Kluster dəstləri: Hər bir rep sürətli saxlamaq üçün bir set parçalamaq

Klüster dəsti sadə bir fikirdir: Bir dəfədə səkkiz dəfə sürmək əvəzinə onları üç və ya dörd kiçik bloklara bölüb setdə 15-30 saniyə istirahət edin. Çubuqdakı çəkilər və ümumi təkrarlama sayı eyni qalır, amma hər təkrarlama daha sürətli hərəkət edir və texniki cəhətdən daha təmiz qalır. Bu, rəqəmlərlə necə görünür, nə vaxt etməyə dəyər və nə vaxt vaxt itkisi.

Bir qrupun ümumilikdə nə olduğu

Normal bir dəst: 100 kq. əyləşmək, 5 dəfə təkrarlamaq, sonra 3 dəqiqə istirahət etmək. Bir qrup set: Eyni 100 kq, amma 2 təkrarlama, 20 saniyəlik istirahət, 2 təkrarlama, 20 saniyəlik istirahət, 1 təkrarlama və yalnız sonra 3 dəqiqəlik istirahət. Təlim günlüğündə bunu yazırsınız: 5×(2+2+1) 20 s qrup içi istirahət. .

Bu qısa fasilə tənbəllik deyil. 20-30 saniyə ərzində əzələ yandırdığı fosfokreatinin təxminən yarısını, təxminən 60 saniyədə isə 80 faizini bərpa edir. Fosfokreatin qısa və sürətli səylər üçün yanacaqdır. Hətta kiçik bir doldurma da setdəki son təkrarlamanın keyfiyyətini dəyişir.

Nə üçün işləyir?

• Bar sürəti davam edir. Beş dəfə 85 faiz sürətlə düzəldildikdə beşinci təkrarlama adətən ilkindən 30-40 faiz daha yavaş olur. Klusterlərdəki azalma ümumiyyətlə 10-15 faizə düşür.
• Daha çox istifadəyə yararlı həcmdə yüksək faiz. 1RM-in 87 faizində düz dəstlər ümumiyyətlə 4x2 verir, yəni 8 təkrar. Eyni çəkidə olan qruplar texnika parçalanmadan 15-20 təkrarlama verir.
• Forması pozulmur. Ölü qaldırmada yuvarlaq bir bel və ya bankda çökmüş bir dirsək demək olar ki, son iki təkrarda görünür. Klusterlər bu təkrarları çıxarır.
• Bu daha asan hiss edir. Eyni iş ümumiyyətlə RPE şkalasında 1 bal aşağı düşür, bu da növbəti seansda daha az yorğunluq deməkdir.

Üç hazır sxem

1. Əsaslı Güc, 1RM-in 85 ilə 90 faizi

Qol-başa oturmaq, göyərtənin üstündə qalxmaq, bankda oturmaq və baş üstündə basın. 2+2+1 qruplarından 3-4 qrup edin. Qrupun içində 20 saniyə və qruplar arasında 3 dəqiqə. Praktikada: Əgər sizin 1RM bankınız 100 kq-dırsa, ümumilikdə 15 ilə 20 təkrar üçün 87 kq-da işləyirsiniz. Bir blokun qalması ilə belə, bir təmsilçinin yavaşlaması anı setini kəs.

2. Ərdoğan. Hipertrofi, istirahət fasiləsi versiyası

12-15 dəfə edə biləcəyiniz bir çəkini seçin. Birinci seriyanı 1-2 təkrarla aparın. 12 dəfə də olsa. Sonra 15 saniyə istirahət edin və 4 edin. 15 saniyə istirahət edin və 4 edin. 15 saniyə istirahət edin və 3 edin. Bu, 2 dəqiqədən az bir müddətdə 23 təkrarlama deməkdir. Bu, maşınlarda və izolyasiya işlərində ən yaxşı işləyir, burada heç bir şeyi açmaq və yenidən düzəltmək lazım deyil.

3. Qoyun. Güc, 60-75%

Hər təkrarlama arasında 15 saniyə, 1RM-in 70 faizində və qruplar arasında 2 dəqiqə olan üç təkdən ibarət beş qrup (1+1+1). Bu 15 təkrarlama deməkdir. Hər biri bir durğunluqdan başlayır və mümkün qədər sürətlə hərəkət edir.

Nə qədər istirahət və nə qədər

• Qeydiyyatdan keçmədən sonra istirahət: Hipertrofiyada 10-20 saniyə, gücdə 20-30 saniyə, gücdə 30-40 saniyə.
• Qruplar arasında: Güc üçün 2-4 dəqiqə, hipertrofiya üçün 60-90 saniyə.
• Neçə lift: Bir seansda 1 və ən çox 2 məşqdə qruplar qoyun və yalnız ilk ağır hərəkətlərdə.
• Blok uzunluğu: 4-6 həftə sonra ən azı 3 həftə düz setlərə qayıdın.

Zamanlayıcı olmadan, qrup dəstləri mövcud deyil. Hissə əsasında istirahət həmişə 50 və ya 70 saniyəyə qədər sürüşür və bu anda bir qrup deyil, beş qısa dəstdir.

Kim bunu atlamalıdır?

Əgər bir ildən az məşq etmisinizsə, 3x8 düz dəstləri sizə çox az mühasibatla eyni və ya daha çox verəcəkdir. Əgər məqsədiniz idman və ürək döyüntüsüdürsə, qruplar mənasızdır, çünki bütün məqsəd ürək döyüntüsünü aşağı saxlamaqdır. Əgər seansınız artıq 90 dəqiqə davam edirsə, qrupları əlavə etmək daha 10-15 dəqiqə əlavə edir, buna görə əvvəlcə başqa bir şey kəsmək daha ağıllıdır.

Tez-tez edilən səhvlər

1. Planlaşdırılmış 20 saniyə əvəzinə 45 saniyə istirahət etmək bütün stimulları azaldır.
2. Çox yüngül gedir. Güc hədəfi üçün 1RM-in 65 faizində bir qrup mənasızdır, çünki düz bir dəst də pozulmayacaq.
3. Çubuğu arxa üstə saxlamaq. Əgər fasilə 20 saniyə və ya daha uzun davam etsə, onu dayandırın.
4. Hər bir məşqləri bir qrup halına gətirir, bisepsi sarışınlığı da daxil olmaqla.
5. 5×(2+2+1) əvəzinə 5×5 kimi qeyd etmək. İki aydan sonra nə etdiyinizi bilmirsiniz.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Kütlələr ağır yüklər və tez-tez nəfəs tutma deməkdir, buna görə də limitləri bilmək lazımdır.

• Dərhal dayanın və təcili yardım alın. Əgər siz sinə ağrısı və ya təzyiqi, ağır nəfəs darlığı, bayılma və ya bir dəst zamanı və ya sonra qeyri-adi ürək döyüntüsü hiss edirsinizsə.
• Əgər yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyiniz və ya son əməliyyatınız varsa, işə başlamazdan əvvəl həkimlə danışın.
• 2 ilə 3 gündən çox davam edən kəskin oynaq və bel ağrısı və ya qol və ya ayağın boğulması və zəifliyi adi ağrı deyil və müayinə olunmalıdır.
• Qaranlıq sidik, güclü şişlik və məşqdən sonra 24-72 saat ərzində daha da pisləşən ağrı təcili tibbi yardım tələb edir.

Qısa versiyası

• Bir qrup set, 10 ilə 30 saniyəlik istirahət ilə 1 ilə 4 təkrar bloklara bölünmüş normal bir dəstdir.
• Güc: 2+2+1 qruplarının 3-4-ü 85-90 faiz istilikdə, 20 saniyə içəridə, 3 dəqiqə aralarında.
• Hipertrofi: 12 təkrar, sonra 4+4+3 və bloklar arasında 15 saniyəlik istirahət.
• Bir saatçıdan istifadə edin, 1 və ya 2 əsas asansördə toplar saxlayın və istifadə etdiyiniz dəqiq sxemi qeyd edin.
• Göğüs ağrısı, bayılma, boğulma və ya qaranlıq sidik məşqləri dayandırmaq və həkimə müraciət etmək deməkdir.