Pulsuz ağırlıqlar və ya maşınlar: Nəticələrinizi həqiqətən nə dəyişir?

Pulsuz ağırlıqlarla maşın mübahisəsi hər idman zalında gedir, adətən kimsə oturma rektalını gözləyərkən. Qısa cavab: saf əzələ artımı üçün fərq insanların iddia etdiklərindən daha kiçikdir, amma hər şey üçün nə qədər sürətlə qaldırmağı öyrənirsən, nə qədər təhlükəsizliklə uğursuzluğa doğru itələyə bilərsən, seansın nə qədər çəkdiyini fərq realdır. Bu, oturub proqram yazmaq üçün necə bir şey olduğunu göstərir.

Bütün digərlərini izah edən bir fərq.

Pulsuz ağırlıqlar yükü hər istiqamətdə sabitləşdirməyə imkan verir. Maşın bu sabitliyi pulsuz verir: Yol sabitdir, oturacaq və yastıqlar bədəninizi saxlayır və yalnız bir xəttdə güc yaradırsınız. Aşağıdakı hər bir praktik fərq bu tək faktdan irəli gəlir.

• Öyrənmə vaxtı. Bir barbel squat, düzgün görünməzdən əvvəl həftədə iki dəfə təxminən 6-10 həftə davamlı iş aparır. Ayaq presində oturacağı düzəldirsən və eyni gündə real iş dəstləri edirsiniz.
• Nə qədər güclü itələyə biləcəyini. Maşında yalnız ehtiyatda 0-1 təkrarlama üçün məşq edə bilərsiniz. Göyün üzərində barbel, heç bir təhlükəsizlik ipləri və heç bir müşahidəçi olmadan, bu pis bir plandır.
• Seti nəyə başa gəlir. Ağır oturacaqlar ürəyinizi sıxır və 3-5 dəqiqə istirahət lazımdır. Maşında oxşar iş 2 3 dəqiqə çəkir və seansın qalan hissəsi üçün tankda daha çox qalır.
• Həqiqi həyata keçmək. 20 kq ağırlıqlı çantayı yerə qaldırmaq ölü qaldırma kimi görünür, döşəməli çərçivədəki arxa uzantı kimi deyil.

İndiki tədqiqatlar böyümə haqqında nə deyir?

Qruplar 8-12 həftə sərbəst ağırlıqlarla və ya maşınlarla setlərlə və uğursuzluğa yaxınlıqla təlim etdikdə, əzələ qazanma fərqləri kiçikdir və ümumiyyətlə əhəmiyyətli deyil. Ancaq güc xüsusiyyətlidir: Qrupda yerləşənlər yerləşməkdə daha yaxşı olurlar, maşın qrupu da maşında daha yaxşı olur.

Əzələ avadanlığı tanımır. Gərginliyi, sərt setlərin sayını və uğursuzluğa nə qədər yaxın olduğunuzu tanıyır.

Əsas hədəf: Hər əzələ qrupuna həftədə 102020 sərt set, 5-30 təkrarlama arasında, 03 təkrarlama ehtiyatda qalır. Qalanı detaldır.

Pulsuz ağırlıqlar daha yaxşı seçim olduqda

• Məqsədiniz müəyyən bir qaldırmada (squat, deadlift, press) və ya heç bir şeyin sizi sabitləşdirmədiyi bir idman növündə güc olduqda.
• Zaman az olduqda üç barbell lift altı maşın və gözləmədən daha sürətli bütün bədənini əhatə edir.
• Evdə və ya zəif təchizatlı idman zalında idman edərkən: 2-30 kq-dan olan barbel və dumbbell demək olar ki, hər şeyi əhatə edir.
• Bir ayağın işləməsini istədiyiniz zaman maşını sıfırlamadan: Boğazları, bulqar bölünmüş oturmalarını, bir qollu sıraları.

Maşınların daha yaxşı seçim olduğu zaman

• İlk 8-12 həftə tam yeni başlayan kimi: Daha az texnika, daha təhlükəsiz həcm, yük altında daha sürətli inam.
• Yorğun və ya yuxusuz olanda. Altıncı setdəki lazımi olmayan barbel təmsilçisi risklə üzləşir. Lazımi olmayan maşın təmsilçisi isə risklə üzləşmir.
• İzolat və sonlandırma dəstləri üçün. Ayaq sarğıları, ayaq uzantıları, sinə uçuşları, kabel yan qaldırışları maşın sadəcə daha praktik və ölçülməsi daha asandır.
• Bir şey qəzəbli olduqda. Əgər barbelli bank presindən çiyin şikayətlənirsə, eyni hərəkəti maşınla və ya neytral tutumlu dumbbelllərlə aparmaq çox vaxt ağrısız olur.
• Tək məşq edərkən və sonuncu əsl set istəyirlər.

Bir həftədə onları necə birləşdirmək olar?

Əksər insanlar üçün həftədə 3-4 dəfə məşq etməklə, 6070%70% sərbəst çəkilər, 3040%40% maşınlar Əvvəlcə təzə olanda birləşmiş liflərlə yaxşı işləyir.

Məsələn: aşağı bədən, təxminən 60 dəqiqə

1. Barbell squat 5 dəstdən 3 set, 3 dəqiqə istirahət edin.
2. Rumıniya ölü qaldırma 3 x 8, istirahət 2 3 dəqiqə
3. Ayaq basıncı 3 x 12, 2 dəqiqə dincəlin.
4. Oturan və ya uzanan ayaq sarğısı 3 x 12, 90 saniyə istirahət edin
5. Ayaqda qalxmaq 3 x 15, 60 saniyə istirahət edin

Məsələn: yuxarı bədən, təxminən 60 dəqiqə.

1. Çarşını basın 4 x 6, 3 dəqiqə dincəlin.
2. Çıxma və ya lat çəkmə 4 x 8, 2 dəqiqə istirahət edin
3. Dumbbell üst basın 3 x 10, istirahət 2 dəqiqə
4. Kabel sırası 3 x 12, 90 saniyə istirahət edin.
5. Kabel yan qaldırmaq və biceps curl 15 hər 2 dəst, istirahət 60 saniyə

İstifadəçi: Hər ikisi üçün eyni qayda.

İkiqat inkişaf barbel və maşın üzərində işləyir. Bir təkrarlama aralığını seçin, deyək ki, 812.12-nin 3 dəstini. Hər üç setdə 12 təkrarlama etdikdən sonra çəkini əlavə edib 8yə en. Real atlamalar Yuxarı bədən qaldırmalarında 2,5 kq və Alt bədən qaldırmalarında 5 kq; böyük artımlarla yığılmış yığcamlarda kiçik əlavə lövhələrdən istifadə edin və ya bir dəfə bir təkrar əlavə edin.

Əgər çəkiniz 2 - 3 həftədir sabit qalırsa, onu 10% azaltın və yenidən artırın. Bu prosesin normal hissəsidir, proqramın pozulduğunun əlaməti deyil.

İnsanların ümumiyyətlə səhv etdikləri şeylər

• Hər həftə təlimləri dəyişdirirlər, buna görə də heç vaxt irəliləyişini görmürlər. Eyni seçimi 6-10 həftə saxlayın.
• Maşını qurmuram. Diz və ya çiyin oynağı maşın oxu ilə düzəlməlidir. Bu 30 saniyə həm hiss, həm də təhlükəsizliyi dəyişdirir.
• Çox ağırlıqla yarım təkrarlamalar etmək. Tam məsafə nəzarət altındadır, aşağı salma mərhələsində 2 3 saniyə.
• Yemək və yuxu ilə bağlı seçim kimi davranır. İstilik üçün büdcə Gündəlik bədən çəkisinin kq başına 1,6 2,2 qr protein 80 kq ağırlığında bir insan üçün 130-175 qr) və 7-9 saat yuxu.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yük qaldırmaq sağlam böyüklərin əksəriyyəti üçün təhlükəsizdir, amma bəzi hallarda təxmin etmək olmaz. Əgər:

• Göyçə ağrısı, qeyri-adi nəfəs darlığı və ya səy göstərərkən başgicəllənmə;
• 2 həftədən çox davam edən ağrı, gecə oyanma və ya qol və ya ayağa yayılan ağrı;
• bir qol-ayağın xəsarətlənməsi, xırtıldılması və ya zəifliyi;
• son 6 ay ərzində şişmiş bir oynaq, ciddi bir zədə və ya əməliyyat;
• qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, hamiləlik və ya yeni fəsad düzəltmə.

Texnika və yaralanma sonrası təlimə qayıtmaq üçün bir fizioterapevt və ya idman həkimi adətən iki görüşdə internetdə aylarla axtardığınız şeyi həll edir.

Qısa versiyası

• Əzələ böyüməsi üçün sərbəst çəkilər və maşınlar setlər və uğursuzluğa yaxınlıq uyğunlaşdırıldıqda demək olar ki, bərabərdir.
• Pulsuz çəki çəkənlər qaldırma gücünə, vaxt effektivliyinə və sürətləndirilməsinə görə qalib gəlirlər; maşınlar təhlükəsizlik, təcrid və onları nə qədər tez öyrənə biləcəyinizə görə qalib gəlirlər.
• Həftədə 3-4 seans üçün sağlam nisbət: Sessiyanın əvvəlində 60~70% sərbəst çəki, sonunda 30~40% maşın.
• Hər əzələ qrupuna həftədə 102020 sərt set hədəfləyin və ikiqat irəliləyişdən istifadə edin (məsələn. 3 x 812,12, sonra +2,5 kg yuxarı və ya +5 kg aşağı).
• 2 həftədən çox davam edən ağrı, xəsarət və ya sinə simptomları cihaz məsələsi deyil həkim ziyarətidir.