Supersetlər: gücünü itirmədən necə istifadə etmək olar

Bir superset sadə bir şeydir: Arada 0-15 saniyəlik bir sıra məşqlər aparırsan və yalnız sonra istirahət edirsən. İnsanların istifadə etməsinin əsas səbəbi vaxtdır. 70 dəqiqəlik seans tez-tez 45-ə çata bilər. Problem ondadır ki, cütlər təsadüfi olaraq bir-birinə atılır, buna görə qazandığınızdan daha çox itirirsiniz.

Bir superset həqiqətən nə dəyişir

İki məşqlə birləşdirəndə üç şey dəyişir və hansının olduğunu bilmək kömək edir.

• Ümumi seans müddəti 30-40 faiz azalır. 2 dəqiqəlik istirahətlərlə on dəst təxminən 30 dəqiqə çəkir; eyni on dəst və beş superset 18 ilə 20 dəqiqə çəkir.
• Ürək döyüntüləriniz daha yüksəkdir. Seti ilə saniyə arasında 100-120 döyüntüsündə oturmaq əvəzinə, 130-155 döyüntüsündə qalırsınız. Bu kardio işinə daha yaxındır və ikinci həftədə hiss edirsiniz.
• İkinci məşqdə yük düşür. Hər iki hərəkət eyni əzələləri və ya eyni sabitləşmə işlərini paylaşanda 5 ilə 15 faiz. Əgər normal olaraq 80 kq-ı 8 dəfə bankda saxlayırsınızsa, supersetdə 75 kq-ı və ya eyni 80 ilə 6 təkrarlama gözləyin.

Superset vaxt qənaət edir. Bu, səy sərf etmir və çubuğa yavaş-yavaş çəkinin artırılmasının əvəzi deyil.

Üç uyğun cütləşmə.

Qarşı əzələ qrupları

Ən təhlükəsiz variant. Bir tərəf işləyərkən, digəri istirahət edir, buna görə yük cəzası ən kiçikdir usually ümumiyyətlə 5 faizdən azdır.

• Çarpayı basması və əyilmiş sıra
• Çıxma və üst basıncı
• Biceps curl və triceps uzantısı
• Ayaq uzantısı və ayaq sarğıları

Nömrələr: 8 ilə 12 təkrarlanan 3 ilə 4 dəst, iki məşq arasında 10 ilə 15 saniyə, cütlükdən sonra 90 ilə 120 saniyə.

Üst və alt bədən

Sessiya müddətini azaltmaq üçün yaxşıdır, amma digər versiyalardan daha çox nəfəsinizi artırır. Məsələn: Hər ayağa 6 atışdan 4 dəst əlavə 8 bantlı çəkmədən 4 dəst, məşqlər arasında 15 saniyə, cütlükdən 2 dəqiqə sonra. Əgər ilk hərəkət ağır bir squat və ya deadliftdirsə, onu atlayın yalnız növbəti aksesuar işləri ilə birləşdirin.

Eyni əzələ qrupu.

Ən çətin və ən qısa versiyası. Məsələn: 15 təkrar üçün yan qaldırma düz 6 ilə 8 üçün üst basınçına doğru; 15 üçün ayaq uzantısı düz 10 üçün ayaq basınçına. İkinci məşqdə yükün 20-30 faiz azalacağını gözləyin. Bunu həftədə ən çox iki dəfə və həmişə seansın sonunda istifadə edin heç vaxt günün əsas qaldırıcısında istifadə etməyin.

Supersetlər sizə qarşı işlədikdə

• Güc üçün məşq edərkən. Maksimum enerjinin 85 faizində və yuxarıda 1-5 təkrarlamalar üçün 3 ilə 5 dəqiqəlik istirahət lazımdır. Bir superset birbaşa nöqtəni pozur.
• Hər iki məşq texniki cəhətdən çətin olduğu zaman. Döşəmədən düz oturmaq ikinci qaldırmanı əyilmiş onurğa mövqeyi ilə yerinə yetirmək deməkdir.
• İki boş stansiyanız olmadıqda. Əgər siz idman zalında 40 saniyə maşın axtararaq gəzirsinizsə, bu superset deyil, adi istirahətdir.
• Məqsədiniz müəyyən bir liftdə irəliləməkdir. Əgər siz istəsəniz ki, bank pressi yüksəlsin, onu 3 dəqiqəlik istirahətlə bir yerdə saxlayın və qalan hər şeyi üstə qoyun.

Üç günlük konkret həftə

Saatı belə qoyursunuz. Hər seans 45-50 dəqiqə çəkir.

1. Bazar ertəsi, üst bədən. 4x6 təkbaşına, 3 dəqiqə istirahət. Sonra 3x10 sıra və 3x8 üst basın (15 saniyə, sonra 90). Sonra biceps 3x12 və triceps 3x12 (0 saniyə, sonra 60).
2. Çərşənbə, bədənin alt hissəsi. 4x5 tək oturub 3 dəqiqə istirahət edin. Sonra Rumıniya ölü qaldırma 3x8 və dana qaldırma 3x15 (15 saniyə, sonra 90). Sonra ayağınızı 3x12 və planka 3x40 saniyə sarın.
3. Cümə günü, tam bədən. 4x6 çəkmək və hər ayağa 4x8 atmaq (15 saniyə, sonra 120). Sonra 3x10 basın və bir qolun 3x10 sıra (10 saniyə, sonra 90). 8 dəqiqə asan kardio ilə bitir.

Tərəqqi necə itirilmir

Hər bir dəst üçün çəkini yazın, yoxsa supersetin nəticələrinizi sakitcə yediyini görməyəcəksiniz. Bu qayda işləyir: Əgər supersetdəki yük təkbaşına edilən eyni məşqlə müqayisədə 10 faizdən çox azalırsa və üç həftə davam edərsə, iki məşq arasındakı fasiləni 30 ilə 45 saniyəyə qədər uzatın və ya cütü bölün. 8 ilə 12 həftə ərzində böyük qaldırmalarda 2,5 ilə 5 kq əlavə etməlisiniz və ya hər setdə 1-2 təkrarlama.

Tənəffüs, qida və su

Heç bir şeyə dəyməyən bir test: Əgər iki məşq arasında beş və ya altı söz cümləsi nəfəs almadan deyə bilmirsinizsə, boşluğunuz çox qısa əlavə 15 saniyə. Məşqdən 60-90 dəqiqə əvvəl yeyin: Təxminən 40 ilə 60 qr karbohidrat və 20 ilə 30 qr protein. Sessiya zamanı 500-700 ml su için, çünki supersetlər sizi düz setlərdən daha çox tərlədirlər sadəcə daha az istirahət var.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göğüs ağrısı və ya təzyiq və ya sol qol, boyun və ya çənədə yayılan ağrı dərhal dayandırın və təcili yardım alın.
• 2 ilə 3 dəqiqəlik istirahətdən sonra aradan qalxmayan başgicəllənmə, ürək bulanması və ya görmə bulanıqlığı.
• 5 dəqiqə istirahət etdikdən sonra da 120-dən aşağı düşməyən ürək döyüntüsü və ya ürək döyüntülərinin qaçması hissi.
• Yüksək qan təzyiqi (140/90 və ya daha yüksək), ürək xəstəliyi, şəkərli diabet və ya hamiləlik varsa superset əlavə etməzdən əvvəl həkiminizə müraciət edin, çünki onlar ürək döyüntüsünü və qan təzyiqini adi məşqdən daha uzun müddət yüksək saxlayırlar.
• Qaranlıq, qəhvəyi şirə və güclü əzələ ağrısı ilk güclü superset seansından 24-72 saat sonra bu normal ağrı deyil və yoxlanılmalıdır.

Qısa versiyası

• Superset - bu, bir neçə məşqdən ibarətdir ki, onların arasında 0 - 15 saniyə və bir neçədən sonra 90 - 120 saniyə var.
• Qarşı tərəf qrupları (mətbuat və sıra) ən təhlükəsizdir load yük cəzası 5 faizdən aşağı qalır.
• Günün əsas asansörünü 3 dəqiqəlik istirahət ilə ayrı saxlayın və aksesuarları üstə qoyun.
• Əgər yük 10 faizdən çox düşsə və üç həftə ərzində geri qayıtmasa, boşluğu uzadın və ya cütlük bölün.
• Göyçə ağrısı, sakitləşməyən başgicəllənmə və ya 5 dəqiqəlik istirahətdən sonra 120-dən yuxarı ürək döyüntüsü məşqləri dayandırmaq və həkimə müraciət etmək deməkdir.