Εκπαίδευση για την εργασία σε βάρδιες: Ένα Σχέδιο που Επιβιώνει από τις Νυχτερινές Σχέσεις

Αν δουλεύετε με βάρδιες, το πρόβλημα συνήθως δεν είναι το κίνητρο αλλά ένα πρόγραμμα που αλλάζει κάθε επτά ημέρες. Ένα σχέδιο που υποθέτει ότι είσαι ελεύθερος στις 6 το βράδυ κάθε μέρα είναι άχρηστο την εβδομάδα που δουλεύεις από τις 10 το βράδυ μέχρι τις 6 το πρωί. Εδώ είναι πώς να φτιάξετε μια προπόνηση που να επιβιώνει την περιστροφή, τις νυχτερινές βάρδιες και τρεις ώρες λιγότερο ύπνο από ό, τι χρειάζεστε.

Τι αλλάζει πραγματικά τις νύχτες

Η δύναμη παρακολουθεί την θερμοκρασία του σώματος. Ο βυθός του φτάνει μεταξύ 4 και 6 το πρωί και φτάνει το απογεύματα. Το χάσμα είναι περίπου 3 με 6% στους μεγάλους ανελκυστήρες: Αν βάζετε 100 κιλά σε πάγκο το απόγευμα, αναμένετε 94 έως 97 κιλά για την ίδια προσπάθεια στις έξι το πρωί.

Η απώλεια ύπνου χτυπάει πιο σκληρά από την ώρα της ημέρας. Μετά από μια νύχτα 5 ωρών, η μέγιστη δύναμη μειώνεται κατά 5 έως 10%, αλλά η αντοχή, δηλαδή ο αριθμός των επαναλήψεων που παίρνεις πριν αποτύχεις, μπορεί να μειωθεί κατά 20%. Το ίδιο φορτίο είναι επίσης βαρύτερο και η τεχνική καταρρέει πιο γρήγορα στις δύο τελευταίες επαναλήψεις. Στη βάρδια δεν κρίνεις τον εαυτό σου από το τι σήκωσες σε μια κακή μέρα. Κρίνεις τον εαυτό σου από το πόσες συνεδρίες έχεις κάνει τον μήνα.

Τρεις συνεδρίες ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα.

Ένα χωρισμό πέντε ημερών είναι για ανθρώπους με προβλέψιμα προγράμματα. Χάνεις δύο μέρες για μια βάρδια και τα πόδια σου εκπαιδεύονται μία φορά σε δώδεκα ημέρες. Το πλήρες σώμα τρεις φορές την εβδομάδα σημαίνει ότι κάθε σπασμένη συνεδρία κοστίζει πολύ λιγότερο, επειδή κάθε κύρια μυϊκή ομάδα επιστρέφει κάθε δύο με τρεις ημέρες.

• Συνεδρίαση Α: Σκουτ 3x5, παγκάκι 3x6-8, γραμμή μπαρμπέλ 3x8-10, σανίδα 3x40 δευτερόλεπτα
• Συνεδρίαση Β: Ρουμανικό deadlift 3x6-8, overhead press 3x6-8, pull-ups 3 σετ σταματώντας δύο επαναλήψεις κοντά στην αποτυχία, πάτημα ποδιών 2x12
• Συνεδρίαση Γ: 3x3-5, πρέσα κλίσης 3x8, σειρά με ένα χέρι 3x10, αγρότης μεταφοράς 3x40 μέτρα

Κάθε συνεδρία είναι 10 έως 14 σειρές εργασίας και χωρά σε 45 έως 55 λεπτά αν κρατήσετε ξεκούραση 2 λεπτά στα μεγάλα ανελκυστήρα και 60 έως 90 δευτερόλεπτα σε όλα τα άλλα. Ξεκινάμε από το Α, Β, Γ και μετά από το Α ξανά. Η ημερολογιακή ημέρα δεν έχει σημασία, μόνο ότι τουλάχιστον 24 ώρες περνούν μεταξύ των συνεδριών.

Όταν μια εβδομάδα καταρρέει εντελώς, μια συνεδρία χτυπάει το μηδέν. Μια μόνο άσκηση ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα δεν θα φτιάξει τίποτα, αλλά θα κρατήσει τις περισσότερες δυνάμεις σας μέσα σε έναν σκληρό μήνα.

Πότε να προπονηθείς σε κάθε βάρδια;

• Νυχτερινή βάρδια, από τις 10 το βράδυ ως τις 6:00 το πρωί: Το καλύτερο χρονικό διάστημα είναι 1 έως 2 ώρες μετά το ξύπνημα το απόγευμα. Ξυπνάω στις 3 μ.μ., τρώω στις 3:30, τρέχω από τις 4:30 ως 5:30, φεύγω για δουλειά στις 9:30.
• Αμέσως μετά τη νυχτερινή βάρδια, γύρω στις 7:00 π.μ.: αλλά να μειώσετε το 20 με 30% από τα βάρη εργασίας σας και να κρατήσετε την προσπάθεια κοντά στα 7 στα 10. Δεν υπάρχουν προσπάθειες και δεν υπάρχουν αποτυχίες.
• Νωρίς, από τις 6 το πρωί ως τις 2:00. Το τρένο μεταξύ 3 και 5 μ.μ. Είναι επίσης το πιο ισχυρό μέρος της ημέρας φυσιολογικά.
• Απόγευμα, 14:00 έως 22:00: Το πρωί είναι αυτό που έχεις. Προχωρήστε στην προθέρμανση για 12 έως 15 λεπτά και προσθέστε δύο επιπλέον σετ προετοιμασίας πριν από την πρώτη εργασία.

Η περιστροφή είναι ευκολότερη όταν κινείται προς τα εμπρός: νωρίς, μετά το απόγευμα, μετά τα βράδια. Αν έχεις να διαλέξεις τις ανταλλαγές σου, διάλεξε αυτή την κατεύθυνση.

Πόσο να κόψεις όταν ο ύπνος είναι σύντομος

1. 7 ώρες και άνω: Εκπαιδεύστε το σχέδιο όπως είναι γραμμένο.
2. 5 έως 6 ώρες: Ίδιο αριθμό σετ, αλλά 10% λιγότερο βάρος ή δύο λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ. Τίποτα για την αποτυχία.
3. Κάτω από 5 ώρες: Ο όγκος είναι μισός, οπότε 5-6 σετ εργασίας, μόνο σύνθετα ανελκυστήρες, επικεντρωμένη τεχνική. Ή μια βόλτα 30-40 λεπτών και τελειώνει η μέρα.
4. Δύο νύχτες στη σειρά κάτω από 5 ώρες: Να μην κάνουμε την δύσκολη συνεδρία. Ο κίνδυνος τραυματισμού στην κάτω πλάτη και τους ώμους ανεβαίνει και η απόδοση είναι μηδενική.

Τρόφιμα και καφεΐνη γύρω από τη νύχτα

• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Με 80 κιλά, δηλαδή 130 με 175 γραμμάρια την ημέρα, χωριστά σε 3 ή 4 γεύματα 35 με 45 γραμμάρια.
• Το γεύμα κατά τη διάρκεια της βάρδιας: να το διατηρείτε σε 300 έως 500 kcal με πρωτεΐνες και μέτρια υδατάνθρακες. Ένα χιλιοκαλιδογλυφικό γεύμα στις 3 το πρωί χωνεύεται αργά και το πληρώνεις με ναυτία και χειρότερο ύπνο μετά.
• Καφεΐνη: περίπου 3 mg ανά κιλό, δηλαδή 240 mg σε 80 kg, λαμβάνονται 45 έως 60 λεπτά πριν από την προπόνηση. Ο χρόνος ημιζωής είναι 5 έως 6 ώρες, οπότε η τελευταία δόση χορηγείται το αργότερο 8 ώρες πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε. Αν πας για ύπνο στις 8 το πρωί, ο τελευταίος καφές είναι γύρω στα μεσάνυχτα.
• Νερό: 30 έως 35 ml ανά κιλό, περίπου 2,4 έως 2,8 λίτρα σε 80 kg, συν μισό λίτρο ανά ώρα προπόνησης.

Ο ύπνος είναι μέρος του προγράμματος.

Ο στόχος είναι 7 με 9 ώρες ανά 24 ώρες, ακόμα κι αν είναι διασπασμένος. Μετά από νυχτερινή βάρδια, είναι ρεαλιστικό να κάνετε 5 με 6 ώρες το πρωί και 90 λεπτά υπνάκο το απόγευμα. Το δωμάτιο πρέπει να είναι πραγματικά σκοτεινό και δροσερό, 18 με 20 βαθμούς. Ένας υπνάκος 20 έως 30 λεπτών πριν φύγετε για νυχτερινή βάρδια βελτιώνει σημαντικά την εγρήγορση στο δεύτερο μισό της.

Αν πρέπει να διαλέξετε ανάμεσα στην προπόνηση και 90 επιπλέον λεπτά ύπνου μετά την τρίτη συνεχόμενη νύχτα, κοιμηθείτε. Μπορείς να κάνεις την συνεδρία αύριο. Δεν μπορείς να κάνεις τον ύπνο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, ταχύτητα ή παραλείψη των καρδιακών παλμών υπό φόρτο, λιποθυμία ή ζάλη στη μέση. Αυτό δεν περιμένει.
• Αϋπνία που διαρκεί περισσότερο από 3 έως 4 εβδομάδες παρά τον έλεγχο του σκότους, της θερμοκρασίας και της καφεΐνης.
• Η πίεση του αίματος πάνω από 140/90 σε αρκετές ξεχωριστές μετρήσεις. Η εργασία με βάρδια συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση και μεταβολικά προβλήματα, οπότε είναι λογικό να γίνεται ετήσιος έλεγχος.
• Συνεχής κόπωση με ακούσια αλλαγή βάρους άνω των 5 kg σε διάστημα τριών μηνών. Ρωτήστε για τον αριθμό αίματος, σίδηρο, θυρεοειδή και γλυκόζη ή HbA1c.
• Αν παλεύεις με τον ύπνο στο τιμόνι στο δρόμο για το σπίτι.

Η σύντομη έκδοση

• Τρεις συνεδρίες ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα, 10 έως 14 σειρές εργασίας, 45 έως 55 λεπτά, τρέχουν με σειρά Α, Β, Γ χωρίς σταθερές ημέρες.
• Είστε 3 έως 6 τοις εκατό πιο αδύναμοι το πρωί και μέχρι και 10 τοις εκατό πιο αδύναμοι μετά από μια κακή νύχτα. Βάλε βαριά εργασία 1-2 ώρες μετά το ξύπνημα, όχι μετά την βάρδια.
• Κάτω από 5 ώρες ύπνου, μειώστε το όγκο στο μισό. Δύο τέτοιες νύχτες στη σειρά σημαίνει να παραλείψεις εντελώς την βαριά συνεδρία.
• 130 με 175 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 80 κιλά, περίπου 240 mg καφεΐνης πριν από τη συνεδρία, και όχι καφέ τις τελευταίες 8 ώρες πριν τον ύπνο.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία, χρόνια αϋπνία ή πίεση πάνω από 140/90 πηγαίνετε σε γιατρό, όχι στο γυμναστήριο.