Gündə iki dəfə məşq edin: Nə vaxt və necə vaxt ayırmaq olar?

Gündə iki dəfə məşq etmək daha sürətli irəliləyiş üçün bir qısa yol kimi səslənir, amma praktikada bu, dar bir qrup insan və məhdud bir müddət üçün bir vasitədir. Həftəlik kitabların sayı azdırsa, onu ikiyə bölmək təqvimdən başqa heç nə dəyişdirmir. Əgər həcm həqiqətən böyükdürsə, gündə iki dəfə işləmək keyfiyyətli işlə son yarım saatın arasında fərq ola bilər.

Gündə iki dəfə nəyi düzəltmək olar?

Onlar bir şeyi düzəltirlər: bir set üçün keyfiyyət. . 120 dəqiqəlik seans ümumiyyətlə son 30 dəqiqə orta səviyyəli bar sürət düşmələri, texnika sürətinin aşağı düşməsi, istirahət dövrlərinin uzanması deməkdir. Eyni iş 2x50 dəqiqəyə bölünmüş və yenilənib.

Bu üç vəziyyətdə məntiqli olur:

• Gündəlik həcminiz 90-100 dəqiqə keçib və seansın arxa ucu görünüşən parçalanır.
• Bir-birinə mane olan iki şey edirsiniz - ağır güc işi və bir blokda 30-40 dəqiqəlik kondisioner.
• Sizin cədvəliniz yalnız qısa vaxt verir, deyək ki, səhər və axşam 40 dəqiqə.

Kim bunu atlamalıdır?

Aşağıdakılardan biri tətbiq edildikdə bunu atlayın:

• Həftədə 4 dəfədən az məşq edirsiniz və ya bir ildən az davamlı məşqiniz var.
• Yeddi saatdan az yatırsan.
• Gündə 500 kkaldan çox bir çatışmazlıqınız var.
• Gündə bir seans hələ də irəliləyişə gətirib çıxarır hər məşq üçün bir set əlavə etmək bütün seansı əlavə etməkdən daha asandır.

Əgər ikinci seans ilk seansın 20 dəqiqəlik əlavə vaxtını keçmirsə, ikinci seansın lazım deyil.

Sessiyalar arasındakı məsafə

Ən azı: 4 saat" . 688 saat ən yaxşı işləyir. 4 saatdan az olan ikinci seans yalnız soyuq oynaqlarla davam edən ilk seansdır. Sərt seansı səhər, oyanandan 2-3 saat sonra və yeməkdən sonra, daha asanını isə sonra.

İşləri necə bölmək olar?

A variantı: səhər güc, sonra həcm

1. Səhər, 45-55 dəqiqə: 4x3 squat 858888% 1RM, 34 dəqiqə dincəlin; 3x3, 3 dəqiqə dincəlin.
2. Günortadan sonra, 45-60 dəqiqə: Ayaq basıncı 3x1012,12, Rumıniya ölü qaldırma 3x8, buzağı qaldırır 3x15, 90 saniyə istirahət.

B variantı: Güc və kondisioner

1. Səhər: 5x5 bank pressi, 4x8 barbel sıraları, 3 set çəkmələr, 2 təkrarlama dayandırma.
2. Günortadan sonra: Maksimum ürək döyüntüsünün 65-70%-i ilə velosipeddə 30 dəqiqə, və ya 90 saniyə arasında gəzməklə 8x400 metr.

C variantı: idman və idman salonu

1. Səhər: 60 dəqiqəlik bacarıq və ya komanda təlimi.
2. Günortadan sonra: 35-40 dəqiqə idman zalında, 3 məşqdən 3 set, heç bir şey uğursuzluqla nəticələnmədi.

Həftənin quruluşu

Bunu hər gün etmirsən. Qoy belə olsun. Həftədə iki dəfə 2 3 günÜmumilikdə 7-9 seans. Məsələn:

• Bazar ertəsi: iki seans. Çərşənbə: Bir. Çərşənbə: - Qoyun.
• Cümə günü: iki seans. Cümə: Bir. Cümə: İki və ya asan bir. Bazar günü: - Qoyun.

3-6 həftə işlət, sonra bir həftə yarım həcmdə. Gündə iki dəfə il boyu davamlı olaraq işləmək nadir hallarda pulsuz olur.

Qida və maye

Əksər insanların səhv etdiyi yer budur. Gündə iki seans yemək deməkdir ki, elə yemək lazımdır ki, eləmək lazım olan işiniz olsun, diyet etməyin.

• Protein: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qr, 30 40 g olan 4 yeməyin üzərinə yayılmışdır.
• Karbohidrat: iki gündə bir kiloqram başına ən azı 466 qr.
• Yemək ikinci seansdan 60-95 dəqiqə əvvəl: 608080 g karbohidrat və 25 2530 g protein.
• Dəri: 500700700 ml hər saat təlim, əlavə 500 ml fasilə zamanı. Çox tərləyirsinizsə, yeməklərinizə duz əlavə edin.

Yuxu və bərpa

7.5-9 saat hədəfləyin. Sessiyalar arasında 20-30 dəqiqəlik yuxu daha çox qəhvədən daha yaxşıdır. İkinci seans yatmadan 2 saatdan az əvvəl bitirsə, intensivliyi azaltın gecə gec ağır seanslar tez-tez 45-60 dəqiqə yuxu tələb edir.

Aşırı hərəkət etdiyinizin əlamətləri

• Səhər ürək döyüntüləri 3 gün ərzində normaldan 7-10 dəfə yüksəkdir.
• Güc iki həftə ərzində eyni qaldırmada 5% və ya daha çox azalır.
• Səhər saat 4-də oyanmaq. və yenidən yuxuya getmirəm.
• Daimi boğaz ağrısı, soyuqdəymə, iştahsızlıq.
• Qadınlarda: dövrlər dayandırılır.

İlk cavabı deyil ki, keçin., lakin 5 7 gün yarım həcmdə.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, səylərə nisbətən nəfəs darlığı, məşq zamanı başgicəllənmə və ya bayılma dərhal.
• Məşqdən sonra 24-48 saat ərzində ağır əzələ ağrısı olan çay rəngli sidik təcili, bu rabdomiyoliz ola bilər.
• İki həftədən çox davam edən oynaq ağrısı və ya gecə oyanma.
• Üç ardıcıl menstruasiya dövrü qaçır.
• Ürək xəstəliyiniz, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabetiniz və ya müntəzəm dərman qəbul edirsinizsə məşqinizi ikiqat artırmadan əvvəl yoxlayın.

Qısa versiyası

• Gündə iki dəfə heç bir sehr əlavə etmirlər; gündəlik həcm 90-100 dəqiqədən keçdikdən sonra keyfiyyəti qoruyurlar.
• Sessiyalar arasında ən azı 4 saat vaxt ayırın, idealdır 6-8 saat; səhər daha çətin, sonra daha asan.
• Həftədə 2-3 iki günlük 3-6 həftə, sonra da bir həftə boşluq.
• 7.5-9 saat yuxu və 4-6 qr karbohidratı kiloqramda almasaq, bir ay ərzində parçalanır.
• Səhər ürək döyüntüsünün artması, gücün azalması və yuxunun pozulması dişlərin sıxılmaması deyil, azalma deməkdir.