Трениране два пъти на ден: Кога е полезно и как да го планирате

Обучението два пъти дневно звучи като пряк път за по-бърз напредък, но на практика е инструмент за ограничена група хора и ограничен период от време. Ако седмичният ти обем е малък, разделянето му на две не променя нищо, освен календара ти. Ако обемът е наистина голям, два на ден могат да бъдат разликата между качествена работа и да се влачиш през последния половин час.

Какво всъщност поправят два пъти на ден?

Те оправят едно нещо: качество на комплект- Не, не. 120-минутна сесия обикновено означава, че последните 30 минути са посредствени спада на скоростта на бара, слиза техниката, почивните периоди се разтягат. Същата работа разделена на 2х50 минути се прави свежа.

Има смисъл в три ситуации:

• Денят ви е изминал 90-100 минути и задният край на сесията се разпада.
• Правите две неща, които се пречат една на друга - тежка физическа активност плюс 30-40 минути тренировка в един блок.
• Графикът ти дава само кратки прозорци, да кажем 40 минути сутрин и 40 вечер.

Кой трябва да го пропусне?

Прескочи го, ако се отнася за някое от следните:

• Тренирате по-малко от 4 пъти седмично или имате по-малко от година последователен тренировъчен цикъл.
• Спиш по-малко от 7 часа.
• Вие имате дефицит от повече от 500 ккал на ден.
• Една сесия на ден все още води до напредък добавянето на една серия на упражнение е по-просто, отколкото добавянето на цяла сесия.

Ако втората сесия не би била по-добра от първата, няма нужда от втора.

Разстояние между сесиите

Минималният е: 4 часа; 68 часа - Най-добре. Под 4 часа втората сесия е просто продължение на първата, само със студени стави. Поставете по-трудната сесия сутрин, 2-3 часа след събуждане и след хранене, а по-лесната по-късно.

Как да разделим работата

Опция А: Сила сутрин, обем по-късно.

1. Сутрин, 45-55 минути: Дъх 4х3 при 8588% от 1RM, 34 минути почивка; мъртво вдигане 3х3, 3 минути почивка.
2. Следобед, 45-60 минути: Прес на крака 3x1012,12, румънско мъртво вдигане 3x8, телецът повдига 3x15, 90 секунди почивка.

Вариант Б: сила и кондициониране

1. Утре сутринта: Пена 5х5, барабана 4х8, три серии с повтаряния, без да се провали.
2. Следобед: 30 минути на колелото с 65-70% от максималния пулс или 8х400 метра с 90 секунди ходене между тях.

Опция В: спорт плюс фитнес

1. Утре сутринта: 60 минути тренировка.
2. Следобед: 35-40 минути в фитнес зала, 3 упражнения от 3 сета, нищо не е довело до провал.

Структуриране на седмицата

Не правиш това всеки ден. Дръжте го така. 23 двойни дни в седмицатаОбщо 799 сесии. Например:

• Понеделник: две сесии. Вторник: - Един. Сряда: - Да, добре.
• Четвъртък: две сесии. Петък: - Един. Събота: Двама или един лесен. Неделя: - Да, добре.

Използвай го 3-6 седмици, след това вземи седмица на половината обем. Два пъти на ден като постоянно през цялата година рядко се получава безплатно.

Храна и течности

Тук повечето хора грешат. Две сесии на ден означава да ядеш като че ли имаш работа, а не като да правиш диета.

• Протеин: 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло на ден, разпределени на 4 хранения от 304040 g.
• Въглехидрати: най-малко 466 g на килограм в два дни.
• Храната 60 90 минути преди втората сесия: 608080 g въглехидрати и 258030 g протеини.
• Течност: 500-700 ml на час тренировка, плюс 500 ml по време на интервала. Ако се потиш много, добавяй сол към храната си.

Сън и възстановяване

Целете се за 7,5-9 часа. 20-30-минутен дрям между сесиите е по-добре от още едно кафе. Ако втората сесия приключи по-малко от 2 часа преди лягане, намалете интензивността тежките сесии късно през нощта често струват 456060 минути сън.

Признаци, че преувеличаваш.

• Сърдечният ритъм е 7 10 пъти по-висок от нормалния за три дни подред.
• Силата намалява с 5% или повече при един и същ подвиг в продължение на две седмици.
• Събужда се в 4 сутринта. и да не заспивам отново.
• Постоянно възпалено гърло, простуда, загубен апетит.
• При жени: спиране на периода.

Първият отговор е не. Продължавай., но 57 дни при половината обем.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите или налягане, задух, непропорционален на усилията, замаяност или припаяност по време на тренировка незабавно.
• Чайна урина с силна мускулна болка 244848 часа след тренировка спешна, това може да е рабдомиолиза.
• болки в ставите, които продължават повече от две седмици или събуждане през нощта.
• Три поредни пропуснати менструални цикъла.
• Ако имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, диабет или приемате редовно лекарства проверете преди да удвоите тренировъчната си натоварване.

Кратката версия.

• Два пъти на ден не добавят магия; те защитават качеството, след като дневният обем преминава 90-100 минути.
• Оставете поне 4 часа между сесиите, в идеалния случай 68; по-трудно сутрин, по-лесно по-късно.
• 233 двойни дни в седмицата в продължение на 366 седмици, след което седмица без натоварване.
• Без 7.5-9 часа сън и 4-6 грама въглехидрати на килограм, това се разпада в рамките на един месец.
• Повишен сърдечен ритъм сутрин, намаляване на силата и нарушен сън означават намаляване, не стискане на зъбите.