Пирамидни комплекти: Как да ги използваме, без да губим време
Как изглеждат възходящите, слизащите и пълните пирамидни множества в реални числа, как да изберете натоварвания и почивни периоди и кога прави множества ги побеждават.
5 min read
Как да планирате една година обучение
Конкретен начин да разделите 52 седмици на тренировъчни блокове, делоад и почивки, с реални числа за серии, калории и годишен напредък.
5 min read
Недели за изтегляне: Кога и как
Как да разпознаете признаците, че имате нужда от намаляване на натоварването, точно колко обем и натоварване да намалите и конкретен семидневен план, който да поддържа силата ви.
5 min read
Блокове за обучение и периодизация за любители: как да планирате 12 седмици
Практическо ръководство за блокове и периодизация за любители: Точни серии, повторения, проценти и 12-седмичен цикъл можете да започнете да записвате в дневника си още днес.
5 min read
Обучение по кръгове: Как да тренирате без почивка между сериите
Как да изградите тренировъчна схема: брой упражнения, повторения, почивка, натоварване, два готови примера и честните граници на това, което могат да доставят веригите.
5 min read
30-минутна тренировка: Да направиш всеки комплект важен
Конкретен план за 30-минутна сесия: как да разделя времето, три готови тренировки с серии и повторения, и как да добавяте тегло всяка седмица.
5 min read
Програма за обучение, която работи два дни в седмицата.
Конкретен план за два дни в седмицата: две сесии с цяло тяло с точни серии, повторения и почивни часове, плюс правило за прогресия, което продължава да работи с месеци.
4 min read
Цело тяло три дни в седмицата: Планът е пълен.
Пълен тридневен план за цялото тяло: три ротационни тренировки, точни серии и повторения, просто правило за добавяне на тегло и грешките, които спират напредъка.
5 min read
Движи-издърпай-краката шест дни в седмицата: Как да го направим траен
Конкретен шестдневен график: упражнения, серии, повторения, как да добавите тегло, числата на възстановяване и предупредителните знаци, че трябва да намалите деня.
5 min read
4-дневен горният/долен раздел: график, лифти и номера
Конкретен четиридневен план: кои лифтове да тичам, колко серии и повторения, колко време да почивам и точно кога да добавяш тегло към бара.
5 min read
Програмата 5х5 за начинаещи: Как да го управляваме от първата седмица.
План за начинаещи: точните тренировки А и В, колко тегло да добавите на всяка сесия, кога да се оттоварвате и колко време да почивате между сериите.
5 min read
Прогресивно претоварване: Единствено от това зависи напредъкът.
Какво означава "добавяне на тегло" на практика, пет начина да направите тренировка по-трудна без по-тежък бар и как да знаете, че напредвате, когато теглото на бара не се е променило.
2 min read