Liftdən Liftə istiləşdirmə: İlk işinizdən əvvəl nə etməli

Beş dəqiqə qaçış masasında və birbaşa iş dəstinə: Bu, insanların əksəriyyətinin qızdırma üsuludur və buna görə də ilk setləri ən pislərindən biridir. Hər bir qaldırıcının öz hərəkət nümunəsi və yükü daşıyan öz oynağı var. Buna görə də istiləşmə hazırda qaldırmaq istədiyiniz qaldırıcıya bənzəməlidir. Bu, praktikada nömrələrlə nə deməkdir.

İki qat, bir deyil.

Ümumi: 5 dəqiqə asan velosiped sürmək, kürekləmək və ya sürətli gəzmək, nəfəsinizin daha dərinləşməsinə və yüngül tərləməsinə qədər. Bu kifayətdir. Qollarıma vurmadan əvvəl 15 dəqiqəlik kardiyo.

Xüsusi: Eyni liftin eyni dəstləri, ancaq daha yüngül. Bu hissə çox adamların atladığı hissədir və bu əsl işi görür. Bu, əslində işləyəcək toxumaları qızdırır və ağırlıq onları parçalamağa başlamazdan əvvəl texnika təcrübəsi üçün üç və ya dörd şans verir.

Rampa: hər barbell lift üçün bir formula

İş ağırlığınızı WW adlandırın. Qol, bank, ölü qaldırma və üst press üçün:

1. Boş çubuq (20 kg) - 8-10 təkrarlama
2. 45% WW - 5 təkrarlama
3. 65% WW - 3 təkrarlama
4. 80% WW - 2 təkrarlama
5. 90% WW - 1 təkrarlama, yalnız iş dəstiniz 5 təkrarlama və ya daha azdırsa

Məsələn, 100 kq-lıq bir oturma 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, sonra 100x5. İşıq dəstləri arasında 45-60 saniyə istirahət edin və ilk iş dəstindən əvvəl tam 2 dəqiqə. Ümumi vaxt: 6-8 dəqiqə.

Maşınlara və izolyasiya işlərinə daha az ehtiyac var: Bir set iş çəkinizin 50%-də 12 təkrarlama üçün, sonra davam edin.

Lift ilə lift

Qırışmaq.

Rampanın əvvəlində 3-4 dəqiqə kalça və ayaqbağırsaqları üzərində çalışın:

• Yarım diz çökmüş əyilmə qayası, dizlə ayaq barmaqlarının öhdəsindən irəli sürmək - hər ayağa 10 təkrarlama
• 10-16 kq ağırlığında kublet squat, alt hissədə 2 saniyəlik fasilə - 8 təkrarlama
• Ayaqların qabaqdan arxaya və yan-yana salınması - bir ayağa 10

Əgər topuğunuz alt hissədə qalxırsa, ilk iki rampadan daha yavaş keçin və 3 saniyə aşağı enin.

Çərçivə pressi

• Qəlbinin önündəki bant çəkmə hissələri - 20 təkrarlama
• Döşəmələr - 10 dən 2 dəst, nəzarət olunur.
• Bir bantla xarici çiyin fırlanışı və ya 2 kq - hər qol üçün 15 kq

Eyni rampada, ancaq iş çəkiniz 80 kq-dan çox olarsa 55%-də əlavə bir dəst əlavə edin. Omuzlar yüngül yüklə daha çox təkrarlamalara böyük bir sıçrayışdan daha yaxşı cavab verir.

Ölü yükləmə

Arxalarınız istilikdən yorulur, buna görə də rampanı qısa saxlayın: 3-4 dəst, 6 yox.

• Boş çubuqlu kalça çarxı (Rumaniya ölü qaldırma) - 8 təkrarlama
• 30 saniyəlik ölü bardan asılıb.
• Glute köprüsi - 15 təkrarlama

Sonra 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, sonra iş dəstiniz. Hər bir ramp setini iş setindəki eyni arxa mövqedə çalışdırın: Əgər onurğanız 50%-də yuvarlanırsa, 100%-də yuvarlanacaq.

Üst basın

• Divar sürüşmələri - 10 təkrarlama
• Boş bar basın - yuxarıda 1 saniyəlik fasilə ilə 10 təkrarlama
• Üst band çəkmə hissələri - 15 təkrarlama

Çıxışlar və sıralar

• Ölü asmaq - 2 x 20 saniyə
• İş ağırlığının 40% -də Lat çəkilməsi - 10 təkrarlama
• Band-assisted pull-up və ya 3 saniyə yuxarı və aşağı atlama - 5 təkrarlama

Heç vaxt ilk işgüzar çəkmələrinizi uğursuzluğa gətirməyin. Qoldaşlar yerləşənə qədər 2-3 təkrarlama ehtiyatda buraxın.

Qaçmaq

• 5 dəqiqə gəzinti və asan qaçış
• Yüksək dizlər və arxa ayaq - hər biri 20 metr, 2 mərhələ.
• Ən yüksək sürətin təxminən 80% -i ilə 60-80 metrlik 4 addım ataraq geriyə doğru gəzir.

Müddətlər və ya yarışlar üçün addımlar danışıqlara əsaslanmır. 30-40 dəqiqəlik asan bir qaçış üçün ilk iki sətir kifayətdir.

Neçə vaxt çəkir və nə vaxt qısalaşdırmaq lazımdır?

Güc məşqləri üçün ümumilikdə 10-15 dəqiqə, asan kardio üçün 8-10 dəqiqə. Əgər idman zalı 15 dərəcədən aşağı soyuqdursa, bir rampa setini əlavə edin və daha 2-3 dəqiqə. Əgər eyni hərəkət nümunəsi ikinci və ya üçüncü məşqiniz kimi görünürsə (sürünmədən sonra sıxılırsa, məsələn), artıq xüsusi bir istiləşməyə ehtiyacınız yoxdur: Bir çılpaq set onu örtür.

Sessiyanın sonuna qədər 30 saniyə və ya daha çox statik uzanma saxlayın. Bir setdən əvvəl qısa müddətdə bir neçə faiz gücünüzə dəyər və yaralanma riskini azaltmır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Isıtma sərtliyi düzəldir. Bu, yaralanmanı düzəltmir. Əgər:

• Ağrı çəki və həcmini azaltdıqdan sonra da 2 həftədən çox davam edir.
• Ayaq və ya qolun aşağıya doğru hərəkət edən çirkləndirmə, yanma və ya zəiflik hiss edirsinizsə
• bir oynaq şişir, kilidlənir və ya yük altında təslim olur
• Ağrı gecə sizi oyanır və ya istirahət edir
• səy göstərdiyiniz zaman sinə ağrısı, nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə - bu, iki həftəlik deyil, eyni gün zəngdir.

Qısa versiyası

• 5 dəqiqə ümumi istiləşmə, sonra asansorun özündə xüsusi bir ramp. Yalnız qaçış masası istiləşmə deyil.
• Rampa: boş çubuq x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, sonra iş dəstiniz.
• Dövlət yük maşınlarını 3-4 rampa dəstinə qoyun, bir işıq dəstini bank üçün əlavə edin, bir dəst maşın üçün kifayətdir.
• Statik uzanma seansdan sonra olmalıdır, ondan əvvəl yox.
• Ağrı 2 həftədən sonra, xırtıldırma və ya şişkinlik həkimə müraciət etməyi ifadə edir, başqa bir qızdırma yox.