Hoteldə idman zalında təlim: 20 kq ağırlıqlı dumbbellərlə işləyən plan

Pis avadanlıqlı otel idman zalında necə məşq etmək olar: İki tam bədən seansı, dəqiq setlər və təkrarlamalar, yüngül dumbbellər üçün düzəlişlər və yolda yemək.

Bir otel idman zalı ümumiyyətlə təxminən 20 kvadrat metrlik bir otaqdır: 2-20 kq arasında olan dumbbellər, bir bank, bir qaçış masası və sabit velosiped. Bu, gücünüzü və vərdişinizi qorumaq üçün kifayətdir, amma evdə işlədiyiniz proqramı davam etdirmək üçün kifayət deyil. Beləliklə, 5-10 gün ərzində məqsədinizi dəyişdirirsiniz: inkişaf əvəzinə saxlama.

Əslində nəyin olduğunu yoxlayın.

Hər hansı bir şey planlaşdırmadan əvvəl aşağı enib otağa baxın. Bütün planı üç şey müəyyən edir:

Ən ağır dumbbell. Əgər 10 kq-da dayanırsa, tək ayaqlı və yüksək təkrarlayışla gedirsən. 30 kq-a çatdıqda, demək olar ki, normal məşq edə bilərsiniz.
Bank. Dəyişdirilə bilən bir bank sizə meyilli basıncı, dəstəkli sıraları və Bolqarıstan bölünmüş squats verir. Onsuz da, yataqdan və yataq kənarından işləyirsən.
Kabel və ya lat çəkmə. Əgər mövcuddursa, bu, çəkmə və trisepsinizi əhatə edir. Əks halda çantanızdakı müqavimət bantı işə yarayacaq.

Açılış saatlarını da yoxlayın. Bir çox otel idman zalını saat 22:00-da bağlayır və səhər saat 6-dan 8-ə qədər bütün mərtəbəni iki qaçış masası təmin edir.

Məqsəd inkişaf deyil, saxlamadır.

Bir həftəlik istirahət sizə əzələyə ziyan vurmayacaq və güc yalnız təxminən üç həftə heç nə etmədikdən sonra ölçülə bilən dərəcədə azalmağa başlayacaq. Sahib olduğunuz şeyləri saxlamaq üçün, Həftədə 2 seans, adi setlərin təxminən üçdə birində Bu setlər uğursuzluğa yaxınlaşsa, ehtiyatda 1-2 təkrarlama kifayətdir. Praktikada: Evdə həftədə 16 dəfə ayaq məşqləri etsəniz, yolda 5-6 dəfə məşq edə bilərsiniz. Qəribə avadanlıqlarla, gəzinti ayaqqabıları ilə, gözü qırmızı uçuşdan sonra rekordların arxasınca qaçmaq mənasızdır.

İki tam bədən seansı

A və B-ni ən azı bir istirahət günü ilə əvəz edin. 5 günlük səyahət üçün A - istirahət - B; 10 gün üçün A-B-A-B. Böyük liftlərdə 90 saniyə, kiçik liftlərdə 60 saniyə istirahət edin. Bütün seans 40-45 dəqiqəyə çatacaq. 5 dəqiqəlik idman masasında və ya velosipeddə qalmaqla və ilk məşqdən yarım ağırlıqla bir asan setlə qızdırın.

A iclası

Qəbələ squat və ya Bolqarıstan split squat - 3 dəst x 8-12 (split squat-da ayağa)
Dumbbell bank pressi, düz və ya meylli - 3 x 8-12
Dumbbell Rumıniya ölü qaldırma - 3 x 10-12
Bir qollu sıra, bir əli bankda - hər qol üçün 3 x 10-12
Plank - 3 x 40-60 saniyə

B iclası

Yürüş və ya geriyə doğru atış - bir ayağa 3 x 10
Çıxma və ya lat çəkmə - 3 x 6-12
Oturan dumbbell üst press - 3 x 8-12
Çanaqların üstündə bir dumbbell ilə kalça itkisi - 3 x 12-15
Bir ayaqlı dana qaldırmaq - 2 x 15-20

Çəkmələr çox yüngül olduqda

Adi problem maşınların olmamasıdır, ən ağır dumbbellin çəkisi 12 kq-dır. Bu düzəlişlər həqiqətən işləyir:

4 saniyə aşağı. normal sürətlə qaldırın. Eyni hal birdən ciddi olur.
Bir ayağa və ya bir qolun üstünə keçin. 2 x 12 kq olan bolqar bölünmüş squat, 24 kq olan iki ayaqlı squatdan daha çətindir.
Aşağı vəziyyətdə 2 saniyəlik fasilə verin. Çırpılmadan, sıxılmadan və sıxılmadan.
30-45 saniyəyə qədər istirahətinizi azaldın. 3 əvəzinə 4 set edin.
15-25 təkrarlama. uğursuzluğa yaxınlaşmışdı. Yüngül yüklər son bir neçə təkrarlama həqiqətən çətin olduqda demək olar ki, eyni miqdarda əzələ qurur.

Əgər idman zalı bağlanıbsa və ya sıxdırsa

Otağınızda, onu bir dövrə kimi idarə edin: 3 tur, turlar arasında 60 saniyəlik istirahət, ümumilikdə 20-25 dəqiqə.

Əyilmələr - 10-20
Bulqar arxa ayağı ilə bir stulda bölünmüş squat - bir ayağa 10-12
Bir ayaqlı kalça itkisi - bir ayağa 12
Ayaqları yataqda olan şişlər - 8-12
Çubuq çubuqları olan planka - ümumilikdə 20 çubuq

Otelin pilləkənləri qanuni kardio-sistemdir. 10 dəqiqə gəzib liftlə aşağı enmək ürəyin döyüntüsünü düzgün yerə qoyur.

Yemək, su və addımlar

Protein yolun üstündə çökən maddədir. Hədəf qalır. 1.6-2.2 qram bədən çəkisi kilogramına. . Səhər yeməyi asanlaşdırır: 3 yumurta təxminən 18 qr, 200 qr yoğurt 12-20 qr, 50 qr pendir təxminən 12 qr verir. Yemək və axşam yeməyində 150-200 qram ət və ya balıq sifariş edin və bu da daha 35-45 qramdır.

İçmək Gündə 2-3 litr su, və uçuş günlərində yarım litr daha çoxdur, çünki kabin havası çox qurudur. Axşam içkiləriniz həm yuxunuzu, həm də ertəsi günki məşqləri pozur. Məqsəd: 7000-10,000 addım Gündəlik hərəkətinizi əvəz etmək üçün səyahət edərkən itirdiyiniz hər gün.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu, otel otağında uzanmaq üçün lazım olan şeylər deyil.

Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, ağır nəfəs darlığı və ya səy göstərərkən bayılma - təcili yardım.
4 saatdan çox bir uçuşdan sonra bir toyuqdakı şişkinlik, qızarma və ya ağrı - eyni gün tibbi yoxlama və masaj və ya uzatma.
5-7 gündən çox davam edən oynaq ağrısı və ya gecə oyanma.
Qol və ya ayağın aşağıya doğru yayılan boğulma və ya zəiflik.
38 dərəcədən yuxarı qızdırma - keçənə qədər məşqləri atlayın.

Qısa versiyası

Yolda məqsəd təmirdir: Həftədə 2 seans, adi həcminizin üçdə birində gücünüzü saxlayır.
İki tam bədən seansı (A və B), hər məşq üçün 3 dəst, 8-12 təkrar, 40-45 dəqiqə.
4 saniyəlik endirimlə, tək qollu dəyişikliklərlə və 15-25 təkrarlama ilə yüngül dumbbellər vurun.
Kilo başına 1,6-2,2 qr protein, 2-3 litr su və gündə 7000-10,000 addım saxlayın.
Göğüs ağrısı və ya uçuşdan sonra şişmiş bir toyuq, idman yerinə həkimə müraciət etməyi tələb edir.