Върнах се след тримесечна почивка

След тримесечна почивка тялото ви не е забравило как да тренира, но е загубило сила, подготовка и толерантност към натоварването. Най-голямата грешка е да продължиш точно там, където си спрял, това е най-бързият път към ядосан сухожилия и друг уволнение. Ето конкретен план за първите шест седмици.

Какво всъщност се случи за три месеца?

Загубите са неравномерни и това неравномерно положение трябва да оформи първия ти месец.

• Сила Избледнява най-бавно, обикновено от 5 до 15 процента при големите асансьори. Ако сте се нахвърлили на 120 кг за 5, вероятно сте около 100 до 110 кг днес но бара ще се чувства по-зле, отколкото предполага това число.
• Мускулна маса: почти нищо през първите 10 до 14 дни, след това реалистично 5 до 10 процента от площта на напречното сечение след три месеца.
• Кондициониране пада най-бързо. VO2max намалява с 6 до 10 процента през първите три седмици и с 15 до 20 процента до три месеца.
• Тела и сухожилия Приспособяват се много по-бавно от мускулите, от 6 до 12 седмици. Ето защо мускулите вече могат да движат товара, който съединителната тъкан все още не може да понася.

Добрата новина е, че... Възстановяването е два до три пъти по-бързо от изграждането му за първи път. От шест до десет седмици ще се върнеш на мястото, където си бил преди - стига да не пропуснеш първите две.

Седмица нула: Разбери къде си.

Не тествайте до максимум. Направете една лесна сесия и три прости теста, които ще повторите след шест седмици.

1. Направи 8 повторения с 3-4 повторения в резервоара. Това е началното ти работно тегло.
2. Върви или бягай 10 минути с стабилно темпо и запиши разстоянието и средния си пулс.
3. Движенията и дъската, и двете спряха два повторения или две секунди до провал. Напиши си числата.

1-2 седмици: Половината от това, което мислиш, че можеш да направиш.

Три сесии седмично, цяло тяло, 45 до 55 минути всяка.

• 4 до 5 упражнения: един приседане, една панделка за бедрото, един натиск, едно издърпване, едно упражнение за корема.
• 2 до 3 серии на упражнение, 8 до 12 повторения.
• Натоварете с 50 до 60% от теглото си преди напускане. Ако сте правили 100 кг х 5, сега правите 55 до 60 кг х 8.
• Завършвайте всеки сет с 3-4 повторения в резерва. Няма никакви предварителни резултати.
• Починете 90 до 120 секунди. Загрейте за 8-10 минути.

Ако след първата тренировка едва се почувстваш болен, това е добър знак, а не напразно тренировка. Целта на първите две седмици е да позволим на техниката и сухожилията да догонят мускулите.

3 - 6 седмици: Първо обемът, после товарът.

Общо правило: Променяме една променлива седмично, не две.

• Добавете по една серия на упражнение всяка седмица, до 4 серии. До шеста седмица трябва да правите 12 до 16 серии на седмица за всяка основна мускулна група.
• Когато последният сет започне да се чувства лесен, добавете 2,5 кг към повдигането на горната част на тялото и 5 кг към работата на краката.
• Постепенно намалявайте резервите. 2 до 3 в седмици 3- 4, 1 до 2 в седмици 5- 6.
• От пета седмица можете да добавите четвърта сесия, но само ако сънят и апетита са все още нормални.

Кондиционирането се извършва заедно с

Две сесии седмично, 20 до 30 минути с темп, при който все още можете да говорите с пълни изречения, приблизително 60 до 70 процента от максималния пулс. Ако преди бягаше по 20 км седмично, започнете с 8 до 10 км и добавяйте не повече от 10 процента седмично. Запазете интервалите от четвърта седмица и по-късно: 6 х 1 минута твърдо с 2 минути лесна ходене между тях.

Сън, храна и болки

• Протеин 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло. При 90 kg, което е 145 до 200 g на ден, разделяне на 4 хранения от 35 до 45 g.
• Спи 7 до 9 часа. По-малко от 6 часа значително забавя връщането на силата.
• Болката достига своя връх 24 до 48 часа след сеанса и обикновено изчезва в рамките на 72 часа. Ако продължи след четвъртия ден или не можеш да изправиш ръката си, предишната сесия е била твърде много.
• Стремете се да правите 7000-8000 стъпки на ден извън тренировките това помага за възстановяването повече от всяка добавка.

Четири грешки, които продължават да се повтарят.

1. Тренираш се до провал от първия ден, за да докажеш, че не си загубил много.
2. Връщаме се към стария график от пет дни в седмицата.
3. Напускам след 3 седмици, защото броят не се покачва достатъчно бързо.
4. Игнориране на тъпо рамо или колене, което продължава повече от две седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Това не са ситуации, в които чакаме и виждаме:

• Болка в гърдите или натиск по време на натоварване, особено ако се разпространява в челюстта, шията или лявата ръка спешна помощ незабавно.
• Безсъзнание, замаяност или задух, непропорционални на усилията.
• Тъмночервена чаена урина с силна болка и подуване 24 до 72 часа след тренировка спешно, това може да е рабдомиолиза.
• Болки в ставите, които продължават повече от две седмици, подуване или ставка, която се заклещи или блокира.
• Ако уволнението е било заради операция, нараняване, бременност или сърдечен проблем, изяснете плана за завръщане с лекаря си преди първата сесия.
• Ако сте над 40 години, дълго време сте били без тренировка и имате високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет или семейни сърдечни заболявания проверете се, преди да добавите твърди интервали.

Първият месец не е за напредък. Става въпрос за това да можеш да тренираш нормално след месец.

Кратката версия.

• Започнете с 50 до 60 процента от старите си натоварвания, 3 сесии седмично, 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
• Не се поставя на провал през първите две седмици; винаги оставяйте 3-4 повторения в резерв.
• От трета седмица добавете по един комплект на седмица, след което добавете 2,5 kg от горната част на тялото и 5 kg от долната част на тялото.
• Упражнения два пъти седмично за 20 до 30 минути в разговорно темпо; интервали само от четвърта седмица.
• Протеин от 1,6 до 2,2 грама на килограм, сън от 7 до 9 часа и незабавно посещение на лекар за болка в гърдите или тъмна урина.