Обучение в хотелски фитнес заведение: План, който работи с 20 килограмови гантели

Гостиническият фитнес салон обикновено е една стая с площ около 20 кв.м.: мазнини от 2 до 20 kg, една пейка, бягаща пътека и стационарен велосипед. Това е достатъчно, за да запазите силата си и навика си, но не и да продължите да прилагате програмата, която имате вкъщи. Така че за тези пет до десет дни променяте целта: поддържане вместо прогрес.

Провери какво имаш.

Преди да планираш нещо, слез и погледни стаята. Три неща определят целия план:

• Най-тежката мазнина. Ако спре на 10 кг, ще ходиш с един крак и високи повторения. Ако достигне 30 кг, можеш да тренираш почти нормално.
• - На пейката. С регулируема пейка ще имате наклонен прес, подкрепени редове и български разделен приседане. Без него работиш на пода и на ръба на леглото.
• Кабел или лат. Ако съществува, това покрива и трицепса. Ако не, ще ти свърши работата една от съпротивата от куфара ти.

Провери и часовете на работа. Много хотели заключват фитнес залата в 22:00, а между 6 и 8 сутринта две бягащи трасета обслужват целия етаж.

Целта е поддържането, а не напредъкът.

Една седмица почивка няма да ви струва мускули, а силата започва да намалява значително само след около три седмици бездействие. За да задържиш това, което имаш, 2 сесии седмично при около една трета от обичайния брой серии Достатъчно е, ако тези сетове са близо до провал, около 1-2 повторения в резерв. В практиката: Ако правиш 16 серии на седмица вкъщи, 5-6 ще ти стигнат на път. Няма смисъл да преследваш рекордите с непознато оборудване, в обувки за ходене, след пълен полет.

Две сесии за цяло тяло.

Заменяйте A и B с поне един почивен ден между тях. За 5-дневен полет това е А - почивка - Б; за 10 дни, А-Б-А-Б. Починете 90 секунди на големите асансьори, 60 на малките. Целият сеанс се състои за 40-45 минути. Загрейте се с 5 минути на бягащата пътека или на велосипеда плюс един лесен сет от първото упражнение с половината тежест.

Сесия А

1. Глобус или български разделен клек - 3 комплекта x 8-12 (на крак на разделен клек)
2. Дъмбъл пена, плоска или наклонена - 3 x 8-12
3. Дъмбъл Румънски труп - 3 x 10-12
4. Ред с една ръка с ръка на пейката - 3 x 10-12 на ръка
5. Планка - 3 x 40-60 секунди

Сесия Б

1. Ходене или заден ход - 3 x 10 на крак
2. Изтегляне или изтегляне на лата - 3 x 6-12
3. Пресоване на преса с седнал гантел - 3 x 8-12
4. Натискане на бедрата с броня през бедрата - 3 x 12-15
5. Повишаване на еднокрака теле - 2 x 15-20

Когато гантелите са твърде леки.

Обичайният проблем не е липсващите машини, а че най-тежката гантеличка тежи 12 кг. Тези поправки наистина работят:

• По-ниско за 4 секунди. и вдигане на нормална скорост. Същата мания изведнъж става сериозна.
• Превключете на една крака или на една ръка. Българското разделено присеждане с 2 x 12 кг е по-трудно от двукракото присеждане с 24 кг.
• Стой 2 секунди в долната позиция. На преси и клекки, без отскачане.
• Намалете почивката до 30-45 секунди. и да направим 4 серии вместо 3.
• Направи 15-25 повторения. На път да се провали. Леките натоварвания изграждат почти същото количество мускули, когато последните няколко повторения са наистина тежки.

Ако са затворени или претъпкани

В стаята си, пусни го като верига: 3 кръга, 60 секунди почивка между кръга, общо 20-25 минути.

• Повишаване на теглото - 10-20
• Българско разделено присеждане с задния крак на стол - 10-12 на крак
• Движение на бедрото с един крак - 12 на крак
• Пик прегръдки с крака на леглото - 8-12
• Планка с раменни крачки - общо 20 крачки

Хотелските стълби са легални за кардио: 10 минути ходене и слизане с асансьора поставят пулса ти точно на мястото му.

Храна, вода и стъпки

Протеинът се срива по пътя. Целта остава. 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло- Не, не. Закуската го прави лесен. 3 яйца дават около 18 г, 200 г кисело мляко 12-20 г, 50 г сирене около 12 г. За обяд и вечеря поръчайте 150-200 грама месо или риба и това е още 35-45 грама.

Пийте. 2-3 литра вода на ден, и половин литър повече в дните на полети, защото въздухът в кабината е много сух. Ако пиеш вечер, спирането ти ще се развали, а на следващия ден ще се развалиш. Целта на 7000-10 000 стъпки ежедневно, за да замените ежедневното движение, което губите по време на пътуване.

Кога да се консултирате с лекар

Това не са неща, които се разтягат в хотелска стая:

• Болка или налягане в гърдите, тежко затруднение при дишане или припаждане при усилия - спешна помощ.
• Подуване, зачервяване или болка в едно лято след полет от повече от 4 часа - медицински преглед в същия ден и не го масажирайте или разтягайте.
• Болки в ставите, които продължават повече от 5-7 дни или събуждане през нощта.
• Изтръпване или слабост, разпространяваща се по ръка или крак.
• Треска над 38 градуса - пропуснете тренировката, докато не мине.

Кратката версия.

• На пътя целта е поддръжката: 2 сесии седмично на една трета от обичайния обем ще задържат силата ти.
• Две сесии с цялото тяло (А и Б), 3 серии на упражнение, 8-12 повторения, 40-45 минути.
• Удар на леки гантели с 4-секундно сваляне, вариации с един крайник и серии от 15-25 повторения.
• Съхранявайте 1,6-2,2 g протеин на кг, 2-3 литра вода и 7 000-10 000 стъпки на ден.
• Болки в гърдите или един подут теле след полет, означава лекар, а не тренировка.