Εκπαίδευση ρυθμού 3-1-1-0: Τι σημαίνουν οι αριθμοί και πώς να τους χρησιμοποιήσουμε πραγματικά.

Η εκπαίδευση με ταχύτητα σημαίνει ότι σταματάς να μετράς μόνο επαναλήψεις και αρχίζεις να μετράς τα δευτερόλεπτα μέσα σε κάθε επαναλήψη. Η σημειολογία 3-1-1-0 είναι το τυπικό σημείο εισόδου, και ένα ειλικρινές σύνολο θα σας δείξει πόση απόκτηση και ορμή χρησιμοποιείτε αντί για μυς. Εδώ είναι πώς να το διαβάσετε, πόσο βάρος να χάσετε, και όπου δεν έχει νόημα.

Τι σημαίνουν τα τέσσερα νούμερα;

Οι αριθμοί ακολουθούν μια σειρά επαναλήψεων, μετρούμενες σε δευτερόλεπτα:

1. 3 η φάση της χαμηλότερης στάθμης (εξκεντρωτική) διαρκεί τρία δευτερόλεπτα: Η κάθοδος σε μια καυχή, η μπάρα που κατεβαίνει στο στήθος σου, το σώμα σου να κατεβαίνει από την κορυφή μιας ανάρτησης.
2. 1 μια παύση ενός δευτερολέπτου στο κάτω μέρος, χωρίς ανάκτηση και χωρίς χαλάρωση στο τέντωμα.
3. 1 η στάση ανύψωσης (συγκεντρωτική), ένα δευτερόλεπτο, ελεγχόμενη αλλά με σκοπό την επιτάχυνση.
4. 0 χωρίς διακοπή στην κορυφή, μόλις κλείσετε, ξεκινά η επόμενη κάθοδος.

Αυτό σημαίνει ότι μια επανάληψη είναι περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Ένα σύνολο οκτώ είναι περίπου 40 δευτερόλεπτα με φορτίο, ενώ το ίδιο σύνολο με τη συνήθη σας ταχύτητα διαρκεί 16 έως 20 δευτερόλεπτα. Έτσι ένα ρυθμό οκτώ δεν είναι το ίδιο οκτώ που κάνετε κανονικά.

Γιατί το 3-1-1-0 ειδικά;

Τρία δευτερόλεπτα κάτω είναι αρκετά αργά για να σκοτώσει την ορμή και αρκετά σύντομα ώστε το σετ να μην μετατραπεί σε δοκιμή αντοχής. Η παύση ενός δευτερολέπτου στο κάτω μέρος αφαιρεί την απόκτηση από την τρύπα το ακριβές σημείο όπου η τεχνική καταρρέει και όπου οι αρθρώσεις παίρνουν το μεγαλύτερο χτύπημα. Το μηδέν στην κορυφή σημαίνει ότι δεν ξεκουράζεσαι ποτέ σε κλειδώματα, οπότε η ένταση παραμένει στον μυ για όλο το σετ.

Αυτό που πραγματικά παίρνεις: Καλύτερος έλεγχος στο κάτω μέρος, άμεση ανάγνωση της αδύναμης πλευράς (η εργασία με ένα άκρο το αποκαλύπτει σε περίπου 10 δευτερόλεπτα) και ένα αξιοπρεπές ερέθισμα ανάπτυξης με 20-30% λιγότερο φορτίο. Αυτό είναι χρήσιμο όταν τα γόνατα ή το κάτω μέρος της πλάτης δεν αντέχουν βαριές σειρές και δεν θέλετε να παραλείψετε τη συνεδρία.

Πόσο βάρος να βγάλω;

Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος κρατούν το ίδιο φορτίο και σταματούν στο τρίτο σετ. Κανόνας: να μειώσετε το βάρος εργασίας κατά 20-30% για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

• Κουτσάκια 100 kg x 8 με κανονική ταχύτητα → 70-75 kg x 8 Στα 3-1-1-0.
• Τύπας πάγκου 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Ναι .
• Ρουμανικό νεκρό υψώμα 100 κιλά x 10 → 70-80 kg x 10- Ναι .
• Τραβήματα με βάρος σώματος x 8 → αναμένεται 4-5 Καθαρές επαναλήψεις ρυθμού. Τελειώστε το σετ με αργά αρνητικά.

Αν το ρυθμό διακόψει πριν την τελευταία σου επανάληψη, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Το πρότυπο δεν είναι να τελειώσει το σετ είναι ότι η τελική επανάληψη πήρε ακόμα πέντε δευτερόλεπτα.

Πώς να μετράς χωρίς να μαντεύεις

Το να μετράς στο μυαλό σου είναι αναξιόπιστο. Κάτω από κόπωση όλοι επιταχύνουν. Τρία πράγματα που δουλεύουν:

• Λεφτά . Χίλια ένα, χίλια δύο, χίλια τρία. Κάθε φράση είναι περίπου ένα δευτερόλεπτο.
• Μια εφαρμογή μετρονόμου με 60 χτυπήματα το λεπτό. Ένας χτύπος ισούται με ένα δευτερόλεπτο.
• Ζητήστε από έναν συνεργάτη εκπαίδευσης να μετρήσει δυνατά τις πρώτες δύο εβδομάδες μέχρι να γίνει αυτόματα.

Αν το σύνολο των οκτώ σου διαρκεί 25 δευτερόλεπτα αντί για 40, δεν έκανες ρυθμό έκανες ένα κανονικό σύνολο με ελαφρύτερο βάρος.

Ένα σχέδιο έξι εβδομάδων που μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα.

Μην μετατρέψεις όλη τη συνεδρία. Πάρτε. μία ή δύο κύρια ανελκυστήρες ανά προπόνηση και να αφήσουμε τα υπόλοιπα ήσυχα.

1. 1-2 εβδομάδες: μία ανύψωση ανά συνεδρία, 3 σειρές x 8 επαναλήψεις, βάρος μείον 25%, 2 λεπτά ανάπαυσης ανάμεσα στις σειρές.
2. 3-4 εβδομάδες: Δύο ανελκυστήρες ανά συνεδρία, 3-4 σειρές x 8, προσθέστε 2,5-5 kg μόλις κάθε σειρά κρατηθεί καθαρό ρυθμό.
3. Εβδομάδες 5-6: 4 σειρές x 6 επαναλήψεις με το φορτίο πίσω στο 85% του κανονικού βάρους εργασίας, με τον ίδιο ρυθμό.

Μετά την έκτη εβδομάδα, επιστρέψτε στην κανονική ταχύτητα για δύο με τρεις εβδομάδες. Θα σηκώσετε σχεδόν σίγουρα περισσότερα από πριν, επειδή η κατώτερη θέση έχει σταθεροποιηθεί εν τω μεταξύ.

Που δεν ανήκει ο ρυθμός.

Η αργή μείωση δεν αναμειγνύεται με εκρηκτικές κινήσεις: καθαρίζει, αρπάζει, πηδάει, τρέχει. Η ταχύτητα είναι το θέμα, οπότε η επιβράδυνση είναι εναντίον σου. Σε συμβατικές νεκροθρέψεις από το πάτωμα, μια πτώση τριών δευτερολέπτων φορτώνει σκληρά την κάτω πλάτη χρησιμοποιήστε την ρουμανική έκδοση. Και για τις μέγιστες προσπάθειες (1-3 επαναλήψεις πάνω από το 90% του μέγιστου ρυθμού σας), αφήστε το ρυθμό εντελώς έξω.

Ένα ακόμα πράγμα: Η αγωγή μπορεί να είναι πιο δύσκολη για τον ασθενή. Γι' αυτό ακριβώς δεν ξεκινάς με πέντε ασκήσεις ταχύτητας ταυτόχρονα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο ρυθμός είναι ένας τρόπος για να εκτελέσεις μια ανύψωση, αλλά η αργή φόρτωση αποκαλύπτει προβλήματα που η ορμή χρησιμοποιείται για να κρύψει. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• έχετε έντονο πόνο στις αρθρώσεις σε ένα συγκεκριμένο σημείο της περιοχής κίνησης που δεν φεύγει ακόμη και με ελαφρύτερο βάρος·
• πόνος που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες παρά την ανάπαυση και τη μείωση του φορτίου·
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι σας·
• Αν πάρετε ζάλη, πόνο στο στήθος ή δύσπνοια κατά τη διάρκεια μιας σειράς πολλές σειρές υπό πίεση αυξάνουν προσωρινά την αρτηριακή πίεση, γι 'αυτό ελέγξτε πρώτα αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, κήλη ή πρόσφατη χειρουργική επέμβαση.

Η σύντομη έκδοση

• 3-1-1-0 σημαίνει τρία δευτερόλεπτα κάτω, ένα δευτερόλεπτο παύση στο κάτω μέρος, ένα δευτερόλεπτο πάνω, χωρίς παύση στην κορυφή περίπου πέντε δευτερόλεπτα ανά επαναφορά.
• Ξεφορτώσου το 20-30% από το βάρος εργασίας σου. Η επιτυχία σημαίνει ότι ο τελευταίος επαναληπτής κρατάει ακόμα το πλήρες ρυθμό.
• Χρησιμοποιήστε ένα μετρονόμιο με 60 bpm ή μετρήσετε Χίλιες και μία. η καταμέτρηση των κεφαλαίων πάντα κινείται γρήγορα.
• Εφαρμόστε το σε μία ή δύο κύρια ανύψωση ανά συνεδρία για έξι εβδομάδες, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην κανονική ταχύτητα.
• Ξεπεράστε το για εκρηκτικούς ανελκυστήρες, νεκρούς ανελκυστήρες από το πάτωμα, και μέγιστο σύνολο.