Трябва ли да променяте графика си на всеки 4 месеца?

Идеята, че трябва да сменяте програмите си на всеки четири месеца звучи добре, но няма нищо общо с това как всъщност работи тялото. Програмата се променя, когато спре да произвежда напредък, и това се случва след шест седмици за един човек и след година за друг. Ето как да откриете този момент в дневника си вместо в календара.

От къде идва този номер?

Няма проучване, което да казва, че адаптацията спира в 16 седмица. Това, което съществува е ясното наблюдение, че напредъкът се забавя, когато се приближавате до реалния си потенциал, и че скоростта на това забавяне зависи най-вече от възрастта на обучението.

• Първите 6 до 9 месеца: Можете да добавите 2,5 кг към пресите и 5 кг към приседанията и крещите на труп приблизително всяка седмица, понякога всяка сесия. Промяната на програмата в този период е като да се отхвърли свободният напредък.
• Втора и трета година: реалистичната стойност е 2,5 до 5 kg на месец при основен асансьор, а не всеки месец.
• След това: 5 до 10 кг на повдигане на година е добра година. Тук променяте нещата по-често, не защото програмата е стара, а защото търсите за останалата стая.

Колкото по-дълго тренираш, толкова по-оправдана е промяната, но дори и тогава избухва забавянето, а не срещата.

Какво се променя и какво остава.

Повечето хора чуват Промени програмата. И да помислим за промените в упражненията. Това е най-малко важен слой. Представете си три нива, които се движат с различни скорости:

1. Натоварване и повторения Променя се на всеки сеанс или на всяка седмица. Това е двигателят на прогреса.
2. Обем и интензивност Промяна в блокове от 4 до 6 седмици, с по-лека седмица в края.
3. Избор и разделяне на упражненията Промяна на всеки 3 до 6 месеца, и най-вече при допълнителни работи.

Основните движения, като приседане, преса, кретен, редица, преса над главата и преса на челото, остават с години. Променяте вариантите, например, предния клек вместо задния или наклонен прес вместо плоския, но не и самия модел. Ако сменяте всяко упражнение на всеки четири месеца, ще унищожите способността си да сравнявате всичко.

Как изглежда блокът, който не трябва да докосваш.

Същата програма продължава дълго време, ако е вградена прогресия. Петседмичен блок за един основен асансьор:

• Седмица 1: 3 серии от 8 с тежест, която можеш да повдигнеш 10 пъти (две повторения в резерва).
• Втора седмица: Четири серии от осем с едно и също тегло.
• Седмица 3: 4 комплекта от 8, плюс 2,5 кг.
• Четвърта седмица: 4 серии от 6 с още 5 кг, един реп в резерв.
• Петта седмица: 2 серии от 6 на 60 до 65 процента от теглото на седмица 4.

След това започвате следващия блок с 2,5 до 5 кг по-тежък по същата схема. Три от тези блока са точно четири месеца, и програмата се променя през цялото време без да се докосвате до избора на упражнения. Под 10 често е твърде малко за растеж, над 20 е мястото, където възстановяването започва да се разпада за повечето хора.

Знаци, че е време за промяна.

• Ти си отишъл. 4 до 6 седмици на същия асансьор без да добавя килограма или на глас, докато спи и яде нормално.
• Същите повтарящи се с еднакво тегло се чувстват по-трудно седмица след седмица: Усилията се увеличават, но не и продукцията.
• Свързването боли при едно и също упражнение повече от две седмици, и боли по време на сета, не само на следващия ден.
• Пропускаш сесии от скука. Програма, която не изпълняваш е лоша, колкото и умна да изглежда на хартия.
• Графикът или целта ви се промени, например от 4 до 3 сесии седмично, така че стария план вече не ви подхожда физически.

Какво да промениш първо?

Променяйте едно по едно и дайте поне три седмици. Промени пет неща и никога няма да разбереш кое е помогнало.

1. Обем: добавете 2 до 4 твърди комплекта на седмица за тази мускулна група.
2. Обхват на повторение: Ако сте били на 3 серии от 5 за месеци, опитайте 3 серии от 10; ако сте на 4 серии от 12, намалете до 5 серии от 5.
3. Честота: разделят същия седмичен обем на два дни вместо на един, например 12 набора на 2 x 6 вместо на 1 x 12.
4. Промяна на упражненията: Само тук сменяте самият асансьор, обикновено заради болка или упорит застой.
5. Целият раздел: като последна мярка, и обикновено заради живота извън фитнеса.

Преди да обвиняваш програмата.

Проблемът с закъснението е много по-често проблем с възстановяването, отколкото проблем с разписанието. Проверете в този ред:

• Сън: От 7 до 9 часа. Две седмици на 5 часа вечер, явно намалява силата.
• Протеин: 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло. При 80 кг, което е 130-175 г на ден, приблизително 4 хранения от 35-45 г.
• Калории: Ако сте били в дефицит от месеци, програмата не е причината силата да е ниска.
• Посещаемост: завършил ли си поне 10 от 12-те планирани сесии за четири седмици? Ако не, няма какво да се оценява.
• Отдих: 2-3 минути на главния асансьор, 60 до 90 секунди на изолацията. Кратки почивки, фалшифициране на плато.

Не променяте програмата, защото е на четири месеца. Променил си го, защото дневникът ти е бил плоска линия от четири седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Платото за фитнес обикновено е безвредно, но някои неща не са въпрос на програмиране:

• Болки в гърдите, задух, непропорционален на усилията, замаяност или припаяване по време на сет. Спрете веднага и се проверете.
• болки в ставите или гърба, които продължават повече от 2 до 3 седмици, събуждане през нощта или изтръпване и слабост в ръката или крака.
• Изведнъж намаляване на силата с 20% или повече, с умора, която не се променя след 7 до 10 дни почивка.
• Необяснима загуба на тегло, нощни потенета или сърдечен ритъм в покой, който остава повишен.
• Ако сте над 40 и се връщате след дълга почивка, или имате високо кръвно налягане, диабет или сърдечно заболяване, изчистете се преди първата си тежка сесия.

Кратката версия.

• Четири месеца е произволно число; истинската причина е от 4 до 6 седмици без напредък по същия подвиг, докато сънят и храната са в ред.
• Променяйте натоварването седмично, обема в блокове от 4 до 6 седмици и упражненията само на всеки 3 до 6 месеца.
• Основните модели на движение остават с години; вие разменяте вариацията, не целия план.
• Дръжте 10 до 20 твърди сета на мускулна група на седмица и променяйте една променлива наведнъж, с три седмици, за да го прецените.
• Болки в гърдите, изтръпване, болки след три седмици или необяснима загуба на тегло отидете при лекар, не в нова програма.