Hər 4 aydan bir proqramınızı dəyişməlisinizmi?

Hər dörd ayda bir proqramı dəyişmək fikri yaxşı səslənsə də, bədənin necə işlədiyi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Proqram inkişaf etməyi dayandıranda dəyişdirilir və bu, bir insan üçün altı həftədən sonra, digər insan üçün bir ildən sonra baş verir. Bu anı təqvimdə yox, öz gündəliyində necə qeyd edə biləcəyinizi izah edirik.

Nömrənin mənşəyi

Heç bir tədqiqat 16-cı həftədə uyğunlaşmanın dayandığını söyləmir. Ancaq aydın bir müşahidə var ki, inkişaf real potensialınıza yaxınlaşarkən yavaşlayır və bu yavaşlamanın sürəti əsasən təlim yaşından asılıdır.

• İlk 6-9 ay: Hər həftə təxminən 2,5 kq preslərə və 5 kq squat və deadliftlərə əlavə edə bilərsiniz, bəzən hər seansda. Bu müddət ərzində proqramı dəyişmək azad irəliləyişə mane olur.
• İkinci və üçüncü il: real dərəcə hər ay deyil, əsas qaldırıcıda ayda 2,5-5 kq-dır.
• Bundan sonra: Hər il hər qaldırma üçün 5 ilə 10 kq yaxşı bir ildir. Burada proqramın köhnəlməsi ilə deyil, qalan yerin axtarışına görə daha tez-tez dəyişdirirsiniz.

Beləliklə, nə qədər çox məşq edirsənsə, dəyişiklik daha çox əsaslandırılır, amma hətta bu halda da səbəb bir tətil deyil, bir tətildir.

Nə dəyişir və nə qalır?

Əksər insanlar eşidirlər ki, proqramı dəyişdirin Və düşünüb məşqləri dəyişdirin. Bu ən az əhəmiyyətli təbəqədir. Fərqli sürətlə hərəkət edən üç səviyyəni təsəvvür edin:

1. Yük və təkrarlamalar Hər seansda və ya hər həftə dəyişdirin. Bu, tərəqqinin mühərrikidir.
2. Həcm və intensivlik 4-6 həftəlik bloklarda dəyişikliklər, sonunda daha yüngül bir həftə.
3. Seçim və bölmə məşqləri Hər 3-6 ayda bir dəyişdirilmək və əsasən də əlavə işlərdə.

Əsas hərəkət nümunələri, yəni oturma, bank basıncı, ölü qaldırma, sıra, baş üstü basıncı və çənə yuxarıya qalxma, illərdir qalır. Siz variantı dəyişdirirsiniz, məsələn, ön qrup əvəzinə arxa qrup əvəzinə və ya düz əvəzinə meylli basın, amma nümunənin özünü dəyişdirmirsiniz. Hər 4 ayda bir hər hansı bir məşqləri dəyişsəniz, müqayisə qabiliyyətinizi məhv etmiş olacaqsınız.

toxunmaq lazım olmayan bir blok necə görünür

Eyni proqram, inkişafın daxilindədirsə, uzun müddət davam edir. Bir əsas lift üçün beş həftəlik blok:

• Birinci həftə: 8 dəstdən 3 dəst 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıqla (iki təkrar ehtiyatda).
• 2-ci həftə: Eyni çəkidə olan 8 ədəd 4 dəst.
• 3-cü həftə: 8 ədəddən 4 set, artı 2,5 kq.
• 4-cü həftə: 4 dəst 6 nəfərdən 5 kq daha, bir təmsilçi ehtiyatda.
• 5-ci həftə: yüklənmə: 4-cü həftədə çəkinin 60-65 faizində 6 ədəd 2 dəst.

Sonra növbəti blokun 2,5-5 kq ağırlığını eyni sxemlə başlayırsınız. Bu bloklardan üçü tam olaraq dörd aydır və proqram bütün bu müddət ərzində idman seçiminə toxunmadan dəyişdi. Hər əzələ qrupuna həftədə 10 ilə 20 sərt set arasında saxlayın; 10 -dan aşağısı ümumiyyətlə böyümək üçün çox azdır, 20 -dən yuxarı əksər insanlar üçün bərpa başlayan yerdir.

Dəyişməyin vaxtı gəldiyinə işarə edir.

• Sən getdin. 4 - 6 həftə eyni lifdə kilo və ya bir rep əlavə etmədən, normal yataraq və yeyərkən.
• Eyni çəki ilə eyni təkrarlamalar həftədən-günə daha çətin olur: Əməliyyat gücünü artırır, məhsulu isə artırmır.
• İki həftədən çox eyni məşq zamanı bir oynaq ağrıyır və yalnız növbəti gün deyil, bütün məşq zamanı ağrıyır.
• Səssizlikdən seansları qaçırırsınız. İstifadə etmədiyiniz bir proqram kağız üzərində nə qədər ağıllı görünsə də pis bir proqramdır.
• Sizin planınız və ya məqsədiniz dəyişdi, məsələn, həftədə 4 seansdan 3 seansa düşdünüz, buna görə də köhnə plan artıq fiziki olaraq uyğun deyil.

Əvvəlcə nəyi dəyişmək lazımdır?

Bir dəfə bir şey dəyişdirin və ən azı üç həftə vaxt verin. Beş şeyi dəyişsəniz, hansının kömək etdiyini heç vaxt bilməyəcəksiniz.

1. Hissə: Bu əzələ qrupu üçün həftədə 2 ilə 4 sərt set əlavə edin.
2. Rep aralığı: Əgər aylardır 5 dən 3 set alsanız, 10 dən 3 set cəhd edin. 12 dən 4 set alsanız 5 dən 5 setə enin.
3. Tezlik: Eyni həftəlik həcmini bir gün əvəzinə iki günə bölün, məsələn 12 geri dəst 1 x 12 əvəzinə 2 x 6 olaraq.
4. Məşq dəyişikliyi: Yalnız burada asansorun özünü dəyişdirirsiniz, adətən ağrı və ya inadkar bir qəza səbəbindən.
5. Bütün bölünmə: son çarə və adətən idman zalından kənarda həyat.

Proqramı günahlandırmadan əvvəl

Bir stall daha çox vaxt bir planlaşdırma problemindən daha çox bərpa problemi olur. Bu qaydada yoxlayın:

• Yuxu: 7-9 saat. Gecə 5 saatlıq 2 həftəlik məşq gücünü zəiflədir.
• Protein: 1.6-2.2 g bədən çəkisi kilosu başına. 80 kq-da gündə 130-175 qr, təxminən 4 dəfə 35-45 qr yemək.
• Kalori: Əgər aylardır defisitdə olsanız, proqram gücünüzün sabit olmasının səbəbi deyil.
• İştirak: planlaşdırılmış 12 seansdan ən azı 10-unu dörd həftə ərzində bitirmisinizmi? Əks halda, hələ qiymətləndirmək üçün heç nə yoxdur.
• Dinləyin: Əsas liftlərdə 2-3 dəqiqə, təcridxanada 60-90 saniyə. Qısa istirahət düzənlikdə oynayır.

Dörd aylıq olduğu üçün proqramı dəyişmirsən. Dörd həftədir ki, günlükünüz düz xəttdə olduğundan onu dəyişdirirsiniz.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

İdman zalının platosu ümumiyyətlə zərərsizdir, amma bəzi şeylər proqramlaşdırma məsələsi deyil:

• Göyçə ağrısı, səylərə nisbətən nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya bayılma. Dərhal dayan və yoxlanıl.
• 2 ilə 3 həftədən çox davam edən oynaq və ya bel ağrısı, gecə oyanma və ya qol və ya ayağın xəsarətlənməsi və zəifliyi ilə gəlir.
• 7-10 gün istirahət etdikdən sonra aradan qalxmayan yorğunluqla birlikdə qəfil 20 faiz və ya daha çox güc azalması.
• Açıqlanmayan kilo itkisi, gecə tərləmələri və ya yuxuda qalmaqda olan yüksək ürək döyüntüsü.
• Əgər 40 yaşdan yuxarısınızsa və uzun müddət işdən çıxıb geri qayıdırsınızsa, ya da yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyiniz varsa, ilk ağır seansınızdan əvvəl təmizlənin.

Qısa versiyası

• Dörd ay istənilən saydır; real tetikleyici 4 ilə 6 həftədir eyni qaldırma üzərində heç bir irəliləyiş olmadan yuxu və yemək qaydasındadır.
• Həftədə bir yük dəyişdirin, 4 ilə 6 həftəlik bloklarda həcm dəyişdirin və yalnız 3 ilə 6 ayda bir məşq edin.
• Əsas hərəkət nümunələri illər boyu qalır, siz bütün planı deyil, dəyişikliyi dəyişirsiniz.
• Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 sərt set verin və bir dəfədə bir dəyişən dəyişdirin, üç həftə mühakimə etmək üçün.
• Göyçə ağrısı, xəsarət, 3 həftədən artıq olan ağrı və ya izah olunmayan kilo itkisi yeni bir proqramda deyil, həkimə gedin.