Колко време трябва да почивате между сети за сила?

Почивката между сериите е една тренировъчна променлива, която почти никой не планира предварително, и тя определя колко тегло ще вдигнете на следващия сет. За тренировките с сила няма нищо общо с поддържането на помпа и всичко има общо с това колко гориво мускулите ви възстановяват и колко се възстановява нервната ви система. Ето истинските числа, плюс начин да ги използвате без сесията ви да продължи до два часа.

Защо почивката е решаващ фактор

За серии от едно до шест повторения, основното гориво е креатин фосфат, съхраняван в мускулите. Изгаря след 6 до 15 секунди тежка работа и се връща така: около 50% през първите 30 секунди, около 85% до две минути и над 95% само след три до пет минути. Започнете следващия сет след 60 секунди и ще работите с около две трети от резервоара.

Втората половина на историята е нервната ви система. Настройка на 90 процента от максимума уморява способността ви да набирате мускулни влакна, и това се възстановява по-бавно от химията в мускула. Ето защо някой, който прави серии от пет на две минути почивка обикновено пада от 5 повторения на първия сет до 3 повторения на третия. Това рядко е проблем със силата. Това е проблем с почивката.

Истинските числа

Избирайте почивка въз основа на това, което се предполага, че трябва да направи, а не на това колко сте уморени:

• Максимална сила (1 до 3 повторения, 87 до 95% от 1RM): От 3 до 5 минути. За опити за еднократни повторения, вземете пълните 5.
• Сила (3 до 6 повторения, 80 до 87 процента): Три до четири минути.
• Основен повдигащ механизъм за размерите (6 до 12 повторения, 65 до 80 процента): 2 до 3 минути.
• Работа по подпомагане и изолация (10 до 15 повторения): 60 до 90 секунди.
• Метаболитна работа (15 до 30 повторения, леко натоварване): 30 до 45 секунди.

Правило на палеца: Колкото по-голям е подвижният механизъм и колкото по-тежък е бара, толкова по-дълго е останалото. Дедлифинг с 90 процента заслужава пълните 5 минути, приседания и пена от 3 до 4, а бицепсът е добре за 60 секунди.

Какво показва изследването

Най-често цитираното сравнение е осемседмично проучване с обучени мъже, където едната група почива една минута, а другата почива три минути, с идентични серии, повторения и упражнения. Групата от три минути придобива повече сила както в пресата, така и в приседането, и повече мускулна дебелина. Причината е некрасива: с по-дълъг почивен период те са изпълнили значително по-голям общ тонаж в същата сесия.

Това не прави 60-секунден почивка безполезна. Принадлежи на края на тренировката, на изолационната работа, където да отслабнеш няколко килограма на бара не ти струва нищо.

Три знака, че си готов

Таймерът е началната точка, но тялото ви дава обратна връзка също:

1. Дишане. Трябва да можеш да кажеш изречение от десет думи, без да задишваш по средата. Ако все още дишате трудно, изчакайте още 30 до 60 секунди.
2. Сърдечен ритъм. За здрав човек практическият маркер се понижава до приблизително 110 до 120 удара в минута, или около 60 до 65 процента от максималния пулс.
3. Първа скорост. Ако първото повторение на новия сет се движи по-бавно от първото повторение на предишния сет, почивката ти е твърде кратка.

Как да не отнеме 2 часа?

Математиката е брутална: 5 серии от 3 приседания с 4 минути почивка са 20 минути стоящи плюс около 3 минути повдигане на ръце, така че 23 минути за едно упражнение. Така че...

• Дръжте. един, най-много два дълги почивни упражнения на сесия. Всичко останало работи за 60 до 90 секунди.
• Свържете противоположните движения. Сменяйте с подвижния и надглавния натиск с 90 секунди между всеки сет и всяко движение ефективно получава около 3 минути възстановяване.
• Използвайте останалата част за работа с част от тялото, която не тренирате, никога за нещо, което уморява същия мускул.
• Използвай таймер. Отдих. По чувствата. Обикновено се оказва, че са 75 до 90 секунди точно когато сте сигурни, че са изминали три минути.

Ако повтарянията ти се разпадат, добавете минута почивка, преди да свалите теглото от бара.

Кога да се консултирате с лекар

Дългите периоди на почивка са знак за добър план, но нуждата от необичайно дълго възстановяване понякога не е проблем за обучение. Потърсете лекар, ако забележите:

• болка в гърдите, натиск или стегнатост по време на или след сериите, особено ако се разпространява в ръката, шията или челюстта;
• замайване, тунелно виждане или припаяване след тежка сесия;
• сърдечен ритъм, който не спада под 120 дори след 5 минути неподвижно седене, или пулс, който се усеща нередовен или прескача;
• дихателна затрудненост, непропорционална на усилието, например след три повторения с умерено тегло.

Ако имате високо кръвно налягане, диагностицирано сърдечно заболяване или приемате лекарства като бета-блокери, сърдечната честота не е полезен показател за възстановяване за вас и вашата програма за сила трябва да бъде изчистена с Вашия лекар.

Кратката версия.

• Отдих от 3 до 5 минути за серии от 1 до 3 повторения и от 3 до 4 минути за серии от 3 до 6.
• За съчетания от 6 до 12 на основен асансьор са необходими 2 до 3 минути; за изолиране са необходими 60 до 90 секунди.
• По-дълъг почивка означава по-голям общ тонаж, а по-голям тонаж означава повече сила и повече мускули.
• Готови сте, когато можете да изречете цяло изречение без да задишвате и първото представяне се движи с пълна скорост.
• Болки в гърдите, припадналост или сърдечен ритъм над 120 след 5 минути означава лекар, не друг комплект.