Свободни тегли и машини: Какво всъщност променя резултатите

Аргументът за свободни тежести срещу машини се провежда във всеки фитнес заведение, обикновено докато някой чака за приседане. Кратък отговор: за чист растеж на мускулите разликата е много по-малка, отколкото хората твърдят, но за всичко останало колко бързо се научавате да вдигате, колко безопасно можете да натиснете до провал, колко дълго сесията ви отнема разликата е реална. Ето как се случва, когато седнеш и напишеш програма.

Една разлика, която обяснява всички останали.

Свободните тежести ви карат да стабилизирате товарът сами, във всяка посока. Машината ти дава тази стабилност безплатно: Пътят е фиксиран, седалката и подложките държат тялото ви и вие произвеждате сила само в една линия. Всяка практическа разлика по-долу идва от този единствен факт.

• Време за учене. Скиващото се на барабана се прави около 6-10 седмици последователна работа, два пъти седмично, преди да изглежда прилично. При преса на краката, регулираш седалката и правиш истински серии в същия ден.
• Колко силно можеш да натискаш безопасно. На машина можеш да тренираш до 0 1 повторения само в резерва. С барабана на гърдите, без щифтове и без наблюдател, това е лош план.
• Колко ти струва комплектът. Силните приседания повишават сърдечната ти честота и ти трябват 3 5 минути почивка. Подобна работа на машина отнема 2 3 минути и оставя повече в резервоара за останалата част от сесията.
• Пренасяне към реалния живот. Да вдигнеш 20 кг. от пода прилича на труп, а не на удължаване на гърба в подложка.

Какво казват доказателствата за растежа

Когато групите тренират в продължение на 8-12 седмици с свободни тежести или машини с съвпадение на сета и близост до неуспех, разликата в мускулните набелязани частици е малка и обикновено не е значима. Силата обаче е специфична: Ако се надяваме, че се надяваме, че ще се справим.

Мускулът не разпознава оборудването. Разпознава напрежението, броя на твърдите сетове и колко близо сте до провал.

Целта, която има значение: 102020 твърди сета на мускулна група на седмица, от 5 до 30 повторения, с 03 повторения в резерва. Останалото е детайл.

Когато свободните тежести са по-добри избор.

• Когато целта ви е сила в определена форма на повдигане (сквот, дедлифт, прес) или спорт, в който нищо друго не ви стабилизира освен вас.
• Когато времето е малко три барбелови лифта покриват цялото тяло по-бързо от шест машини плюс чакане.
• Когато тренирате у дома или в слабо оборудван фитнес център: С барабана и гантели от 2 до 30 кг покриваме почти всичко.
• Когато искаш работа с един крайник без да рестартираш машината: Лунги, български клекки, редове с една ръка.

Когато машините са по-добри

• Първите 81212 седмици като пълен начинаещ: По-малко техника, по-безопасен обем, по-бърза увереност под натоварване.
• Когато сте уморени или нямате достатъчно сън. Небрежното представяне на барабана в сет 6 носи риск; небрежното представяне на машината в основата не го прави.
• За изолация и финиширане на комплекти. Кръщи на краката, удължаване на краката, гърдите, кабелите се повдигат машината е просто по-практична и по-лесна за измерване.
• Когато нещо е раздразнено. Ако рамото ви се оплаква от преса на барабана, същото движение на машина или с гантели в неутрална хватка често е безболезнено.
• Когато тренираш сам. И искам истински последен сет.

Как да ги съчетаете за една седмица.

За повечето хора, които тренират 344 пъти седмично, съотношението на 6070%70% свободни теглове, 3040%40% машини Работи добре, с първите сложни повдигания докато си свеж.

Пример: долната част на тялото, около 60 минути

1. Скивачка 3 серии от 5, почивка 3 минути
2. Румънски труп 3 x 8, почивка 2 3 минути
3. Пресо на крака 3 x 12, почивка 2 минути
4. Закръглени крака на седнало или лежало място 3 x 12, почивка 90 секунди
5. Повишаване на изправеното теле 3 x 15, почивка 60 секунди

Пример: горната част на тялото, около 60 минути

1. Печат на пейка 4 x 6, почивка 3 минути
2. Изтегляне или изтегляне 4 x 8, почивка 2 минути
3. Натискане на надглавието на гангстера 3 x 10, почивка 2 минути
4. Кабелен ред 3 x 12, почивка 90 секунди
5. Кабел странично повдигане и бицепс извиване 2 серии от 15 всеки, почивка 60 секунди

Прогресия: Същото правило и за двете.

Двойното прогресиране работи на барабана и на машина. Изберете реп диапазон, да кажем 3 сета от 812.12. След като се справиш с 12 повторения, добавяй тегло и се връщай на 8. Реалистичните скокове са: 2,5 kg при повдигане на горната част на тялото и 5 kg при повдигане на долната част на тялото; при купчини с големи нараствания използвайте малки допълнителни плочи или добавете по едно по едно.

Ако теглото е в застой в продължение на 2-3 седмици, намалете го с 10% и го възстановете. Това е нормална част от процеса, не знак, че програмата е счупена.

Какво обикновено правят хората грешно.

• Всеки ден си разменят упражненията, така че никога не виждат напредъка си. Съхранявайте същия отбор в продължение на 6-10 седмици.
• Не поставям машината. Коляното или раменното сухо се изравняват с оста на машината тези 30 секунди променят усещането и безопасността.
• Смели половин повторение с твърде много тегло. Пълна гама под контрол, 2 3 секунди на фазата на сваляне.
• Да третираш храната и съня като опционални. За растеж, бюджет 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден (около 130-175 g за човек с тегло 80 kg) и 7-9 часа сън.

Кога да се консултирате с лекар

Дърпането на ръка е безопасно за повечето здрави възрастни, но в някои ситуации не е за гадания. Проверете с лекар преди да продължите ако имате:

• болки в гърдите, необичайно затруднено дишане или замаяност при физически усилия;
• болка, продължаваща повече от 2 седмици, събуждане през нощта или излъчване на болка по ръка или крак;
• изтръпване, изтръпване или слабост в крайника;
• подуване на ставите, значителна травма или операция през последните 6 месеца;
• неконтролирано кръвно налягане, сърдечно заболяване, бременност или наскоро възстановена херния.

За техниката и връщането към тренировките след нараняване, физиотерапевт или спортен лекар обикновено решават в две срещи това, което би прекарали месеци в търсене онлайн.

Кратката версия.

• За растежа на мускулите, свободните тежести и машините са почти равни, когато се съвпадат сети и близост до неуспех.
• Свободните тежести печелят по силата на повдигане, ефективността на времето и пренасянето; машините печелят по безопасността, изолацията и колко бързо можете да ги научите.
• Съотношението е 3 до 4 сесии седмично: 60~70% свободни тегли в началото на сесията, 30~40% машини в края.
• Целта е да се достигнат 102020 твърди сета на мускулна група на седмица и да се използва двойна прогресия (напр. 3 x 812,12, след което +2,5 kg нагоре или +5 kg надолу).
• Болката, продължаваща повече от 2 седмици, изтръпване или симптоми на гърдите не са въпрос на оборудване това е посещение на лекар.