδο στην ίδια ανύψωση ενώ ο ύπνος και το φαγητό είναι σε τάξη.
• Αλλαγή φορτίου εβδομαδιαία, όγκος σε τετράμετρα 4 έως 6 εβδομάδων και ασκήσεις μόνο κάθε 3 έως 6 μήνες.
• Τα βασικά μοτίβα κίνησης παραμένουν για χρόνια. Αλλάζετε την παραλλαγή, όχι ολόκληρο το σχέδιο.
• Κρατήστε 10 έως 20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα και αλλάξτε μια μεταβλητή τη φορά, με τρεις εβδομάδες για να το κρίνετε.
• Πόνος στο στήθος, μούδιασμα, πόνος μετά από τρεις εβδομάδες ή ανεξήγητη απώλεια βάρους πηγαίνετε σε γιατρό, όχι σε ένα νέο πρόγραμμα.