Можеш ли да тренираш две мускулни групи в един и същи ден?

Кратък отговор: Да, и вероятно вече го правиш. Почти всяко разделение, независимо дали е натискане/издърпване/крака, горната/долната част или класическия гръдния кош и трицепса, означава две или повече мускулни групи в една и съща сесия. Истинският въпрос не е дали, а колко множества и в какъв ред.

Какво всъщност ограничава сесията

Мускулът няма идея кой ден е. Това, което стимулира растежа е достатъчно качествени комплекти, приети близо до провал, с достатъчно възстановяване преди следващата доза. Границата не е броят на групите, а три неща: общия брой набор от сесии в една сесия, колко сте готови до края и колко пъти седмично удряте една и съща група.

На практика, минали приблизително 20 до 25 работни серии в една сесияКачеството пада от скала. Последните ти серии използват по-малко тегло, по-лоша техника и ти дават по-малко обратно. Ето защо две групи с 8 до 10 сета побеждават една група с 22 сета.

Колко серии на група

Цифрите, които си струва да запомните:

• 10 до 20 работни серии седмично за повечето хора след началната фаза.
• 6 до 10 комплекта на група в една сесия е разумният таван; отвъд това, всеки допълнителен набор връща по-малко.
• За начинаещи, първите шест месеца: 8 до 12 комплекта на седмица За група е достатъчно.
• Представители: От 5 до 8 на сложните асансьори, от 8 до 15 на изолацията. Починете 2 до 3 минути при съединения, 60 до 90 секунди при изолация.

Ако тренирате три пъти седмично и искате 14 комплекта за гърба, това са около 5 комплекта на сесия. Това оставя достатъчно място за втора група в същия ден.

Свързване, което има смисъл.

Голяма група плюс малка група.

Класиката: гърба и бицепсите, гърдите и трицепсите, краката и раменете. Това работи, защото малката група вече работи по време на съединенията, така че се нуждае само от 3 до 5 допълнителни серии. Общо от 12 до 16 серии, сесия от 55 до 70 минути.

Антагонисти

Гърдите и гърба, бицепсите и трицепсите, четворците и мускулите на бедрата. Тук можете да се смените с серии и да отрежете 10 до 15 минути от сесията, без да губите сили, защото едната страна почива, докато другата работи.

Две големи групи

Краката и гърба в един и същи ден е най-трудното съчетание. Възможно е, но да се ограничи до 6-8 серии на група и да се очаква последните 20 минути да са посредствени. Ако го пуснеш, сложи го в деня, в който си най-свеж, обикновено след почивен ден.

Какво да избягвате

Не натоварвайте долната част на гърба два пъти в рамките на 48 часа, например с тежки трудове в понеделник и тежки приседания във вторник. Това не е проблем на две групи, това е пресичане на тежестта върху едни и същи гръбначни еректори.

Ред на заседанието

1. Каквото и да е приоритет или слабо място, е първо, докато си най-свеж.
2. Съединени, многочленни работи преди изолация.
3. Малките групи издържат. Направете 4 серии на къдрици преди редове и редите ще страдат.
4. Загрейте за 5 до 8 минути, плюс 2 до 3 леки комплекта за поддържане на първото упражнение на всяка група.

Две отделни сесии в един ден.

Другата версия на въпроса е една група сутрин, друга вечер. Това работи и има смисъл, ако графикът ви го подхожда, с няколко правила:

• Тръгвай. най-малко 5 до 6 часа между сесиите.
• Всяка сесия трябва да бъде по-кратка, от 30 до 45 минути и от 8 до 12 серии.
• Яжте между тях: 25 до 40 g протеин плюс малко въглехидрати.
• Не използвайте това повече от 2 до 3 дни в седмицата. Седмичният обем остава същият, просто е разпределен различно.

Възстановяването е мястото, където това наистина се прекъсва.

Две групи в един ден означава по-дълга, по-трудна сесия, така че възстановяването трябва да продължи:

• Протеин: 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло на ден. При 80 кг това е 128 до 176 г.
• Въглехидрати: 3 до 5 g на килограм ако тренирате четири или повече пъти седмично.
• Сън: 7 до 9 часа- Не, не. Най-евтиният елемент от списъка и този, който най-често се пропуска.
• Поне. 48 часа Преди да заредиш отново същата група.

Ако силата ти пада две седмици подред, проблемът почти винаги е възстановяването, а не изборът на упражнения.

Други знаци, които си преминала: болки, продължаващи повече от 72 часа, сърдечна честота сутрин в покой с 5 до 10 удара повече от нормалното, по-лош сън, никакво желание да тренирате. Намалете обема с 30 до 40 процента за една седмица, вместо да спрете напълно.

Кога да се консултирате с лекар

Уморенето и болката в мускулите след тренировка са нормални. Това не са:

• Болки в ставите, които продължават повече от 7 до 10 дни, или болки, които се появяват в покой.
• Силна мускулна болка, подуване и скованост 24 до 72 часа след тренировка заедно с тъмна урина. Това е спешно, може да е рабдомиолиза.
• Болки в гърдите, задух, непропорционален на усилията, припаждане или сърдечни пулсации по време на тренировка. - Спешно е.
• изтръпване, изтръпване или слабост, движеща се надолу по ръката или крака.
• Ако имате високо кръвно налягане, диабет или сърдечно заболяване, или сте над 40 години и току-що сте започнали, направете бърз преглед, преди да преминете към две сесии на ден.

Кратката версия.

• Две групи в един ден е стандартна практика, не грешка; общият обем е важното.
• Останете около 6 до 10 серии на група на сесия и 10 до 20 серии на група на седмица.
• Голямата група първа, малката последна; антагонистите могат да се сменят, за да се съкрати сесията.
• За две сесии на ден, оставете 5 до 6 часа между тях и яжте между тях 25 до 40 г протеин.
• Болки в ставите от 10 дни, тъмна урина или симптоми на гърдите означават лекар, не още една сесия.