Можеш ли да тренираш всеки ден?

Кратък отговор: Можеш да тренираш всеки ден, но не можеш да тренираш здраво всеки ден. Тази разлика обяснява защо един човек напредва в седмичен график, докато друг завършва шест седмици по-късно с разстроен сухожилие и без мотивация. Всичко зависи от това колко натоварване добавяте и колко време давате на тялото си да го обработи.

Обучението е стимулът, напредъкът се случва в възстановяването.

Твърдият сет създава микроувреждане в мускулите и източва гликоген. Тялото ви го поправя и изгражда малко по-трайна версия от преди, но това изисква време. Приблизително:

• А. мускул нужди 24 до 72 часа след тежка сесия, в зависимост от размера и броя на сериите.
• Твоето... нервна система възстановява по-бавно от мускула след тежки тройни и единични в приседане или мъртво вдигане, често 48 часа или повече- Не, не.
• Тела и сухожилия Това е бавната част. Приспособяват се с седмици и месеци, не с дни. Ето защо хората обикновено усещат лакътя или коляното първо, а след това мускула.

Така че въпросът не е дали ти е позволено да ходиш на фитнес всеки ден. Това е, което правиш, когато си там.

Разделете дните си на три нива.

Трудните дни: 2 до 4 пъти седмично

Смесени повдигания, 3-5 серии от 3-8 повторения, близо до провал с 1-3 повторения останали в резерв. След сесия като тази, оставаш мускула сам за 48-72 часа.

Умерени дни: 1 до 3 пъти седмично

От 40 до 60 минути, 2-4 серии от 8-15 повторения, винаги 3-4 повторения в резерва. Трябва да си тръгнеш с чувството, че си направил още един рунд. Това е нарочно.

Лесни дни: Колкото искате.

30-60 минути ходене, лесен колоездене с сърдечен ритъм под около 130, 10-15 минути работа с движение или техника, поставя 50-60% от максимума. Тези състояния почти не се отразяват като умора и обикновено ускоряват възстановяването.

Как изглежда седмицата от седем дни

1. Понеделник, трудно: Дълбоки 4х5, 3х8 на крак, 3х10 на крак.
2. Вторник, трудно: Пейка 4х5, редове 4х6, рамене 3х10.
3. Сряда, лесно: 45 минути ходене плюс 15 минути движение на бедрата и раменете.
4. Четвъртък, умерено: крака, три сета от 10-12, нищо за провал.
5. Петък, умерено: Горна част на тялото, 3 комплекта от 10-12 плюс 3x12 за ръцете.
6. Събота, твърдо или тренировка: 8x200 метра бягане с 90 секунди почивка или 20-30 минути интервали на колелото.
7. Неделя, лесно. 30-40 минути пеша.

Седем активни дни, три от които тежки. Можеш да го държиш месеци наред. Седем тежки дни няма да издържат три седмици.

Обемът е по-важен от броя на дните.

За растеж на мускулите, 10 до 20 серии работа на мускулна група в седмицата е диапазонът, който работи надеждно. Тези 15 комплекта за гърба могат да бъдат разделени на два дни от 7-8 комплекта или четири дни от 4 комплекта и резултатът е почти идентичен. Капанът е да тренираш всеки ден, за да можеш да вкарваш повече серии всеки ден; това те води до 30 серии седмично по-бързо, отколкото те води до напредък. Силата следва същата логика: Важното е броят на чистите повторения на 80-90% от максимума, не колко често си отварял шкафчето.

Знаци, че си прекалил.

• Сърдечен ритъм на сутринта в покой с 5-10 удара. за няколко дни подред.
• Сила на същите повдигатели намаление с 10% или повече за две седмици наред, без промяна на храната и съня.
• Спяш 7-8 часа и все пак се събуждаш, или се събуждаш в 4 сутринта без причина.
• Продължителна болка в ставите или сухожилията повече от 72 часаИли да се появиш по време на загряването.
• Три или четири сесии подред, където нямаш желание да ходиш, когато обикновено ти харесва.

Ако се прилагат две или повече от тези условия, вземете: 3 до 7 дни за по-леки работи: Половината обем, около 60% от обичайните ви натоварвания, без сет за отказ. Няма да загубиш нищо. Силата остава почти непокътната дори след 10-14 дни пълен покой.

Сънят и храната свършват половината работа.

Без 7 до 9 часа сън Няма възстановяване, без значение колко умно организираш седмицата. Целта на 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло за човек с тегло 80 кг, което е 130-175 грама, най-лесно като четири хранения от 35-45 грама. Ако тренирате пет или повече пъти седмично, намаляването на въглехидратите под 3 грама на килограм почти винаги се проявява като енергиен срив през втората половина на седмицата. Водата се задържа около 30-35 ml на килограм, повече при горещо време.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите или налягане, припадналост или задух, непропорционални на усилията.
• Болки в ставите, продължаващи повече от две седмици, подуване или загуба на пълен обхват на движение.
• Пържоли, слабост в ръката или крака или болка, излъчваща се надолу по ръката или крака.
• Урина с цвят на чай с тежко подуване и мускулна скованост след необичайно тежка сесия; това е спешно.
• Ако имате диагноза сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, диабет или сте бременна, изяснете плана с лекар, преди да добавите сесии.

Кратката версия.

• Ежедневната активност е добре, но ежедневното тежко трениране не е.
• Дръжте 2-4 тежки дни в седмицата и оставете останалите умерени или лесни.
• Целеви 10-20 комплекта на мускулна група на седмица, независимо от това колко дни тренирате.
• Оставете за 48-72 часа преди отново да натоварвате същия мускул.
• По-висока сърдечна честота в покой, 10% намаление на силата или болки в ставите след три дни означава да си починеш седмица.