Свободни тегли и машини: Какво всъщност променя резултатите
Практическо сравнение на свободните тежести и машините: къде всеки печели, как да ги комбинираме в седмичен план и как да продължим напредъка.
5 min read
Колко време трябва да почивате между сети за сила?
Точните часове на почивка по реп, трите сигнала, че сте готови за следващия сет и как да поддържате тежка сесия под час.
4 min read
Можеш ли да тренираш две мускулни групи в един и същи ден?
Колко серии да се изпълняват, кои парчета мускулни групи наистина работят и как да разпределите две сесии в един ден, с конкретни числа и признаци, че сте ги прекалили.
5 min read
Трябва ли да променяте графика си на всеки 4 месеца?
Защо четирите месеца не са правилото за промяна на програмата, кои знаци всъщност изискват промяна и какво да се размени първо, с конкретни набори и числа.
5 min read
Можеш ли да тренираш всеки ден?
Практичен поглед към това кога е полезно да тренирате всеки ден, как да разпределите трудните и лесните дни през седмицата и признаците, че сте стигнали твърде далеч.
4 min read
Зимни тренировки: Какво се променя, когато стане студено?
Практическо ръководство за обучение през зимата: колко време да се стопля в студа, как да се сложи, хидратация и протеинови цели, и когато настинка означава почивка.
5 min read
Обучение в летната жега: регулиране на натоварването, течностите и темповете
Как да тренираш в горещината: колко да пиете, доколко да намалите обема и темпото, как да се аклиматизирате за 7-14 дни и знаците, които означават, че трябва да спрете сега.
5 min read
Обучение по сменната работа: План, който оцелява в нощните смени
Как да тренирате с ротационни и нощни смени: кога да вдигнеш, колко да намалиш, когато сънят ти е кратък, количеството кофеин и протеин и кога да ходиш на лекар.
5 min read
Утринни и вечерни тренировки: какво всъщност се променя и как да го използваме
Конкретни цифри за силата, загряването, храненето и съня, плюс прости правила за избора на времето за тренировка, което ще спазвате.
5 min read
Трениране два пъти на ден: Кога е полезно и как да го планирате
Практическо ръководство за обучение два пъти дневно: кой всъщност се нуждае от него, колко далеч са космическите сесии, как да планирате седмицата и кога да се отдръпнете.
4 min read
Обучение в хотелски фитнес заведение: План, който работи с 20 килограмови гантели
Как да тренирате в лошо оборудван хотелски фитнес заведение: две сесии с цяло тяло с точни сесии и повторения, поправки за леки гантели и ядене на път.
5 min read
Как да се тренирате на почивка
Практичен план за поддържане на силата и фитнеса по време на почивка: Това, което всъщност губиш, е минимум две сесии седмично и тренировки, които не изискват оборудване.
5 min read
Върнах се след тримесечна почивка
Конкретен шестседмичен план за завръщане след тримесечно уволнение: колко тегло да отслабнете, колко серии да бягате и кога да отидете на лекар.
5 min read
Загряване на приседания: 10 минути, които ще оправиш първия си сет.
10-минутна рутина преди крясъците: движение на глезените и бедрата, активиране на глютата и точна стълба за загряване, която ви отвежда до първия работен сет.
4 min read
Загреване на лифта с лифт: Какво да направите преди първия си работен ден
Конкретен план за загряване за приседане, пейка, повдигане на труп, преса над главата, изтегляне и бягане, с точни сета, проценти и минути.
4 min read
Как да съхраняваш дневник на тренировките си
Какво да запишете в дневника за тренировки, как да записвате серии и RPE, и как десетминутен седмичен преглед ви казва какво тегло да натоварвате на следващата сесия.
4 min read
Как да преценим напредъка си в фитнес залата
Конкретна система за проследяване на напредъка в фитнеса: дневници за тренировки, средни седмични теглови стойности, измервания на ленти, снимки и числа, които показват реални промени.
5 min read
Обучение за провал: Кога помага и кога само те коства
Когато тренировката до неуспех всъщност добавя мускули, когато тя само изяжда възстановяването ви, и как да го впишете в седмицата си с конкретни бройки на зададените задачи и цели за RIR.
5 min read
Гигантски сети: Как да си построим такъв и кога наистина работи
Как да изградим гигантски комплект от четири упражнения: натоварване, почивка, кръгове на сесия, последователности на проби и целите на обучението, където този метод не е подходящ.
6 min read
Суперсети: Как да ги използваш без да губиш сила.
Как да съчетавате упражненията в суперсети, кои комбинации наистина работят, колко натоварване и почивка губите и тридневна тренировъчна седмица.
5 min read
Сет за изпускане: Как да ги провеждаме, колко често и кога да ги препускаме
Практическо ръководство за пускането на комплекти: колко тегло да свалят, колко повторения да очакват, кои упражнения са подходящи за тях и колко често да ги правят всяка седмица.
5 min read
Тренировка за темпо 3-1-1-0: какво означават числата и как да ги използваме
Как да четеш темпото 3-1-1-0, колко тегло да свалиш от бара, как да броиш секунди и шестседмичен план, който да можеш да използваш за текущото си обучение.
4 min read
Кластери: Разбиване на комплект, за да се запази всеки реп бързо
Какви са кластерите, колко дълго трябва да е почивката в рамките на сета и три готови схеми за сила, хипертрофия и мощност с реални тежести и секунди.
5 min read
Упражнения за почивка: Извличане на повече от един комплект
Как всъщност работи тренировката с почивка, точните периоди на почивка и номера на повторенията, които да използвате, кои повдигания са подходящи, кога да ги прескачате и колко често да ги правите.
4 min read