Piramida dəstləri: Vaxt itirmədən onlardan necə istifadə etmək olar?
Real saylarda yüksələn, enən və tam piramida dəstlərinin necə göründüyü, yüklərin və istirahət vaxtlarının necə seçildiyi və düz dəstlərin onları nə vaxt məğlub etdiyi.
4 min read
Təlim ilini necə planlaşdırmaq olar
52 həftəni məşq bloklarına, boş yüklənmələrə və fasilələrə bölmək üçün konkret bir yol, real setlər, kalori və illik irəliləyiş üçün rəqəmlərlə.
4 min read
Çıxarma həftələri: Nə vaxt və necə
Bir yükləmə lazım olduğunuzu göstərən əlamətləri necə müəyyən etmək, nə qədər həcm və yükləməni kəsmək və gücünüzü saxlayan konkret yeddi günlük plan.
4 min read
Həvəskarlar üçün təlim blokları və dövrü: 12 həftəlik planlaşdırma
Amatorlar üçün bloklar və dövrləşdirmə üçün praktik bir bələdçi: dəqiq dəstlər, təkrarlamalar, faizlər və 12 həftəlik bir dövrü bu gün də gündəlikinizə yazmağa başlaya bilərsiniz.
4 min read
Dairə Təlimləri: Dərslər arasında necə istirahət etmək olar?
Bir dövrə məşqinin qurulması: Məşqlərin sayını, təkrarlamaları, istirahəti, yüklənmə, iki hazır nümunə və dövrələrin nə verə biləcəyinin səmimi məhdudiyyətləri.
7 min read
30 dəqiqəlik məşq: Hər bir dəstə əhəmiyyət verin
30 dəqiqəlik seans üçün konkret plan: vaxtın necə bölünəcəyini, üç hazır məşqdən sonra hər həftə necə kilo verəcəyini.
4 min read
Həftədə iki gün işləyən təlim proqramı.
Həftədə iki gün üçün konkret plan: İki tam bədən seansı, dəqiq setlər, təkrarlamalar və istirahət vaxtları, həmçinin aylarla davam edən bir irəliləyiş qayda.
4 min read
Həftədə üç gün tam bədən: Tam Plan
Tam üç günlük tam bədən planı: Üç növbəli məşq, dəqiq set və təkrarlamalar, çəkini artırmaq üçün sadə bir qayda və irəliləyişə mane olan səhvlər.
4 min read
Həftədə altı gün ayaqları itələyin-çıxın: Necə davamlı ola bilər?
6 günlük konkret bir hərəkət cədvəli: idman növləri, repetisiyalar, kilo vermək, bərpa sayı və gündə bir az çəkməyiniz lazım olan xəbərdarlıq əlamətləri.
4 min read
4 günlük yuxarı/aşağı bölünmə: cədvəl, liftlər və nömrələr
Konkret dörd günlük yuxarı/aşağı plan: hansı liftləri qaçmaq lazımdır, neçə set və təkrarlama, nə qədər istirahət etmək lazımdır və barın çəkisini nə vaxt əlavə etmək lazımdır.
4 min read
Yeni başlayanlar üçün 5x5 proqramı: Birinci həftədən necə idarə edəcəyinizi
Tam bir başlanğıc 5x5 planı: A və B məşqləri, hər seansda nə qədər çəkinin əlavə edilməsi, nə vaxt yüklənmə və setlər arasında nə qədər istirahət etmə.
4 min read
Tərəqqi həddindən artıq yüklənmə: Bütün irəliləyişin əsas qaydanı budur.
"Kilo əlavə etmək"in praktikada nə demək olduğunu, daha ağır bir çubuq olmadan məşqləri daha çətinləşdirməyin beş yolunu və çubuq çəkisi dəyişmədikdə irəlilədiyinizi necə biləcəyinizi.
2 min read