Утринни и вечерни тренировки: Какво всъщност се променя?

Въпросът кога да тренираш се повтаря и отговорът е по-скучен, отколкото си мислел: Разликата между сутринта и вечерта е реална и измерима, но е по-малка от разликата между това да се появяваш три пъти седмично и да не се появяваш. Все пак, разликата не е нула. Помага да се знае откъде идва и как да се затвори.

Какво всъщност се променя през деня?

Температурата на тялото пада около 4 до 6 часа сутринта. и пикове в късния следобед, приблизително между 16 и 19 ч. В абсолютни стойности това е люлка от 0,5 до 1 °C, но тя влачи по скоростта на нервнопроводност, еластичността на сухожилията и темпото на реакциите в мускула.

В практиката повечето хора тестват 3 до 8 процента по-добре в късния следобед на едно повторение максимум, вертикален скок и 30-метров спринт, отколкото правят рано сутрин. На 100 кг преса, който е от 3 до 8 кг, или едно до две повторения. Освен това, губите 300 до 500 мл течност през нощта чрез дишане и потене, а гръбначните ви дискове са подути от вода, така че гърбът ви е по-твърд през първия час или два. Тежките трудове десет минути след събуждането не са добър план.

Утринна тренировка: Какво печелиш, какво се отказваш.

Получаваш предсказуемост. В 6 сутринта. Никой не ти се обажда, нито среща се появява от нищото, и нито една от извиненията, които се натрупват до 7 часа вечерта. все още съществува. Хората, които тренират сутрин обикновено пропускат по-малко сесии на месец, поради което сутрешният слот често печели през цялата година въпреки по-слабите числа на бара.

Отдаваш няколко процента от силата и получаваш това твърдо, бавно усещане през първите два или три сета. Това може да се поправи, но не и като прекъснем загряването.

Как да се запълни разликата

• Стани. 60 до 90 минути преди първия си работен комплект. Тренировката десет минути след будилника е най-лошата версия на сутрешния тренировки.
• След като станете, пийте 400 до 600 мл вода с мъничка сол.
• Загрейте за 12 до 15 минути вместо за 5: около 5 минути на колело или гребач, докато се потите, 5 минути движение на бедрото и гърдите, след това специфична работа за първото повдигане.
• Използвайте от 4 до 6 комплекта за увеличаване на мощността вместо 2 или 3. За 100 kg работно приседане: 20 кг. по 8, 40 по 5, 60 по 3, 75 по 2, 85 по 1, 92 по 1.
• През първите две седмици намалете работното натоварване с 5 до 10 процента и избягвайте провал. След 4 до 8 седмици тренировка в един и същи час, тялото се адаптира и повечето от разликите изчезват.

Вечерни тренировки: Напред и капани.

Вечерта си по-силен, вече си топъл и си ял два или три пъти. Ако преследвате лични рекорди или си играете с тежки тройни и петички, късният следобед е логичен за вас. Цената е три неща: Пълен спортен салон между 17 и 20 часа, график, който се разпада по-лесно, и сън.

Твърди тренировки повишават температурата на сърцето и адреналина, което може да отложи началото на съня с 20 до 40 минути. Работно правило: Довърши си последния сет поне. 60 до 90 минути преди лягане, и ако правите серии от 1 до 3 повторения или интервали до неуспех, оставете 2 до 3 часа. Не забравяйте и за кофеина: полуживотът му е от 5 до 6 часа, така че 200 mg в 18 часа. Това означава, че около 100 мг са все още в циркулация в полунощ.

Храна по време на сесията

• Трениране в рамките на 60 минути след събуждане: 20 до 40 g въглехидрати (банан, две парчета хляб, лъжица мед) и по избор 10 до 20 g протеин. Пълна храна просто няма да се смилее навреме.
• 90 минути или повече преди: хранене с 40 до 60 g въглехидрати и 20 до 30 g протеин.
• Вечерта: по-голямото хранене 2 до 3 часа преди, а след това 20 до 40 g протеин.
• През целия ден се стреми да приемаш от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, независимо в кой от тези часове тренираш.

Историята, че тренировките на гладно разтопят мазнините оцелява до първото честно претегляне. Когато дневните калории се съвпадат, разликата в загубата на мазнини за 8 до 12 седмици е незначителна.

Как да изберем

1. Попитайте кой слот можете да задържите 3 до 4 пъти седмично през следващите 8 седмици. Това е 80% от отговора.
2. Ако искате истинско число, тествайте го: 2 седмици сутрин, 2 седмици вечер, същата програма и измерване на едно нещо например повторения на 80 процента в приседане с един резервен.
3. Ако разликата е под 5 процента, решете за график и сън, а не за маса.
4. Хибридите работят: тежък ден вечер, лесен ден или тренировка сутрин.
5. Не си местите мястото всяка седмица. Тялото се нуждае от около месец, за да се приспособи, а постоянното бъркане ви държи в най-лошата част от адаптацията.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите или натиск при натоварване, особено ако се разпространят в челюстта, шията или лявата ръка това е спешно, не чакайте до утре.
• Безсъзнание, тежки световъртежи, или трептене или пропускане на сърдечните ритъми по време или веднага след сет.
• Сутринна скованост на ставите, продължаваща повече от 60 минути в няколко последователни дни която не е обикновена скованост след тренировка.
• Безсъние, продължаващо повече от 3 до 4 седмици, или редовно събуждане около 3 часа сутринта. откакто промени времето си за тренировка.
• Ако приемате лекарства за кръвно налягане, инсулин или лекарства за щитовидната жлеза, времето на тренировка променя кръвната ви захар и сърдечната честота, така че дозирането трябва да бъде обсъдено с Вашия лекар.

Кратката версия.

• В средно време сте с 3 до 8 процента по-силни вечер, но времето, което никога не пропускате, струва повече от тези няколко процента.
• На сутринта разтегнете разгряването до 12 до 15 минути, добавете 4 до 6 комплекта за поддържане на напрежението и станете поне час преди да вдигнете.
• Вечерта свършете 60 до 90 минути преди лягане и напуснете след 2 до 3 часа тежка или почти неуспешна работа.
• Тренировките на гладно не изгарят повече мазнини, когато калориите съвпадат; запазвайте протеинът на 1,6 до 2,2 грама на килограм на ден.
• Болки в гърдите, припадъци, сутрешна скованост в продължение на един час или лекарства за кръвно налягане, диабет или щитовидна жлеза посетете лекар.