Как да се тренирате на почивка

Две седмици почивка няма да разрушат тренировките ти, но как ще ги прекараш, ще реши дали ще се върнеш готов за нормална сесия или готов за три седмици на наваксване. Целта на ваканцията не е напредъкът, а поддържането на възможно най-малкото време. Това означава около три или четири часа обучение в продължение на 14 дни.

Какво всъщност губиш и колко бързо

Данните за обученията на обучени хора са доста последователни и далеч по-малко драматични, отколкото предполага фолклорът на фитнеса.

• Сила - Не, не, не. Максималната сила остава съвсем непроменена през първите 2-3 седмици без тренировка; измеримо 5-10% спада обикновено се показва след 3-4 седмици.
• Мускулна маса също се движи бавно. През първите 10-14 дни промяната е основно вода и гликоген, така че мускулът изглежда плосък, без всъщност да е изчезнал.
• Кардио фитнес пада най-бързо. След 12-14 дни без кондициониране, VO2max пада с около 466%, а след месец може да бъде 10%.
• Техника ще се ръждяса. Първото ти приселяне и вдигане на гръб ще се чувстваш по-некомпетентен, отколкото номерът на бара казва, че трябва. Това е нормално и се връща след 2-3 сесии.

Практическият извод: Ако пътуването е по-кратко от 10 дни, няма да можете да направите нищо. Две седмици или повече, струва си да се направи минимум.

Минималният, който поддържа формата ти.

За да поддържаш силата и мускулите си, трябва да имаш една трета на обичайния обем, но интензивността трябва да остане висока. Конкретно:

• 2 сесии седмично25-35 минути всеки.
• 366 твърди сета на мускулна група на седмица, вместо обичайните 1015.15.
• Вкарайте сети вътре. 1 2 повторения на неизправност- Не, не. Лесни комплекти, направени за да не се поддържат нищо.
• Кондициониране: 2 сесии от 152020 минути където сърдечният ти пулс е над 140.

Планът за липса на оборудване

Това се използва в хотелска стая или на балкон и е необходимо около два на два метра. Два сеанса седмично, с интервал поне 48 часа. Починете 60 90 секунди между сериите.

Сесия А: горната част на тялото

1. 4 сета, с две повторения на провал. Ако преминете 25, сложете краката си на леглото или се спуснете за 4 секунди.
2. Изтегляне, 4 сета от 510. Няма ли бар? Обърнати редове под масивна маса, 4 комплекта от 1015.15.
3. Пик прегръдки (колени високо, глава към пода), 3 серии от 812,12, за раменете.
4. Дръжте кухината 3 пъти 30 секунди, страничната дъска 2 пъти 30 секунди на всяка страна.

Сесия Б: крака

1. Български разделен приседане с задния крак на стол, 4 комплекта от 101515 на крак.
2. Румънски труп с един крак без товар, 3 секунди надолу, 3 сета от 12 на крак.
3. Мост с един крак, 3 комплекта от 101212 на крак.
4. Еднокрак теленка, 3 сета от 1520.20.

Всичко отнема 25-30 минути, по-малко време, отколкото да чакаш закуска.

Ако хотелът има фитнес зала.

Повечето хотелски фитнес зали имат матки до 202525 кг, един кабел и бягаща пътека. Това е достатъчно за цяло тяло два пъти седмично, около 35 минути:

• Скукът на чашата, 3 комплекта от 1012
• Банкови или подащи преси за гантели, 3 комплекта от 81212
• За един ръкав, 3 комплекта от 101212 на ръка
• Преса за въздушно пресяване, 3 комплекта от 81010
• Дъмбъл Румънски труп, 3 комплекта от 101212

Не преследвайте лични записи на непознати оборудвания, с чужди натоварвания, без нормалното си загряване. Оттам идват повечето травми по време на почивка.

Плуване, ходене и всичко останало.

Всичко има значение, просто бъди честен за това колко. Лесното плуване за 30-45 минути е солидна тренировка и ще задържи VO2max, но почти нищо не прави за силата на краката. Ден с 12-15 хиляди стъпки, разходка или два часа плажен волейбол могат да заменят една тренировка. Нищо от това не може да замени тренировката на съпротивата.

Храна и напитки

• Протеин: Целта е 1,6 g на килограм телесно тегло, като твърдият под е 1,2 g. При 80 кг това е около 130 г на ден, което е възможно дори на бюфет: яйца сутрин, риба или месо на две хранения, кисело мляко или сирене като закуска.
• Алкохол: Три или повече напитки на вечер значително нарушават съня и протеиновия синтез през следващите 24 часа. Ако пиете, не планирайте сесия за следващата сутрин.
• Течност и сол: при температура от 30 градуса и повече, трябва да се очаква 300500500 ml течност на час, прекаран на открито и не се избягва солта.
• Степента: Ако след 10 дни сте набрали 1 2 кг, това почти винаги е вода, сол и гликоген. Изчиства се след 4-7 дни от нормална храна.

Кога да се консултирате с лекар

Не импровизирайте, ако се появи нещо от това: болка в гърдите, стегнатост или необичайно затруднено дишане при натоварване; припадък или топлинни замаяния, които не се провалят в рамките на 1520 минути в сянка с течности; подуване на един крак или болка в краката след дълъг полет или шофиране; тъмна урина плюс силна мускулна болка 244848 часа след необичайно тежка сесия; всяка нараняване, която ви спира да натоварвате с тегло на крак или вдигане на ръка. Първите три са спешни. Ако имате сърдечно заболяване, диабет или приемате лекарства за кръвно налягане, консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите тежки упражнения в горещината.

Кратката версия.

• Пътуване по-кратко от 10 дни не изисква никаква подготовка; реалистично нищо не губиш.
• За две седмици или повече, 2 сесии на седмица от 25-35 минути са достатъчни, при една трета от обичайния обем, но с пълна интензивност.
• Без оборудване: - Да. - Да. - Да. - Да. - Да.
• Упражнението изчезва по-бързо от силата, така че добавете две 15 20 минути усилия, където сърдечният ви ритъм достига 140.
• Пазете протеинът на 1,6 грама на килограм, не преследвайте записи на непознати оборудвания и пренебрегвайте везната за първата седмица.