Güc üçün bir qrupdan digərinə nə qədər istirahət etmək lazımdır?

Sərginin arasındakı istirahət demək olar ki, heç kimin əvvəlcədən planlaşdırmadığı bir məşq dəyişənidir və növbəti setdə nə qədər çəkini qaldıracağınıza qərar verir. Güc məşqləri üçün bu, pompanın saxlanılması ilə heç bir əlaqəsi yoxdur və hər şey əzələlərin nə qədər yanacaq bərpa etməsi və sinir sisteminin nə qədər bərpa etməsi ilə əlaqədardır. Burada əsl rəqəmlər var və seansınız iki saata qədər uzanmadan onlardan istifadə etməyin bir yolu var.

Dinlənmək niyə vacibdir?

Birdən altı təkrarlama üçün əsas yanacaq əzələdə saxlanan kreatin fosfatıdır. Ağır işdən sonra 6-15 saniyədən sonra yanır və belə bir şəkildə qayıdır: İlk 30 saniyədə təxminən 50 faiz, iki dəqiqədən sonra təxminən 85 faiz, və yalnız üç-beş dəqiqədən sonra 95 faizdən çox. Növbəti seriyaya 60 saniyədən sonra başlayın və siz tankın təxminən üçdə ikisində işləyirsiniz.

Hekayənin ikinci yarısı sinir sisteminizdir. Maksimum 90 faizə qədər olan bir set əzələ liflərinin işə götürülmə qabiliyyətini yorur və bu əzələ içərisindəki kimyadan daha yavaş bərpa olunur. Bu səbəbdən də beş dəfə iki dəqiqəlik istirahət edən bir insan ümumiyyətlə ilk dəfə 5 dəfədən üçüncü dəfə 3 dəfəyə enir. Bu nadir hallarda güc problemi olur. Bu istirahət problemi.

Əsl rəqəmlər

Dinlənməni setin nə etməli olduğuna görə seçin, nə qədər yorğun olduğunuza görə yox:

• Maksimum güc (1 ilə 3 təkrarlama, 1RM-in 87 ilə 95 faizi): 3-5 dəqiqə. Tək təkrar cəhdlər üçün tam 5 çək.
• Güc (3-6 təkrar, 80-87 faiz): 3-4 dəqiqə.
• Böyüklük üçün əsas qaldırıcı (6 ilə 12 təkrar, 65 ilə 80 faiz): 2-3 dəqiqə.
• Yardım və təcrid işləri (10-15 təkrar): 60-90 saniyə.
• Metabolik iş (15-30 təkrar, yüngül yük): 30-45 saniyə.

Qaydaya əsasən: Təkər nə qədər böyükdürsə və çubuq nə qədər ağırdırsa, qalan hissə də o qədər uzundur. 90 faiz ağırlığı ilə ölü qaldırma 5 dəqiqə, oturma və 3-4 dərəcəli stend basması və 60 saniyədə bisepsi yumruqları yaxşıdır.

Araşdırmaların göstərdiyi

Ən çox istinad olunan müqayisə 8 həftəlik bir araşdırma idi. Bir qrup bir dəqiqə, digəri isə 3 dəqiqə istirahət edirdi. Eyni sıra, təkrar və məşqlərlə. Üç dəqiqəlik qrup həm stend presində, həm də squatda daha çox güc qazanmış və daha çox əzələ qalınlığı qazanmışdır. Səbəb isə qeyri-şirindir: daha uzun istirahət ilə eyni sessiyada daha çox ümumi tonaj tamamladılar.

Bu, 60 saniyəlik istirahətin faydasız olmasını təmin etmir. Bu, idmanın sonunda, təcrid işlərində, barda bir neçə kilo itirməyin heç bir dəyəri olmadığı yerlərə aiddir.

Hazır olduğunuzun üç əlaməti

Zamanlayıcı başlanğıc nöqtəsidir, lakin bədəniniz də geri bildirim verir:

1. Nəfəs al. Yolun ortasında nəfəs almadan on sözlük cümlə deyə bilməlisən. Əgər hələ də nəfəs almaq çətinləşirsə, daha 30 ilə 60 saniyə gözləyin.
2. Ürək döyüntüsü. Sağlam bir insan üçün praktik bir göstərici dəqiqədə təxminən 110-120 döyünməyə, ya da maksimum ürək döyüntüsünün təxminən 60-65 faizinə enir.
3. Birinci təkrar sürət. Əgər yeni setin ilk təkrarlaması əvvəlki setin ilk təkrarlamasından daha yavaş hərəkət edirsə, istirahətiniz çox qısa idi.

Görüşün iki saat çəkməməsini necə təmin etmək olar?

Riyaziyyat qəddardır: 4 dəqiqəlik istirahətlə 5 dəfə 3 squat 20 dəqiqəlik dayanacaq və 3 dəqiqəlik qaldırma ilə nəticələnir. Bir məşq üçün 23 dəqiqə. Beləliklə:

• Qoyun. bir, ən çox iki seans başına uzun istirahət lifləri. Qalan hər şey 60-90 saniyə ərzində işləyir.
• Qarşı tərəf hərəkətləri birləşdirin. Hər bir dəst arasında 90 saniyəlik bir sıra çin-uplar və üst basın və hər bir hərəkət effektiv olaraq təxminən 3 dəqiqə bərpa edir.
• Qalan hissəni o gün məşq etmədiyiniz bədən hissəsində hərəkətlilik işləri üçün istifadə edin. Heç vaxt eyni əzələni yorğan bir şey üçün istifadə etməyin.
• Bir taymer istifadə edin. Dinləyin. hiss etməklə Adətən, üç dəqiqə keçdiyinə əmin olduğunuzda, 75-90 saniyə olur.

Əgər təkrarlarınız bir-birindən düşsə, bardan çəkini çıxarmadan əvvəl bir dəqiqə istirahət edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Uzun istirahət dövrləri yaxşı bir planın əlamətidir, amma qeyri-adi uzun bir bərpa ehtiyacının olması bəzən bir təlim problemi deyil. Əgər:

• bir dəst zamanı və ya sonra, xüsusilə qol, boyun və ya çənə yayılırsa, sinə ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq;
• ağır bir setdən sonra başgicəllənmə, tunel görmə və ya bayılma;
• 5 dəqiqə oturunca da 120-dən aşağı düşməyən ürək döyüntüsü və ya qeyri-qanuni və ya sıçrayış hiss edən puls;
• səylərə nisbətən qeyri-mütənasib nəfəs darlığı, məsələn, orta çəkidə üç təkrardan sonra.

Yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyindən əziyyət çəkirsinizsə və ya beta blokerləri kimi dərman qəbul edirsinizsə, ürək döyüntüsü sizin üçün faydalı bir bərpa göstəricisidir və güc proqramınız həkiminizlə razılaşdırılmalıdır.

Qısa versiyası

• 1 ilə 3 təkrardan ibarət dəstlər üçün 3-5 dəqiqə və 3 ilə 6 repetisiya üçün 3-4 dəqiqə istirahət edin.
• Əsas asansördə 6 ilə 12 dəstə 2-3 dəqiqə lazımdır; təcrid işləri 60-90 saniyə tələb edir.
• Daha uzun istirahət daha çox ümumi yükləmə deməkdir və daha çox yükləmə daha çox güc və daha çox əzələ deməkdir.
• Bir cümləni nəfəs almadan danışa biləndə və ilk təmsilçi tam sürətlə hərəkət edəndə hazırsan.
• Göyçə ağrısı, bayılma və ya 5 dəqiqədən sonra 120-dən yuxarı qalmış ürək döyüntüsü həkimə müraciət deməkdir, başqa bir dəst deyil.