Загряване на приседания: 10 минути, които ще оправиш първия си сет.

Приседането е подвижният процес, за който хората казват, че е неправилен. Коленете се спускат, петите се повдигат, долната част на гърба се закръглява. Много пъти проблемът не е в силата, а в това, че си паднал под бара студен, с глезени и бедра, които не са готови за дълбочината, която искаш от тях. Следващата е 10-минутна рутина, която го поправя, използвайки само резистентна лента, стена и бара.

Какво прави и какво не прави загряването

Активацията не е разтягане. Това е кратка последователност, която повишава мускулната температура, отваря диапазона на глезена и бедрото и кара глютите и корема да работят от първия набор вместо от третия.

Това, което получаваш всъщност: По-стабилно и по-дълбоко присеждане, по-малко колене, които се сгъват навътре и първите серии, които не изглеждат по-зле от последните. Какво не разбираш: 20 кг повече на бара или гаранция за повреда. Един детайл, който си струва да се знае - статичното разтягане за повече от 60 секунди на мускул точно преди тежък сет може временно да намали силата и контрола. Запази разтягането за края на сесията или за почивен ден.

Стъпка 1: Общо загряване, 5 минути

Велосипед, бягаща лента или крос-тренер с темпо, с което все още можеш да говориш с пълни изречения. Целта е леко потене на челото прост знак, че мускулната температура е нараснала. Ако сте се прибрали от студа или сте седели осем часа, дайте му 78 минути вместо 5.

Стъпка 2: мобилност, 34 минути

Не търсиш максимална гъвкавост, а само обхвата, от който се нуждае.

• Мобилизация на стените на глезена стъпалото на крака на 10 cm от стената, движете коляното напред, минавайки покрай пръстите на краката, докато петата остава надолу. Ако коляното не може да докосне стената от това разстояние, значи си открил причината за вдигането на токчетата. 10 повторения на крак, задръжте 2 секунди на крайния обхват.
• Козакски клек. 6 повторения на една страна, бавно, без отскачане.
• Спрете да се приземите. 8 повторения с 81212 кг гантели или кеттълбел. Седнете на дъното за 3 секунди и изтласкайте коленете си с лактите.
• С изключение на: 8 на страна, седнали на пода.
• Ръчно удължаване върху ролик 8 повторения, които си струва да се правят, ако се приземите на ниско стълбище или гърба ви се зареди.

Стъпка 3: активиране, 3 минути

Усилието тук трябва да е около 6 от 10. Искате мускулите да се включат, а не да се уморят.

• С ленти ходи настрани в полуприседнало положение., лента над коленете 10 крачки навън, 10 крачки назад, 2 раунда. Трябва да почувстваш изгаряне на бедрата.
• Мост за глюто 15 повторения с 2 секунди стискане на върха.
• Мъртъв буболечка. 8 повторения от всяка страна, долната част на гърба прикована към пода през цялото време.

Стъпка 4: Загряващите комплекти най-платежната част

Това е стъпката, която хората прескачат и която прави най-много работа. Пример за човек, чийто работен комплект е 100 kg × 5:

1. Празна пръчка (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg първи работен комплект

60 секунди почивка между запалването на по-леките комплекти и 90120120 секунди над 60 kg. Правилото е просто: скачайте с около 15-20% от работното си тегло и намалявайте повторенията, докато натоварването се увеличава. Ако работното ви оборудване е с тегло 60 kg, три комплекта са достатъчни: празна пръчка × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Ако си на 140 кг, ще ти трябват 6-7 серии нагряване.

Колко време отнема всичко това?

11 до 13 минути общо. В една часова сесия това е около една пета от времето ви, и се връща към вас, защото първият ви работен сет сега изглежда като третият. Ако приседанията не са първото упражнение на деня, намалете движението до 2 минути и пропуснете общото загряване вече сте топли но все пак правете две или три серии загряване.

Често срещани грешки

• Статично разтягане на четворката 60 секунди преди тежкия сет.
• Активация при неизправност Ако работата с групата те накара да се почувстваш по-трудно, значи си прекалил.
• Прескачане на набора на загряване защото е "само 80 кг".
• Същата процедура за 20 кг и 140 кг. Броят на сети за загряване трябва да се увеличава с натоварването.
• 15 минути пена. вместо да се местиш. Тръгването е добре за 3060 секунди на мускул, но само по себе си не ви подготвя за приседане.

Кога да се консултирате с лекар

Загревът поправя сковаността, не нараняването. Попитайте лекар или физиотерапевт, ако се отнася до някое от следните:

• Остра болка в коляното, бедрото или гърба, която не намалява след 10 минути на загряване или се влошава.
• Игли и игли, изтръпване или слабост по крака.
• Подуване на ставите, затваряне или кликване, което идва с болка.
• Болка, продължаваща повече от 2 седмици, дори след намаляване на теглото и обема.
• Болка, която те събужда през нощта или се появява в покой.

Обикновено не е необходимо да спирате тренировките напълно, докато чакате среща Работата в безболезнен диапазон с по-леки натоварвания обикновено е добре. Просто не се опитвай да преминаваш през болката и не се опитвай да се диагностицираш онлайн.

Кратката версия.

• 5 минути общо загряване, докато не се потиш на челото.
• 3 4 минути мобилност: Дърпане на стените, трисекундни приседания, 90/90 превключване на тазобедрената става.
• 3 минути за активиране: Стъпките, мостовете, мъртвите буболечки.
• Загряването се прави с 15 до 20% скокове от работното тегло, с по-малко повторения, докато бара става по-тежък.
• Статичното разтягане е в края на сесията, не преди първия си тежък сет.