Зимни тренировки: Какво се променя, когато стане студено?

Фитнесът не пада през зимата заради студа, а защото сесията ти намалява наполовина. Тъмно е в пет, навън е -5, и изведнъж четири сесии седмично станаха една. Проблемът не е в студа, а в кратките загрявания, лошото слоевиране и програмата, която написа през юли. Ето какво трябва да се промени конкретно между декември и март.

Загревът ти трябва да се удвои.

През лятото пет минути са достатъчни. При 5 °C и по-ниско, отделете 12-15 минути преди първия работен сет. Студените мускули получават по-малко кръвоток, сухожилията са по-твърди и същата сила пада върху тъканта, която не е готова да я поеме.

• 58 минути леко кардио упражнение (велосипед, бягаща пътека, скачане по въже) докато не видиш пот на челото си потът е сигналът, не часовникът.
• Два кръга на динамична мобилност: 10 кръга на ръцете назад, 10 ходене, 10 котешки камили, 10 клекки.
• Четири комплекта вместо две. За 100 kg работно приседане: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, след това вашите работни комплекти.

Ако тренираш в студен гараж или в фитнес зала, която не е отопляема, не оставяй на себе си хаучър и дълги чорапи през първите две или три упражнения. Свали слоевете, когато наистина си топъл, не в момента, в който влезеш.

На открито: Три слоя, не пет.

Най-честата грешка е да се преоблечеш. Правилото, което работи: Облечете се за температура 10°C по-топла от действителната, защото това е приблизително колко ще се стоплите за 10 минути на движение. Ако в началото ви е приятно топло, значи сте прекалено облечени. Първите пет минути трябва да са леко студени.

• Базов слой: тънка дълга ръкава, която премахва пот от кожата. Не памук, но се намокри и остава мокър срещу теб.
• Среден слой: В случай на изпитване на тежест на температурата на въздуха, което се извършва при температура под 5 °C, се използва само за изпитване на тежест на въздуха.
• Външен слой: Вятърно издръжлива черупка. Вятърът с скорост 20 км/ч при 0 °C се чувства като -6 °C.
• Шапка и ръкавици, винаги. Изгубвате непропорционално количество топлина през главата и ръцете си, а пръстите са първите неща, които се втвърдяват и губят хватка върху пръти или пръти.

Бяга в тъмното и на леда.

На сняг и лед, съкращайте стъпката си с около десет процента и повишете ритъма си: Стремете се към 170-180 крачки в минута вместо обичайните 160. По-краткият ход поставя крака под тялото, а не пред него, откъдето идват стъпките.

Очаквайте да бягате 15-30 секунди по-бавно на километър при същото усилие. Това е нормално и не е загуба на физическа подготовка. През зимата, движете се по усещане или сърдечен ритъм, а не по темпо. На лед не спирай да говориш с темпо, което да ти позволява да говориш с цял реплик.

Ако се чудите дали пътят е твърде хлъзгав, е. Тренера с 1% наклон не е поражение, 40 минути не са загубени.

Зимата е най-добрата блока за сила.

Ако нямате сезон или състезание, използвайте 101212 седмици студено време за вътрешна сила.

1. 3 4 сесии седмично, 45 70 минути всяка.
2. Главни асансьори: 355 серии от 366 повторения при 807%87% от 1RM, почивайки 23 минути.
3. С изключение на: 3 сета от 812 повторения, почивайки 6090 секунди.
4. Прогресия: +2,5 кг на седмица при повдигане на горната част на тялото, +5 кг при приседане и мъртво повдигане, докато повторенията останат чисти.
5. Всяка пета седмица е по-лека: Същите повдигания, 60% от натоварването, половината серии.

Храна и вода, когато не се чувстваш жаден.

Студът потиска жаждата, докато ти губиш вода, дишаш сух въздух и се потиш под слоевете си. Работете от 30-35 мл на килограм телесно тегло на ден за човек с тегло 80 кг, което е 2,42.2,8 литра плюс 500700700 ml на час тренировка. Проверката е проста: претегляне на теглото си преди и след сесия; загуба на повече от 2% от телесното тегло означава, че сте пили твърде малко.

Протеинът трябва да бъде 1,62.22,2 g на килограм, т.е. 13017175 g при 80 kg. Топлата храна с високо съдържание на калории е по-лесна за ядене през зимата, така че ако наддаването на тегло не е целта, наблюдавайте течните калории и вечерните закуски там 300600600 ккал на ден изчезват незабелязани.

От октомври до март на северните ширини слънцето е твърде слабо за кожата ви, за да произвежда достатъчно витамин D. Вместо да гадаеш, направи си кръвен тест (25-OH витамин D) и остави лекаря да реши дали ти трябва нещо и колко.

Настинки: Правилото за над врата.

Симптоми над Вратът запушен нос, леко възпалено гърло, кихане, без треска означава, че можете да тренирате, но с 5060%60% от обичайния обем и без нищо да ви води до провал. Симптоми по-долу гърдите кашлица, температура над 37,5 °C, болки в тялото, диария среден покой.

Връщаш се след треска. Брой 1 2 лесни дни за всеки ден, в който си имал температура. Първата сесия е 50% от натоварването и половината серии, след това добавете 101515% за всяка сесия.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите, натиск или стегнатост при натоварване, особено разпространение на ръка или челюст същия ден, спешно.
• Треска над 38 °C за повече от три дни или кашлица, продължаваща повече от три седмици.
• Сипещо дишане и задухване, непропорционално на усилията в студен въздух това може да е астма, предизвикана от физически упражнения.
• Пръсти или пръсти, които стават бели, после сини и онемят от студа.
• Сърдечен ритъм в покой с повече от 10 удара над нормалното за повече от седмица, заедно с умора и лош сън.

Кратката версия.

• В студа, загрявайте за 12-15 минути и направете четири серии на подкрепление вместо две.
• Облечете се на 10 °C по-топло от обичайното; в началото трябва да ви е леко студено.
• На лед, намалете стъпката си, стремете се към 170-180 крачки в минута и приемете темп 15-30 с/км по-бавен.
• Използвайте зимата за 101212-седмичен блок за сила: 3 4 сесии седмично, 3 6 повторения при 80 87% от 1RM.
• Пийте 303535 ml на килограм дневно; използвайте по-лека доза само за симптомите над врата и почивайте за тези под врата.