Dinləmə-Pausa Təlimləri: Bir dəstdən daha çox şey əldə etmək

Dinləmə fasiləsi bir iş dəstini qısa 15-20 saniyəlik fasilələrlə ayrılmış bir neçə mini-setə bölmək üçün bir texnidir. Seti sərtləşdikdə dayandırmaq və davam etmək əvəzinə, daha 3-5 təkrarlama etmək üçün kifayət qədər istirahət edirsiniz ki, eyni müddətdə daha çox sərt təkrarlama toplayasınız. Bu işləyir, amma hər məşqdə hər seansda vurmaq lazım olan bir şey deyil.

Bu praktikada necə görünür

Bir təkrarlama maksimum çəkinizin 70-80%-i ilə 8-12 təkrarlama edə biləcəyiniz bir çəki seçin. Çamadanı bir təkrarlama qalan yerə aparın, çəkini hesablayın, 15 saniyə sayın və davam edin. İki-üç dəfə təkrarlayın.

24 kq ağırlıqlı manşetlərlə meylli manşet presinə nümunə:

1. Birinci set: 10 təkrarlama, bir təkrarlama ilə bitir.
2. 15 saniyə istirahət edin. Təxminən 5-6 dərin nəfəs alın.
3. İkinci mini set: Dörd təkrar.
4. 15 saniyə istirahət edin.
5. Üçüncü mini set: 3 təkrarlama.
6. 15 saniyə istirahət edin.
7. Dördüncü mini set: 2 təkrarlama. Tamamdır.

Bu, bu ağırlıqla iki yarım dəqiqədən az bir müddətdə 19 təkrarlama deməkdir. Ənənəvi yol üç set 10 üç dəqiqəlik istirahət 28-30 təkrar üçün təxminən səkkiz dəqiqə olacaq, yalnız bir neçə həqiqətən uğursuzluğa yaxın idi.

İnsanların istifadə etdiyi üç variant.

Klassik istirahət fasiləsi

Bir dəfə qəfil alınmış, sonra 15-20 saniyəlik fasilələrlə 2-3 davam. Davamlıqda təkrarlamalar azalmalıdır, adətən 10 / 4 / 3 / 2. Hədəf 18-22 təkrarlamadır.

Miyo-reps

Daha yüngül yüklə (maksimumun təxminən 60-65% -i) 12-15 təkrar aktivləşdirmə seti, sonra təxminən 10-15 saniyəlik beş dərin nəfəslə bir istirahət ilə 3-5 təkrarlanma davamı. Ən azı üç dəfə davam edə bilmədikdə dayanırsan. Adətən bu 4-5 davam deməkdir.

Kluster dəstləri

Daha ağır yük 85 maksimum 90%-nin 85-90%-i 20-30 saniyəlik daha uzun fasilələrlə. Ümumilikdə 8-10 dəfə üçün 2-3 təkrarlama edirsiniz. Bu, ölçülü bir vasitədən daha çox güc vasitəsidir.

Proqramlaşdırmaq üçün nə qədər

• Hər seansda 1-2 məşqdən çox deyil və yalnız son iş dəstində.
• Hər əzələ qrupuna həftədə 3-4-dən çox istirahət fasiləsi verilməməlidir.
• 3-4 həftə işlət, sonra bir həftə yarım həcmdə işlə və heç bir şey uğursuzluqla nəticələnməsin.
• Əgər ilk setdəki təkrar sayınız iki həftə ardıcıl olaraq eyni çəkidə azalırsa, artıq çox işləyirsiniz.

Harada pul verir və harada yox.

Yorğunluğun texnikanı pozmadığı və təhlükəsiz şəkildə sıçrayış edə biləcəyiniz məşqlərdə fayda verir: maşınlar, kabellər, ayaq presləri, döşəmə dəstəklənmiş sıralar, bicepsi sarmaş, trisepsi uzantı, yan qaldırma, dumbbell presləri, toyuq qaldırma.

Bu, ölü qaldırma, arxa oturma, əyilmiş sıra və ya Olimpiya qaldırmalarda fayda vermir. Orada, üslub əzələdən əvvəl pozulur və belin alt hissəsi fərqini ödəyir. Əgər bu liftlərdə daha çox intensivlik istəyirsinizsə, istirahətdən sonra uğursuzluğa qədər istirahət etmək əvəzinə tam istirahət ilə 85%-də qrup dəstlərindən istifadə edin.

Qaydaya əsasən: Əgər son təkrarlama diqqətinizi itirmək bel və ya çiyininizə zərər verə bilərsə, bu qaldırma istirahət-fasız qaldırma deyil.

Təmizlənmə, insanların atladıqları hissə.

Dinləmə fasiləsi eyni həcmdəki normal bir setdən daha çox yorğunluq buraxır. Bu, praktikada 7-9 saat yuxu, gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6-2,2 qr protein (80 kq çəkisi olan bir qaldırıcı üçün 130-175 qr) və eyni əzələ qrupunu yenidən uğursuzluğa sürükləmədən ən azı 48 saat əvvəl deməkdir. 72 saatdan çox davam edən ağrılar səsin həddindən artıq yüksək olduğunu göstərir, yaxşı seansın əlaməti deyil.

Əgər ilk dəfə istifadə edirsinizsə, ilk iki və ya üç həftə ərzində seansınızın qalan hissəsinin bir az aşağı düşəcəyini gözləyin. Bu normaldır. Beşinci həftədə də aşağı düşsə, istirahət fasilələrini yarıya bölün.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox uzun istirahət. 40 saniyə istirahət fasiləsi deyil. Çox təkrarlayışlar olur və texnikanın mənasını itirirsiniz.
• Çox yüngül gedir. Əgər hələ də üçüncü davamda 8 təkrar vurursunuzsa, ağırlıq əlavə edin.
• Hər yerdə istifadə edir. Plato və əsəbi tendonlara ən sürətli yol.
• Çirkin nümayəndələrini silmək. Hərəkət aralığı qısaldıldıqda və ya bədən ingilis dilindən istifadə etməyə başladıqda, plandan asılı olmayaraq, set bitdi.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Istirahət fasiləsi, qan təzyiqini yüksəltən və oynaqları standart məşqlərdən daha çox yükləyən uğursuzluqla yaxın olan tez-tez işləmək deməkdir. Əgər:

• Göyçə ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq hiss edirsiniz, səylərə nisbətən nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya bayılma;
• qan təzyiqi nəzarətsiz, ürək xəstəliyi, qlaukoma və ya son əməliyyatınız varsa uğursuzluğa iş əlavə etmədən əvvəl icazə alın;
• Döşlər və ya əzələ ağrısı 7-10 gündən çox davam edir və ya istirahət zamanı görünür;
• bir qol və ya ayaqda xəsarət, xırıltı və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• Məşqdən sonra qaranlıq sidik, güclü şişlik və aradan qalxmayan ağrı hiss edirsinizsə bu rabdomiyoliz ola bilər və təcili qayğıya ehtiyacınız var.

Qısa versiyası

• Dinləmə fasiləsi = bir sərt set artı 15-20 saniyəlik fasilələrlə 2-3 davam, ümumilikdə 18-22 təkrar.
• Yük: Maksimum 70-80%; Kluster dəstləri üçün 20-30 saniyəlik fasilələrlə 85-90%
• Hər seansda 1-2 məşq və həftədə hər əzələ qrupuna 3-4 belə məşq edin.
• Maşınlarda və təcrid işlərində istifadə edin; ölü qaldırmalarda, squats və bükülmüş sıralarda atlayın.
• Göyçə ağrısı, başgicəllənmə, qara sidik və ya oynaq ağrısı 10 gündən sonra həkimlə görüşmək deməkdir, başqa seans deyil.