Обучение в летната жега: регулиране на натоварването, течностите и темповете

Тренировките в жегата не са само по-некомфортни, но и физиологично различни. При 30 °C тялото ви изтласква голяма част от кръвта към кожата, за да изхвърли топлината, което оставя по-малко за мускулите: Същите тежести са по-тежки, сърдечната ти честота е с 10-20 удара по-висока със същото темпо и умората идва по-рано. Ето какво да промениш, колко да пиеш и кога да спреш.

Кога да тренирате?

Най-лошото време е от 12:00 до 17:00. Ако тренирате навън, стремете се преди 9:00 или след 19:30. Влажността е по-важна от това, което повечето хора предполагат. 28 °C при 70% влажност е по-трудно за вас от 34 °C при 20%, защото потът не се изпарява и охлаждащата система спира да работи.

В фитнес залата без климатик, погледнете термометъра. До 24 °C, влакът е нормален. Над 28 °C, намалете сесията до 45-60 минути и очаквайте последните си серии да са значително по-слаби, отколкото през април.

Колко да пиете?

• 2 часа преди: 400-600 ml вода.
• По време на: 150-250 ml на всеки 15-20 минути, което е 0.5-1 литър на час при реална топлина.
• След: претегляй се преди и след. Заменете всеки килограм, загубен, с 1,2-1,5 литра течност, разпръснати в следващите 2-4 часа, а не наведнъж.

2% загуба на телесна маса (1,8 кг за човек с 90 кг) значително намалява както силата, така и издръжливостта. Бледата слама урина е добре; тъмната урина означава, че сте зад. Не превишавайте и: повече от 1,5 литра вода на час, без сол и без потта, за да го оправдаете, може да разреди натрия в кръвта ви.

Соли и електролити

Потът съдържа около 400-1500 мг натрий на литър. Ако тренирате повече от 60-75 минути в горещината или ако на тъмната ви риза са сухи бели ивици, добавете 300-700 мг натрий на литър течност, което е около четвърт чаена лъжица обикновена маса. За по-малко от час, вода и обикновена храна покриват това.

Настройка на силата на работата

• Пази теглото, намалявай обема. 3-4 работни сета вместо 5, със същия товар. Да загубиш сет е по-добре от да загубиш форма.
• Отпочивай. При приседания и вдигане на трупове отнема 3-4 минути вместо 2, защото сърдечният ритъм намалява по-бавно, когато ви е горещо.
• Оставете 2-3 повторения в резерва, вместо да се изчиствате до краен край. За работа при 32 °C се заплаща за следващия ден.
• Цели 45-60 минути общо. Ако сесията е 90 минути, изрязвайте аксесоарите, не главните асансьори.
• Запази тестовете за есента.

Настройка на кардио

Скоростта ти спада и това е нормално. Очаквайте 15-30 секунди на километър по-бавно при 30 °C, отколкото при 15 °C при същото усилие. Използвай сърдечния ритъм и усещането, не разщепките, които си ударил през пролетта. Премествайте интервалите до ранна сутрин или ги съкращайте, например 10 кръга от 30 секунди упоритост и 60 секунди ходене вместо 6 пъти 3 минути. Планирайте дълги обиколки като 2-3 км кръг около едно място, където водата ви седи, вместо да завършвате.

Аклиматизация

Приспособяването отнема 7-14 дни: Ако започнете да се потите по-рано, потът се разрежда повече и обемът на плазмата се увеличава с 5-10%. На практика прекарайте първите 4-5 дни на 60-70% от обичайната си интензивност, 30-60 минути на ден в жегата, след което възстановете натоварването. След две седмици същата сесия се чувства забележимо по-лесна. Ако пропуснеш седмица в климатика, адаптацията ще изчезне след 2-3 седмици.

Охлаждане, което наистина работи.

• 400-500 ml студена или ледена напитка 20-30 минути преди началото.
• Студена мокра кърпа на врата и предмишниците между сети.
• Леки, свободни, дишащи дрехи, плюс шапка, ако сте на пряко слънце.
• 10-15 минути след това под хладен душ, преди да седнете или да се качите в гореща кола.

Знаци за незабавно спиране.

Топлинното изтощение изглежда така: замайване, гадене, главоболие, студена, влажна кожа, треска по средата на горещ ден, спазми и сърдечен ритъм, който не се успокоява след 3-4 минути почивка. Какво да правите: Спрете, влезте в сянка, легнете с вдигнати крака, вземете солена течност и налейте студена вода на врата, подмишниците и слабините.

Топлинният удар е спешна медицинска ситуация. температура на сърцето над 40 °C, объркване, неразбиране на речта, изпотяване, което спира да се изпотява, или загуба на съзнание. Обадете се на спешния си номер (112 в по-голямата част от Европа) и продължете да охлаждате човека, докато чакате.

Кога да се консултирате с лекар

• Същия ден, ако имате загуба на съзнание или дезориентация или ако урината ви след тренировка е цвят на тъмен чай (възможно рабдомиолиза).
• Болки в гърдите, задух, който не е пропорционален на усилията, или пулсация на сърцето.
• Ако приемате лекарства за кръвно налягане, диуретици, антихистамини, антидепресанти или лекарства за щитовидната жлеза, попитайте Вашия лекар или фармацевт как те влияят на топлотолерантността и загубата на течности.
• Диабет, сърдечно заболяване, бременност или възстановяване от трескава инфекция: се съгласяват за план преди да започнете тренировката при 30 °C и повече.
• Кръщи, които продължават с дни, или слабост, която продължава след 2 дни почивка и нормална хидратация.

Кратката версия.

• Обучението се провежда преди 9:00 или след 19:30 часа, а в помещения над 28 °C сесията се намалява до 45-60 минути.
• Пийте 400-600 ml два часа преди, 150-250 ml на всеки 15-20 минути по време на приема и 1,2-1,5 литра на килограм загуба след това.
• Всичко, което е на горещината повече от 60-75 минути, се нуждае от 300-700 мг натрий на литър течност.
• Дръжте тежестите, свалите от 5 серии на 3-4, почивайте 3-4 минути и останете 2-3 повторения далеч от провал.
• Аклиматизацията отнема 7-14 дни; замайване, гадене и треска означават спиране веднага, а объркване или колапс означава повикване на спешни служби.