Обучение по сменната работа: План, който оцелява в нощните смени

Ако работите с смени, проблемът обикновено не е в мотивацията, а в графика, който се променя на всеки седем дни. План, който предполага, че си свободен в 18 часа всеки ден, е безполезен в седмицата, в която работиш от 22 до 6 часа сутринта. Ето как да изградите тренировка, която да оцелее от ротации, нощни смени и три часа по-малко сън, отколкото ви е нужно.

Какво се променя през нощта?

Силата проследява температурата на тялото. Най-ниското му ниво е между 4 и 6 часа сутринта и достига върха си в късния следобед. Разликата е от 3 до 6% при големите асансьори: Ако си поставите 100 кг на скалата следобед, очаквайте 94 до 97 кг за същото усилие в 6 часа сутринта.

Липсата на сън е по-тежка от времето на деня. След една нощ на 5 часа, максималната сила намалява с 5 до 10 процента, но издръжливостта, което означава броя на повторенията, които получавате преди провал, може да намалее с 20 процента. Същото натоварване също се чувства по-тежко, и техниката се разпада по-бързо в последните две повторения. В сменната работа не се съдиш по това, което си вдигнал в лош ден. Осъждаш се по броя на сесиите, които си записал през месеца.

Три сесии на ден в седмицата.

Петидневен раздел е за хора с предсказуеми графици. Пропускаш два дни на смяна и краката ти се тренират веднъж на 12 дни. Попълване на тялото три пъти седмично означава, че всяка пропусната сесия струва много по-малко, защото всяка основна мускулна група се връща на всеки два до три дни.

• Сесия А: Крушка 3х5, пейка 3х6-8, барабана 3х8-10, дъска 3х40 секунди
• Сесия Б: Румънски труп 3х6-8, преса 3х6-8, три серии с изтегляне, спиране на два повторения, 2х12 преса на крака.
• Сесия В: 3x3-5, наклон преса 3x8, едно ръкохватка ред 3x10, земеделски носител 3x40 метра

Всяка сесия е от 10 до 14 серии и се състои от 45 до 55 минути, ако почивате 2 минути на големите асансьори и 60 до 90 секунди на всичко останало. Изпълни А, Б, С, после А отново. Не е важно кой ден, само че трябва да минават поне 24 часа между сесиите.

Когато една седмица се срути напълно, една сесия все още бие нула. Една тренировка на цяло тяло на седмица няма да изгради нищо, но ще поддържа повечето от силата ти през тежкия месец.

Кога да тренирате на всяка смяна?

• Нощна смяна, 22 до 6 сутринта: Най-добрият период е 1 до 2 часа след като се събудите следобед. Ставам в 15 ч., ям в 15 ч., влача от 16 ч. до 17 ч., тръгвам за работа в 21 ч.
• Веднага след нощна смяна, около 7 сутринта: Използваеми, но намалете с 20-30% работното си тегло и запазете усилието около 7 от 10. Без максимални опити и без сети за провал.
• Ранна смяна, от 6 сутринта до 14 следобед: влак между 15 и 17 ч. Това е и най-силната част от деня физиологично.
• Следобедна смяна, 14 до 22:00: Утре е това, което имаш. Продължете загряването до 12 до 15 минути и добавете още два комплекта преди първия работен комплект.

Ротацията е по-лесна за управление, когато се движи напред: рано, след това следобед, след това нощи. Ако трябва да избираш, избери тази посока.

Колко да се отреже, когато сънят е кратък

1. 7 часа или повече: тренирай плана както е написано.
2. 5 до 6 часа: Същият брой серии, но с 10% по-малко тегло или с 2 по-малко повторения на сериал. Нищо за провал.
3. По-малко от 5 часа: половината обем, така че 5 до 6 работни сета, само сложни повдигания, фокусиране на техниката. Или 30 до 40 минути пеша и денят свършва.
4. Две нощи под пет часа: Да пропуснем тежката сесия. Рискът от нараняване на гърба и раменете е нулев.

Храна и кофеин през нощта.

• Протеин: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло. При 80 кг, което е 130-175 грама на ден, разделяне на 3 или 4 ястия от 35-45 грама.
• Храната по време на смяна: поддържайте го на 300-500 ккал с протеини и умерени въглехидрати. 800 калории, мазна храна в 3 сутринта се смила бавно и плащаш за това с гадене и по-лош сън след това.
• Кафеин: около 3 mg на килограм, така че 240 mg на 80 kg, приети 45 до 60 минути преди тренировка. Периодът на полуразпад е 5 до 6 часа, така че последната доза се приема не по- късно от 8 часа преди планирането на сън. Ако си лягаш в 8 сутринта, последното кафе е около полунощ.
• Вода: 30 до 35 ml на килограм, приблизително 2,4 до 2,8 литра при 80 kg, плюс половин литър на час тренировка.

Сънят е част от програмата.

Целта е 7 до 9 часа на 24 часа, дори и да е разкъсана. След нощна смяна, 5 до 6 часа сутрин плюс 90 минути дрямка следобед е реалистично. Стаята трябва да е наистина тъмна и хладна, 18 до 20 градуса. Ако си дремете от 20 до 30 минути преди да тръгнете на нощна смяна, това значително подобрява бдителността ви през втората половина.

Ако трябва да избираш между тренировка и 90 минути допълнителен сън след третата поредна нощ, спи. Можеш да си върнеш сесията утре. Не можеш да си изкупиш съня.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка или налягане в гърдите, ускоряване или прескачане на сърдечните удари при натоварване, припаждане или замаяност по средата на приема. Този не чака.
• Безсъние, продължаващо повече от 3 до 4 седмици, въпреки контролирането на тъмнината, температурата и кофеина.
• Кръвното налягане над 140/90 при няколко отделни показания. Работата с смени е свързана с повишено кръвно налягане и проблеми с метаболизма, така че е разумно да се прави ежегоден преглед.
• Постоянна умора с непреднамерени промени в теглото над 5 kg за три месеца. Попитайте за кръвния анализ, желязо, щитовидната жлеза и кръвната глюкоза или HbA1c.
• Ако се бориш да заспиш зад волана на път за вкъщи.

Кратката версия.

• Три сесии на ден, 10 до 14 серии, 45 до 55 минути, в ред А, В, С без фиксирани дни.
• По сутринта сте с 3 до 6 процента по-слаби и с до 10 процента по-слаби след лоша нощ. Да работя тежко един до два часа след събуждане, не след смяна.
• По-малко от 5 часа сън, намалете на половина. Две такива нощи подред означава да пропуснеш тежката сесия напълно.
• 130 до 175 грама протеин при 80 кг, около 240 мг кофеин преди сесията и без кафе през последните 8 часа преди лягане.
• Болки в гърдите, припадналост, хронична безсъние или кръвно налягане над 140/90 отидете при лекар, не в фитнеса.