Qış təlimləri: Soyuq düşəndə nə dəyişir?

Qışda üşümə görə idman qabiliyyətiniz aşağı düşmür. Çünki seans sayınız yavaş-yavaş yarıya düşür. Saat 5-də qaranlıq, xaricdə -5, və birdən-birə həftədə dörd seans bir oldu. Problem soyuqluq deyil, qısa istiləşmələr, pis qatlaşma və iyul ayında yazdığınız proqramdır. Dekabrdan mart ayına qədər konkret olaraq nəyin dəyişəcəyi budur.

Isıtma gücünüz iki dəfə artırılmalıdır.

Yaz aylarında 5 dəqiqə işə yarayır. 5 °C və daha aşağı temperaturda ilk iş dəstindən 12-15 dəqiqə əvvəl. Soyuq əzələlər daha az qan axını əldə edir, əzələlər daha sərt olur və eyni güc onu qəbul etməyə hazır olmayan toxumalara düşür.

• 5-8 dəqiqə asan kardio (bisiklet, qaçış masası, ipdən atlama) alınınızda tər görənə qədər tər saat deyil, siqnaldır.
• Dinamik hərəkətliliyin iki növü: 10 arxa qol dairəsi, 10 gəzinti, 10 pişik dəvə, 10 bədən ağırlığı squat.
• İki əvəzinə dörd ramp-up set. 100 kq işçi oturma üçün: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, sonra iş dəstləriniz.

Soyuq garajda və ya istiliksiz idman zalında məşq edirsənsə, ilk iki-üç məşqdə kapotlu paltarı və uzun taytları geyin. Düzgün isti olanda qatları çıxarın, içəri girdiyiniz anda yox.

Açıq havada: üç qat, beş deyil.

Ən çox yayılmış səhv geyimdə həddindən artıq çox geyinməkdir. Bu qayda işləyir: 10 dərəcə isti bir temperatur üçün geyinin, çünki təxminən 10 dəqiqə hərəkət edərkən bu qədər isti olacaqsınız. Əgər başlanğıcda özünüzü xoş isti hiss edirsinizsə, artıq geyinmisiniz ilk beş dəqiqə bir az soyuq hiss etməlisiniz.

• Baza qatı: Dərini tərdən təmizləyən nazik uzun qollu. Pamuk deyil. Bu, sizə qarışaraq nəmlənir.
• Orta təbəqə: yün və ya yüngül bir kapotlu və yalnız 5 °C-dən aşağı.
• Xarici qat: küləkdən qorunan bir qabıq. 0 °C-də 20 km/saat sürətində külək -6 °C kimi hiss olunur.
• Şapka və əlcəklər, həmişə. Başınız və əlləriniz vasitəsilə qeyri-mütənasib istilik itirir və barmaqlar ilk olaraq sərtləşir və bir çubuq və ya çubuq üzərində tutumu itirir.

Qaranlıqda və buz üzərində qaçır.

Qar və buz üzərində addımlarınızı təxminən on faiz azaldın və ritminizi artırın: Normal 160 addım əvəzinə dəqiqədə 170-180 addım atmağı hədəfləyin. Qısa addım ayaqları bədənin altına qoyur, qabaqdan deyil. Bu da sürüşmələrin yaranma səbəbi olur.

Eyni səy göstərərək kilometrdə 15-30 saniyə daha yavaş qaçmağı gözləyin. Bu normaldır və bu, sağlamlığının itirilməsi deyil. Qışda, sürətlə yox, hiss və ya ürək döyüntüsü ilə hərəkət edin. Yolu təmiz saxlayın, buz üzərində isə elə bir sürətlə danışın ki, bütün cümlələri danışa biləsiniz.

Əgər yolun çox sürüşkən olub olmadığını düşünürsünüzsə, belədir. 1% eğimdə qaçış masası məğlubiyyət deyil. 40 dəqiqə itirməmisən.

Qış güc üçün ən yaxşı blokdur.

Əgər mövsüm və ya yarışınız yoxdursa, 10-12 həftəlik soyuq havalardan istifadə edərək qapalı güc blokunu hazırlayın.

1. Həftədə 3-4 seans, hər biri 45-70 dəqiqə.
2. Əsas liftlər: 1RM-in 80887%-də 36 təkrarlanma 355 dəst, 23 dəqiqə istirahət.
3. Əlavələr: 81212 təkrar 3 dəst, 609090 saniyə istirahət.
4. İstilik: +2,5 kq həftədə bədənin yuxarı hissəsində, +5 kq squat və deadliftdə təkrarlanmaların təmiz qalması müddətində.
5. Hər beşinci həftə daha yüngül olur: Eyni qaldırmalar, yükün 60%-i, yarım dəst.

Acıqlanmadığınız zaman yemək və su.

Soyuq susuzluğu aradan qaldırır, sən isə quru havayı nəfəs alarkən və qatların altında tərləyərkən suyunu itirirsən. Gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 30-35 ml 80 80 kq olan bir insan üçün bu, 2,4 2. 2,8 litr artı 500 700 ml hər saat məşqdir. Çek sadədir: bir seansdan əvvəl və sonra özünüzü çəkin; bədən çəkisinin 2% -dən çoxunu itirmək çox az içdiyinizi göstərir.

Protein kiloqram başına 1,62.22,2 qr saxlayın, yəni 80 kq-da 13017175 g. Qışda isti, kalori sıx yeməklər yemək daha asandır. Buna görə də kilo almaq məqsədiniz deyilsə maye kaloriyə və axşam qəlyanaltısına diqqət yetirin.

Oktyabrdan mart ayına qədər şimal enliklərində günəş dərinizin kifayət qədər D vitamini istehsal etməsi üçün çox zəifdir. Təsəvvür etmək əvəzinə qan testi aparın (25-OH D vitamini) və həkimin nəyə və nə qədər ehtiyacınız olub-olmadığını qərar verməsinə icazə verin.

Soyuqdəymə: boynun üstündəki qayda.

Əlamətlər yuxarıda Boyun burnu tıxanmış, boğaz ağrısı, hapşırmaq, qızdırma yoxdur deməkdir ki, məşq edə bilərsiniz, ancaq normal həcminizin 5060%60%-i ilə və heç bir şey uğursuzluqla nəticələnmir. Əlamətlər aşağıda boyun sinə öskürəyi, 37,5 °C-dən yuxarı qızdırma, bədən ağrıları, ishal orta istirahət.

Qızdırmadan sonra geri qayıdır: Hər gün temperaturunuzu ölçdüyünüz üçün 1 2 asan gün sayın. İlk seansda yükün 50% -ni və yarısını edin, sonra hər seansda 10 15% əlavə edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göyçə ağrısı, təzyiq və ya gərginlik, xüsusilə qol və ya çənəyə yayılır eyni gün, təcili olaraq.
• Üç gündən çox 38 °C-dən yuxarı qızdırma və ya üç həftədən çox davam edən öskürək.
• Soyuq havada səylərə nisbətən səliqəsiz nəfəs və nəfəs kəsilməsi bu idmanla əlaqəli astma ola bilər.
• Barmaqlar və ya barmaqlar ağ, sonra mavi və soyuqda boğulur.
• Bir həftədən çox istirahət zamanı ürəyin döyünməsi normaldan 10 dəfə çoxdur. Bu da yorğunluq və yuxu çatışmazlığı ilə birgədir.

Qısa versiyası

• Soyuqda 12-15 dəqiqə qızdırın və iki əvəzinə dörd dəfə sıxın.
• Geyimləriniz 10 °C daha isti olmalıdır; başlanğıcda bir az soyuq hiss etməlisiniz.
• Buzda addımınızı qısaldın, dəqiqədə 170-180 addım atmağı hədəfləyin və 15-30 saniyə/km daha yavaş bir temp qəbul edin.
• 101212 həftəlik güc blokuna qışdan istifadə edin: Həftədə 3-4 seans, 1RM-in 80-87%-i ilə 3-6 təkrar.
• Gündəlik kq başına 30 35 ml için; yalnız boyun üstündəki simptomlar üçün yüngül bir məşq edin və boyun altındakı simptomlar üçün istirahət edin.