Μπορείς να γυμνάζεσαι κάθε μέρα;

Σύντομη απάντηση: Μπορείς να προπονούσαι κάθε μέρα, αλλά δεν μπορείς να προπονούσαι σκληρά κάθε μέρα. Αυτή η διαφορά εξηγεί γιατί κάποιος προχωράει σε ένα πρόγραμμα επτά ημερών ενώ ένας άλλος καταλήγει έξι εβδομάδες αργότερα με έναν θυμωμένο τένοντα και χωρίς κίνητρο. Όλα εξαρτώνται από το πόσο φορτίο προσθέτεις και πόσο χρόνο δίνεις στο σώμα σου για να το επεξεργαστεί.

Η εκπαίδευση είναι το ερέθισμα, η πρόοδος συμβαίνει στην ανάρρωση.

Ένα σκληρό πακέτο δημιουργεί μικρο-ζημιές στον μυ και απορροφά γλυκογόνο. Το σώμα σας το επισκευάζει και φτιάχνει μια πιο ανθεκτική έκδοση από πριν, αλλά χρειάζεται χρόνο. Περίπου:

• Α μυϊκό ανάγκες 24 έως 72 ώρες Μετά από μια σκληρή συνεδρία, ανάλογα με το μέγεθος και πόσες σειρές έκανες.
• Το δικό σου. νευρικό σύστημα Η ανάρρωση είναι πιο αργή από τον μυ μετά από βαριά τριπλά και μονόποδα σε κατσαβίδια ή νεκρό άλμα, συχνά 48 ώρες και άνω- Ναι .
• Τενόνες και σύνδεσμοι Είναι το αργό μέρος. Προσαρμόζονται σε εβδομάδες και μήνες, όχι μέρες. Γι' αυτό οι άνθρωποι συνήθως αισθάνονται πρώτα τον αγκώνα ή το γόνατο και μετά τον μυ.

Το ερώτημα δεν είναι αν επιτρέπεται να πηγαίνεις στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Είναι αυτό που κάνεις όταν είσαι εκεί.

Διαλέξτε τις μέρες σας σε τρία επίπεδα.

Δύσκολες μέρες: 2 έως 4 φορές την εβδομάδα

Συνδυασμένες ανελκυστήρες, 3-5 σειρές 3-8 επαναλήψεων, κοντά στην αποτυχία με 1-3 επαναλήψεις που έμειναν σε εφεδρικό. Μετά από μια συνεδρία σαν αυτή, αφήνεις τον μυ μόνο του για 48-72 ώρες.

Μέτρια ημέρες: 1 έως 3 φορές την εβδομάδα

40 με 60 λεπτά, 2-4 σετ από 8-15 επαναλήψεις, πάντα 3-4 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Πρέπει να φύγεις αισθανόμενος ότι θα μπορούσες να είχες κάνει έναν ακόμη γύρο. Αυτό είναι επίτηδες.

Εύκολες μέρες: Όσες θέλεις.

Ένα περπάτημα 30-60 λεπτών, εύκολο ποδήλατο με τον καρδιακό ρυθμό κάτω από 130, 10-15 λεπτά κινητικής εργασίας ή τεχνική που ρυθμίζει το 50-60% του μέγιστου. Αυτά δεν εμφανίζονται ως κόπωση και συνήθως επιταχύνουν την ανάρρωση.

Πώς είναι μια εβδομάδα επτά ημερών;

1. Δευτέρα, σκληρή: Σκουτ 4x5, γκρουπ 3x8 ανά πόδι, πίεση ποδιών 3x10.
2. Τρίτη, σκληρό: Τόπος 4x5, σειρά 4x6, ώμοι 3x10.
3. Τετάρτη, εύκολο: 45 λεπτά περπάτημα συν 15 λεπτά κίνησης ισχίου και ώμου.
4. Πέμπτη, μετριοπαθής: πόδια, 3 σετ από 10-12, τίποτα για αποτυχία.
5. Παρασκευή, μέτρια: Το πάνω μέρος του σώματος, 3 σετ από 10-12, συν 3x12 για τα χέρια.
6. Σάββατο, σκληρή ή γυμναστική: 8x200 μέτρα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ή 20-30 λεπτά διαλείμματα ποδηλασίας.
7. Κυριακή, εύκολο: 30-40 λεπτά με τα πόδια.

Επτά ενεργές μέρες, τρεις από αυτές σκληρές. Μπορείς να το κρατήσεις για μήνες. Επτά δύσκολες μέρες δεν θα διαρκέσουν τρεις εβδομάδες.

Ο όγκος έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των ημερών.

Για την ανάπτυξη των μυών, 10 έως 20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι η περιοχή που λειτουργεί αξιόπιστα. Αυτές οι 15 σειρές για την πλάτη σας μπορούν να χωριστούν σε δύο ημέρες από 7-8 σειρές ή τέσσερις ημέρες από 4 σειρές, και το αποτέλεσμα είναι σχεδόν πανομοιότυπο. Η παγίδα είναι να προπονούμαστε καθημερινά για να μπούμε σε περισσότερες σειρές κάθε μέρα. Αυτό σας φέρνει σε 30 σειρές την εβδομάδα πιο γρήγορα από ό,τι σας κάνει να προοδεύσετε. Η δύναμη ακολουθεί την ίδια λογική: Αυτό που μετράει είναι ο αριθμός των καθαρών επαναλήψεων στο 80-90% του μέγιστου, όχι πόσο συχνά ανοίγεις το ντουλάπι σου.

Σημάδια ότι το παρακάνετε.

• Αιτιολογική σκέψη: Πιο πάνω από 5-10 χτυπήματα. Για αρκετές μέρες στη σειρά.
• Δυνατότητα στα ίδια ανελκυστήρα μειωμένη κατά 10% ή περισσότερο Για δύο εβδομάδες, χωρίς αλλαγές στο φαγητό και τον ύπνο.
• Κοιμάσαι 7-8 ώρες και ξυπνάς ή ξυπνάς στις 4 το πρωί χωρίς λόγο.
• Πόνος στις αρθρώσεις ή τους τένοντες που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες, ή να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
• Τρεις ή τέσσερις συνεδρίες στη σειρά όπου δεν έχεις καμία επιθυμία να πας, όταν κανονικά το απολαμβάνεις.

Εάν ισχύουν δύο ή περισσότερες από αυτές, ακολουθήστε το παρακάτω βήμα: 3 έως 7 ημέρες Ελαφρύτερης εργασίας: Το μισό όγκο, περίπου το 60% των συνηθισμένων φορτίων, χωρίς στρέβλωση. Δεν θα χάσεις τίποτα. Η δύναμη παραμένει ουσιαστικά ανέπαφη ακόμη και μετά από 10-14 ημέρες πλήρους ξεκούρασης.

Ο ύπνος και το φαγητό κάνουν τη μισή δουλειά.

Χωρίς 7 έως 9 ώρες ύπνου Δεν υπάρχει ανάκαμψη, όσο έξυπνα και να οργανώσεις την εβδομάδα. Στόχος: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους Η ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται είναι περίπου 1 kg. Αν προπονηθείτε πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, η πτώση κάτω από 3 γραμμάρια/κιλό υδατανθράκων σχεδόν πάντα εμφανίζεται ως ενεργειακή κατάρρευση στο δεύτερο μισό της εβδομάδας. Το νερό συγκεντρώνεται περίπου 30-35 ml ανά χιλιόγραμμο, περισσότερο σε ζεστό καιρό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος ή πίεση, λιποθυμία ή δύσπνοια σε δυσανάλογη αναλογία με την προσπάθεια.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, οίδημα ή απώλεια πλήρους εμβέλειας της κίνησης.
• Τσιμουδιές, αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι ή πόνος που εκπέμπει προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι.
• Τεχνητόχρωμη ούρα με σοβαρό οίδημα και μυϊκή δυσκαμψία μετά από ασυνήθιστα σκληρή συνεδρία.
• Αν έχετε διαγνωστεί με καρδιακή νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή είστε έγκυος, ενημερώστε το γιατρό σας πριν προσθέσετε συνεδρίες.

Η σύντομη έκδοση

• Η καθημερινή δραστηριότητα είναι μια χαρά· η καθημερινή σκληρή προπόνηση όχι.
• Κρατήστε 2-4 δύσκολες ημέρες την εβδομάδα και κάντε το υπόλοιπο μετριοπαθές ή εύκολο.
• Στόχος 10-20 σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα ανεξάρτητα από το πόσες ημέρες χρησιμοποιείτε.
• Αφήστε 48-72 ώρες πριν φορτώσετε ξανά τον ίδιο μυ.
• Αν ο καρδιακός ρυθμός είναι υψηλότερος, η δύναμη μειώνεται κατά 10% ή πόνος στις αρθρώσεις μετά από τρεις μέρες, θα πρέπει να κάνεις μια εύκολη εβδομάδα.