Səhər və axşam məşqləri: nə dəyişir və necə istifadə olunur

Səhər və ya axşam fərq realdır, amma kiçikdir və demək olar ki, həmişə neçə seansın həqiqətən bitməsindən yaranan fərqdən kiçikdir. Bu sıfır deyil və bir dəfə bədənin gündə nə dəyişdiyini bildikdən sonra onunla işləyə bilərsiniz. Növbəti nömrələrdir, vibrasiyalar deyil.

Gündüz ərzində nə dəyişir?

Bədənin temperaturu səhər saat 4-6-da aşağı düşür. və axşam saat 4-7 arasında zirvələrini təşkil edir. Dönüş təxminən 0,5 ilə 1 °C arasındadır. Bu, əhəmiyyətsiz görünür, amma əzələlərin güc yaratma sürətinə və oynaqlarınızın yük altında nə qədər hazır olduğunu göstərir.

Lab güc ölçmələri adətən gəlir 3-6 faiz Bu, yuxudan oyanandan sonra ilk bir-iki saatdan daha çox axşam saatlarında olur. Partlayış testləri (üstü atlama, 20-30 metrlik bir sürüşmə) 2 ilə 5 faiz arasında oxşar bir boşluq göstərir. 120 kq-lıq bir squat max-da bu təxminən 4 ilə 7 kq; 8 dəstdə adətən səhər bir təkrar daha az görünür.

Dözümlülük daha az həssasdır. 2. zona üçün işləmək və asan fasilələr üçün boşluq tez-tez ölçmə səhvində yerləşir və nə qədər yatdığınız və yediyiniz saatdan daha çox əhəmiyyət kəsb edir.

Nə dəyişmir?

Əzələ artımı və yağ itkisi saatdan asılı deyil. Həftəlik həcm (kas qrupu üzrə dəstlər), yüklənmə inkişafı, protein qəbulu və kalori balansı eyni olsa, nəticə əsasən eynidir. Bu, 8 ilə 12 həftəlik təlim proqramlarında dəfələrlə yoxlanılıb.

Səhər iclasının təyin edilməsi

Səhər seansı daha pis deyil, sadəcə daha çox hazırlıq lazımdır. Konkret olaraq:

• Daha uzun qızdırma: Adətən 5-8 dəqiqə əvəzinə 10-15 dəqiqə. Yumşaq tərləmədən əvvəl 5 dəqiqə velosipedlə və ya küreklə, sonra 5 dəqiqə kalça və çiyin hərəkətliliyi.
• Daha çox yükləmə dəstləri: ilk asansördə 2 ilə 3 əvəzinə 4 ilə 5 quraşdırma dəstindən (boş çubuq, 40%, 60%, 75%, 85%) istifadə edin.
• Yüngül başlayın: İlk iş dəstini axşam çəkinizdən 5-10 faiz aşağı götürün və sonra yenidən qiymətləndirin. İkinci və üçüncü dəstlər ümumiyyətlə tamamilə normal hiss olunur.
• Mədədə bir şey var: Əgər siz oyanandan sonra 60-90 dəqiqə ərzində məşq edirsinizsə, 20-40 qr karbohidrat (bir banan 25 qramdır) və 15-20 qr protein, 30-45 dəqiqə əvvəl, ümumiyyətlə məşqlərin son yarısının dağılmasını dayandırmaq üçün kifayətdir.
• Qəhvə: Bir kiloqram bədən çəkisinə 1-3 mg kofein, yəni 70 kiloqram insan üçün 70-210 mg, başlamazdan 30-45 dəqiqə əvvəl.

4-6 həftə davamlı olaraq eyni saatda məşq etdikdən sonra bu boşluğun bir hissəsi yox olur. Bədən ritmini dəyişir və səhər işləri yaxşılaşır.

Gecə məşqləri və yuxu

Ən çox narahatlıq yaradan şey gecə məşqlərinin yuxuları məhv etməsidir. Əksər hallarda davam etməyən orta iş üçün problem çox intensiv seanslarda çox gec bitdikdə ortaya çıxır.

• Təlim bitdi. Yatmazdan 60-90 dəqiqə əvvəl. . Ağır məşqlərdən və ya fasilələrdən sonra ürək döyüntüləriniz daha 30 ilə 60 dəqiqə istirahətdən 10 ilə 15 dəfə yüksəkdir.
• Kofeinin yarım ömrü 5-6 saatdır. Əgər siz gecə saat 11-də yatırsınızsa, sonuncu qəhvə və ya kofeinli idman əvvəlindəki qəhvə daxil olur. axırıncı saat 3-dək.
• 20 ilə 30 dəqiqə ərzində havalandırın: Duş, zəif işıq, parlaq ekranlar yoxdur.
• Əgər yuxu üç gecə ardıcıl olaraq 30 dəqiqədən çox dəyişirsə, seansı bir saat əvvəlcədən təxirə salın və ya son ağır idmanı buraxın.

Slotunuzu seçin

1. Son 8 həftəyə baxın: Hansı slotda daha az seansı ləğv etdiniz? Bu slot qalib gəlir, heç bir mübahisə yoxdur.
2. Məqsəd saf güc (1-5 dəst) və ya bir yarışdırsa, saat 4-7 arasındakı yarışlar. Bu, sizə kiçik bir üstünlük verir.
3. Əgər məqsəd vərdiş və yağ itkisi olsa, səhərlər tez-tez qalib gəlirlər, çünki daha az şey boşluğa girə bilər.
4. Əgər növbələrlə işləyirsinizsə, məşqinizi saatla deyil, oyanışla əlaqələndirin (2 - 4 saat sonra).
5. Əgər bir yarış və ya test müəyyən saatda baş verərsə, son 4 ilə 6 həftə ərzində tam həmin vaxtda məşq edin.

İki nümunə həftəsi

Səhər planı, 3 seans: Bazar, bazar və cümə günləri saat 6:30-da. 5.45-də oyan, dərhal 250-300 ml su və qəhvə, 6.00-da banan, 12 dəqiqə qızdırma, sonra dörd lift 4x5 squat, 3x8 bank pressi, 3x10 sıra, 3x12 nüvə. Ümumilikdə 55-65 dəqiqə.

Axşam planı, 4 seans: Bazar ertəsi və cümə axşamı saat 6-da gücləndirici məşqlər, salı və şənbə günləri 30-40 dəqiqə idman. Yemək 90-120 dəqiqə əvvəl, 8 dəqiqə qızdırma, axşam 7:45-də bitir. Əgər saat 11-də yatırsansa.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təlim vaxtı bir neçə vəziyyətdə tibbi bir məsələyə çevrilir:

• Əməliyyat zamanı sinə, boyun və ya sol qolda ağrı, təzyiq və ya sıxlıq urgent təcili, gözləməyin.
• Bayılma, ağır başgicəllənmə və ya durmadan 10 dəqiqə sonra durmayan sürətli ürək döyüntüsü.
• 1-ci tip şəkərli diabet və ya qan şəkərini aşağı salmaq üçün istifadə olunan dərmanlar: səhər oruc tutmaq üçün razılaşdırılmış plan və əvvəl və sonra oxunuşlar lazımdır.
• Məlum ürək xəstəliyi, nəzarətsiz qan təzyiqi (məsələn, istirahət zamanı 160/100-dən yuxarı) və ya yeni bir resept vaxt və ya intensivliyi dəyişməzdən əvvəl yoxlayın.
• Düzgün məşq proqramına baxmayaraq 3-4 həftədən çox davam edən yuxusuzluq.

Qısa versiyası

• Axşam saat 4-dən 7-dək vaxt keçirmək 3-6 faiz daha çox güc verir.
• Səhər istilik 10 ilə 15 dəqiqə uzadın, 1 ilə 2 əlavə et və 5 ilə 10 faiz daha yüngül açın.
• Gecə seanslarını yatmadan 60-90 dəqiqə əvvəl bitir və 8 saat əvvəl kofein qəbulunu kəs.
• 4-6 həftə eyni boşluqda qalandan sonra bədən uyğunlaşır və səhər boşluğu azalır.
• Ən yaxşı vaxt son 8 həftə ərzində ən az təxirə saldığınız vaxtdır.