Pulsuz ağırlıqlar və ya maşınlar: Nəticələrinizi həqiqətən nə dəyişir?
Pulsuz çəki və maşınların praktik müqayisəsi: Hər birinin üstünlükləri, onları həftəlik planda necə birləşdirmək və inkişafı necə davam etdirmək.
5 min read
Güc üçün bir qrupdan digərinə nə qədər istirahət etmək lazımdır?
Təkrarlama aralığına görə dəqiq istirahət vaxtları, növbəti seriyaya hazır olduğunuzun üç siqnalı və ağır seansı bir saatdan az müddətdə necə saxlamaq.
4 min read
Eyni gündə iki əzələ qrupunu məşq edə bilərsinizmi?
Neçə set qaçmaq, hansı əzələ qruplarının cütləşməsi həqiqətən işləyir və bir gündə iki seansın necə yerləşdirilməsi, konkret rəqəmlər və həddindən artıq etdiyiniz əlamətləri.
4 min read
Hər 4 aydan bir proqramınızı dəyişməlisinizmi?
Niyə 4 aylıq proqram dəyişikliyi qaydaları davam etmir, hansı işarələr dəyişiklik tələb edir və əvvəlcə nəyi dəyişmək lazımdır, konkret dəstlər və rəqəmlərlə.
5 min read
Hər gün məşq edə bilərsənmi?
Gündəlik məşqlərin nə vaxt məntiqli olduğunu, çətin və asan günləri həftənin hər günündə necə paylayacağınızı və həddindən artıq irəlilədiyiniz əlamətləri praktik olaraq nəzərdən keçirmək.
4 min read
Qış təlimləri: Soyuq düşəndə nə dəyişir?
Qışda təlim üçün praktik bir bələdçi: Soyuqda nə qədər qızdırmaq, necə qatlamaq, hidratasiya və protein hədəfləri və soyuq nə vaxt istirahət deməkdir.
4 min read
Yaz istiliyində təlim: yükün, mayelərin və sürətin tənzimlənməsi
İstilikdə necə məşq etmək olar: nə qədər içmək, nə qədər həcm və temp azaltmaq, 7-14 gün ərzində necə alışmaq və indi dayandırmaq demək olan işarələr.
4 min read
Dəyişikliklərlə iş üzrə təlim: Gecə növbələrində işləməkdən qurtulan plan
Dönüşən və gecə növbələrində necə məşq etmək olar: nə vaxt çəkmək, nə qədər kəsmək, yuxu qısa olanda, kofein və protein miqdarı və nə vaxt həkimə müraciət etmək.
5 min read
Səhər və axşam məşqləri: nə dəyişir və necə istifadə olunur
Güc, istiləşmə, yemək və yuxu ilə bağlı konkret rəqəmlər, həmçinin məşq vaxtını seçmək üçün sadə qaydalar.
4 min read
Gündə iki dəfə məşq edin: Nə vaxt və necə vaxt ayırmaq olar?
Gündə iki dəfə təlim üçün praktik bir bələdçi: Kimə lazım, kosmos seanslarının nə qədərlik məsafəsi, həftənin necə planlaşdırılması və nə vaxt geri çəkilməsi.
4 min read
Hoteldə idman zalında təlim: 20 kq ağırlıqlı dumbbellərlə işləyən plan
Pis avadanlıqlı otel idman zalında necə məşq etmək olar: İki tam bədən seansı, dəqiq setlər və təkrarlamalar, yüngül dumbbellər üçün düzəlişlər və yolda yemək.
4 min read
Tətil zamanı necə məşq etmək olar?
Tətil zamanı güc və sağlamlığı qorumaq üçün bir praktik plan: Nə itirəcəyinizi, həftədə ən azı iki seans və heç bir avadanlığa ehtiyac duymayan məşqləri.
4 min read
Üç aylıq istirahətdən sonra geri qayıtdım
Üç aylıq işdən çıxmağın ardından geri qayıtmaq üçün konkret altı həftəlik plan: nə qədər kilo verəcəyəm, neçə dəfə qaçmalıyam və nə vaxt həkimə müraciət etməliyəm.
4 min read
Qulaq asma istilik: ilk setini düzəltmək üçün 10 dəqiqə
10 dəqiqəlik bir qovulmadan əvvəlki məşq: Ayaq və bükülmə hərəkətliliyi, göbək aktivləşdirilməsi və ilk iş dəstinizə çatdıracaq dəqiq bir qızdırma pilləsi.
4 min read
Liftdən Liftə istiləşdirmə: İlk işinizdən əvvəl nə etməli
Squat, bank press, deadlift, overhead press, pull-up və qaçış üçün dəqiq setlər, faizlər və dəqiqələrlə konkret bir istiləşmə planı.
4 min read
Təlimlər haqqında məlumat tutmaq
Təlim günlüğündə nə yazmaq lazımdır, necə qeyd etmək lazımdır və RPE, və necə 10 dəqiqəlik həftəlik bir təkrarlama növbəti seansda hansı çəkini yükləməyinizi söyləyir.
4 min read
İdman zalında irəliləyişinizi necə ölçə bilərsiniz?
Gym progressini izləmək üçün konkret sistem: Təlim günlükləri, həftəlik çəkilərin ortalamaları, lent ölçüləri, fotoşəkillər və real dəyişiklikləri göstərən rəqəmlər.
4 min read
Uğursuzluğa öyrətmək: Nə vaxt kömək edir, nə vaxt isə ziyan vurur
Uğursuzluğa qədər məşq əzələ əlavə edərkən, yalnız bərpa etməni yeyərkən və onu konkret set sayları və RIR hədəfləri ilə həftənizə necə uyğunlaşdırmaq olar.
4 min read
Böyük dəstlər: Necə və nə vaxt bir ev tikmək olar?
Dörd məşqdən ibarət nəhəng dəst necə qurulur: yükləmə, istirahət, seans başına turlar, nümunə ardıcıllıqları və bu metodun uyğun olmadığı təlim məqsədləri.
4 min read
Supersetlər: gücünü itirmədən necə istifadə etmək olar
Məşqləri supersetlərə necə qatmaq olar, hansı kombinasiyalar həqiqətən işləyir, nə qədər yük və istirahət itirirsiniz və həftədə üç günlük məşq.
4 min read
Atma dəstləri: Onları necə, nə qədər və nə vaxt qaçırmaq olar?
Atma dəstləri üçün praktik bir bələdçi: nə qədər çəkini çıxarmalı, neçə dəfə təkrar etməli, hansı məşqlər onlara uyğundur və həftədə neçə dəfə etməlidirlər.
4 min read
Tempo təlimləri 3-1-1-0: rəqəmlərin mənası və necə istifadə edilməsi
3-1-1-0 tempini necə oxumaq, bardan nə qədər çəkini çıxarmaq, saniyələri necə saymaq və hazırkı məşqinizə qoşula biləcəyiniz altı həftəlik plan.
4 min read
Kluster dəstləri: Hər bir rep sürətli saxlamaq üçün bir set parçalamaq
Kluster dəstləri nədir, qrup içi istirahət nə qədər olmalıdır və real çəkilər və saniyələrlə güc, hipertrofi və güc üçün üç hazır sxem.
4 min read
Dinləmə-Pausa Təlimləri: Bir dəstdən daha çox şey əldə etmək
Dinləmə-fasilə təliminin necə işlədiyi, istifadə ediləcək dəqiq dincələmə vaxtları və təkrarlama sayı, hansı qaldırmaların uyğun olduğu, nə vaxt atlayacağınız və nə qədər tez-tez işləyəcəyiniz.
4 min read