Qulaq asma istilik: ilk setini düzəltmək üçün 10 dəqiqə

Qol-bağırsaqların qaldırılması insanların ən çox səhv hiss etdiyini söylədikləri hissdir. Dizlər çökür, topuqları qaldırır, belin alt hissəsi alt hissədə yuvarlanır. Çox vaxt problem güc deyil, barın altına soyuq düşdüyünüz, əyləncə və kalçalarınız onlardan tələb etdiyiniz dərinliyə hazır olmadığınızdır. Bundan sonra 10 dəqiqəlik bir məşq olacaq ki, onu düzəltmək üçün yalnız bir müqavimət dəstindən, divardan və çubuqdan istifadə edəcəyik.

Istiləşmə nəyi və nəyi etmir

Aktivləşmə uzanmır. Bu, əzələ istiliyini yüksəldən, topuq və kalçalarda genişlənən və göbək və gövdənizin üçüncü deyil, birinci dəstdən işləməsinə səbəb olan qısa bir ardıcıllıqdır.

Əsasən nə əldə edirsiniz: Daha sabit və dərin bir oturma, daha az dizlər daxili çökmə və ilk işləmə dəstləri sonuncularından daha pis görünmür. Nəyi anlamırsınız: 20 kq daha çox barda və ya zərərdən qorunma zəmanəti. Bilmək lazım olan bir detal - ağır bir setdən əvvəl əzələ başına 60 saniyədən çox statik uzanma gücünü və nəzarəti müvəqqəti azalda bilər. Sessiyanın sonunda və ya istirahət günü üçün uzanma saxlayın.

Birinci addım: Ümumi istiləşmə, 5 dəqiqə.

Velosiped, qaçış masası və ya çarpaz məşqçi, hələ də tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürətlə. Məqsəd alnınızda yüngül tərdir muscle əzələ istiliyinin yüksəlməsinin sadə bir əlamətidir. Soyuqdan qayıdanda və ya səkkiz saat oturanda 5 dəqiqə əvəzinə 7-8 dəqiqə vaxt ayırın.

İkinci addım: hərəkətlilik, 344 dəqiqə

Burada maksimum çeviklik axtarmırsınız, yalnız oturmağın ehtiyac duyduğu məsafə.

• Diş bilekliyinin səfərbər edilməsi Ayağı divardan 10 sm məsafədə, topu aşağıda saxlayarkən dizinizi ayaq barmaqlarının yanından irəli sürün. Əgər diz bu məsafədən divarı toxunmursa, topuqlarınızın qalxmasının səbəbini tapmışsınızdır. Hər ayağa 10 təkrarlama, son məsafədə 2 saniyə dayan.
• Qozakların oturması Hər tərəfdə 6 təkrarlama, yavaş, sıçrama.
• Qəfəsdəki fincanın oturması 8 təkrar 812 kq ağırlıqlı dumbbell və ya kettlebell ilə. 3 saniyəlik yerə otur və dizlərini dirsəklərlə irəli it.
• 90/90 kalça açarları 8 manat.
• Bir rulon üzərindəki göğüs uzantısı 8 təkrarlama, aşağı çubuq və ya yuxarı belini yük altında oturduqda etmək lazımdır.

Üçüncü addım: aktivləşdirilməsi, 3 dəqiqə

Burada səy 10'dan 6 civarında olmalıdır. Əzələlərin yorulmasını yox, işə düşməsini istəyirsən.

• Yarım oturmuş şəkildə yan-başına gəzir.Dizlərin üstündəki bant 10 addım kənara, 10 addım geri, 2 mərhələ. Belin yanmasını hiss etməlisən.
• Glute köprüsi 15 təkrarlama və 2 saniyəlik sıxışdırma.
• Ölü böcək Hər tərəfdə 8 təkrarlama, belin alt hissəsi bütün vaxt yerə yapışdırılır.

Dördüncü addım: ən çox pul qazanan hissə

Bu insanların atladıqları və ən çox işləyən addımdır. 100 kg × 5 olan iş dəstini olan birinə misal:

1. Boş çubuq (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg ilk iş dəstləri

Yüngül setlər arasında 60 saniyə istirahət edin və 60 kg-dan yuxarı 90120120 saniyə. Qayda sadədir: İş çəkinizin təxminən 15-20% -i ilə atlayın və yük artdıqca təkrarları azaltın. Əgər iş dəstiniz 60 kq-dırsa, üç dəst kifayətdir: boş çubuq × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. 140 kq-lıq bir qrupda otursanız, 6-7 dəfə qızdırma lazımdır.

Bütün bunlar nə qədər vaxt aparır?

Ümumilikdə 11-13 dəqiqə. Bir saatlıq seansda bu vaxtınızın beşdə biri deməkdir və bu sizə qayıdır, çünki ilk işiniz üçüncü işinizə bənzəyir. Əgər oturma gününün ilk məşqləri deyilsə, hərəkətlilikləri 2 dəqiqəyə endirin və ümumi istiləşməni atlayın artıq istisiniz amma yenə də iki və ya üç istiləşmə seriyası edin.

Tez-tez edilən səhvlər

• Statik dördlü uzanma Ağır bir setdən əvvəl 60 saniyə.
• Sərnişinlərin aktivləşdirilməsi Əgər qrupun işi ilk oturma səhnənizi daha çətin hiss edirsə, artıqlıq etmişsiniz.
• Isıtma dəstlərini atlamaq Çünki "yalnız 80 kq"dur.
• 20 və 140 kq-da eyni prosedur. Isıtma dəstlərinin sayı yüklə ölçülməlidir.
• 15 dəqiqə köpük rulması köçmək əvəzinə. Hər əzələyə 30-60 saniyədən çox yuvarlanma yaxşıdır, amma tək başına sizi oturmağa hazırlamır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Istiləşmə sərtliyi düzəltmək üçün istifadə olunur, zədə deyil. Aşağıdakılardan biri varsa, həkim və ya fizioterapevt tərəfindən yoxlanılmalıdır:

• 10 dəqiqə qızdırıldıqdan sonra azalmayan və ya pisləşən diz, kalça və ya bel ağrısı.
• İğnələr və iynələr, ayağın aşağı hissəsindəki xəsarət və ya zəiflik.
• Ağrı ilə birlikdə yaranan oynaq şişməsi, bağlanması və ya kliklənməsi.
• Ağrı çəki və həcmini azaltdıqdan sonra da 2 həftədən çox davam edir.
• Gecələr oyanma və ya istirahət zamanı görünən ağrı.

Ümumiyyətlə, müvafiq görüşü gözləyərkən məşqinizi tamamilə dayandırmaq lazım deyil. Sadəcə ağrıdan keçməyin və özünüzü onlayn diaqnozlaşdırmağa çalışmayın.

Qısa versiyası

• 5 dəqiqə ümumi istiləşmə, alınınızda yüngül tər oluncaya qədər.
• 344 dəqiqə hərəkətlilik: Divar əyilmə borusu, 3 saniyəlik fasiləli kubok yuvaları, 90/90 kalça keçidləri.
• Aktivləşdirmə 3 dəqiqə: bantlı gəzintilər, gövdə köprüləri, ölü böcəklər 6/10-dəki səy.
• Istiləşmə çəkinizin 15-20% sıçrayışında baş verir. Çubuq ağırlaşdıqca daha az təkrarlanır.
• Statik uzanma seansın sonunda olmalıdır, ilk ağır setdən əvvəl deyil.