Bank presinizə 20 kq əlavə etmək üçün necə
12 həftəlik konkret plan: tezlik, yardım işi, texnika və insanları illərlə ələ salan səhvlər.
2 min read
Niyə böyüməyirsən: ən çox rast gəlinən yeddi səbəb
Başqa bir proqram almazdan əvvəl bu siyahını yoxlayın: Yemək, yuxu, çoxlu set, çox az yük, proqram atlama, qarışıq ölçmə və qeyri-real gözləntilər.
2 min read
Güclü qaldırma və ya bədən tərbiyəsi: Təlimdə nə fərqlənir?
Güclü qaldırma və bədən tərbiyəsi ilə konkret müqayisə: Seti, təkrarlamaları, istirahəti, idman seçimlərini və qidalanmalarını, həmçinin sizə uyğun olanı necə seçəcəyinizi.
4 min read
Daha çox təkrarlamalar ağır çəkilmələrə qarşı: necə seçmək
Konkret təkrarlama aralığı, yük, istirahət vaxtı və həftəlik həcm, əlavə olaraq nə vaxt kilo əlavə etmək və daha çox təkrarlama etmək üçün aydın bir qayda daha ağıllı qərardır.
4 min read
Niyə mənim üçün kilo almaq bu qədər çətindir?
Kalorinin çoxluğu, protein qəbulu və güc məşqləri üçün lazım olan praktiki bir bələdçi.
6 min read
Sol tərəfimin niyə zəifləməsi (və bu barədə nə etmək olar)
Bir tərəfin niyə digərindən daha az qaldırması, kilo və təkrarlamalar arasındakı fərqi necə ölçmək və onu bağlamaq üçün konkret səkkiz həftəlik plan.
4 min read
Eyni zamanda əzələ toplaya və yağ itirə bilərsinizmi?
Bədənin yenidən tərtib edilməsi nə vaxt işləyir, çatışmazlığın nə qədər böyük olduğu və neçə proteinə ehtiyacınız olduğu, necə məşq etdiyiniz və bunun işlədiyini göstərən rəqəmlər.
5 min read
Tərkdən sonra nə qədər irəliləyiş əldə edirsiniz?
İki həftə, iki ay və altı ay istirahət etdikdən sonra nə qədər güc və əzələ itirirsiniz, daha az necə itirəcəksiniz və həftədən həftə geri qayıdış planı.
5 min read
Güc Plato: 6 Həqiqətən də faydalı olan həll yolları
Dondurulmuş bir oturma, bank və ölü qaldırma yenidən hərəkət etməyin altı konkret yolu, dəqiq dəstlər, faizlər, istirahət vaxtları və yemək və yuxu yoxlama siyahısı ilə.
4 min read
Gelişmiş inkişaf: Xətti birləşmələr bitdikdə necə qazanc əldə etmək olar?
İxtisaslı qaldırıcılar üçün konkret inkişaf planı: ikiqat irəliləyiş, 4+1 həftə blokları, RIR, həftəlik hədəflər və yükləmələr, bu gün qeyd edə biləcəyiniz nömrələrlə.
4 min read
Hər məşq niyə çətin olmamalıdır?
Bir ay ərzində çətin və asan seansları necə bölüşdürmək, ehtiyatda neçə təkrarlama buraxmaq və heç bir güc itirmədən asan bir həftə götürmək.
4 min read
Həcm, intensivlik və tezlik: Güc məşqində sayı müəyyən etmək
Həftədə neçə dəst, nə qədər ağır və nə qədər tez-tez əzələ öyrətmək üçün konkret diapazonlar, həftəlik nümunə bölünməsi və həcm əlavə etmək üçün aydın qaydalar.
4 min read
RPE nə deməkdir və necə istifadə edilməlidir
6 ilə 10 arasındakı RPE miqyasında praktik bir bələdçi, ehtiyatda olan təkrarlamalara necə xəritə qoyulur və squat, bank və ölü qaldırma üçün yüklərinizi necə seçəcəksiniz.
4 min read
1RM: Risk etmədən necə hesablamaq olar?
3-8 təkrardan maksimum bir təkrarlama necə təxmin etmək olar, nə vaxt maksimum bir cəhd etməyə dəyər və onu təhlükəsiz saxlayan istiləşmə protokolu.
4 min read
Güc məşqləri və görünüş məşqləri: Əsasən nə fərqlənir?
Gücləmə və idmanla müqayisədə konkret bir bölünmə: təkrarlamalar, istirahət, həftəlik həcm, qidalanma göstəriciləri və məqsədinizə uyğun olanı necə seçmək olar.
4 min read
Təlimdən azad vaxt: Nə qədər sürətlə gücünüzü itirirsiniz?
1, 4 və 12 həftəlik istirahətdən sonra nə qədər güc, əzələ və idman qabiliyyətini itirəcəyinizi, onu saxlamaq üçün minimum məşqləri və sağlam qayıda biləcəyinizi.
4 min read
Bir tərəf digərindən daha güclüdür: Nə qədər normaldır və onu necə düzəltmək olar?
Sol və sağ tərəflər arasındakı güc fərqinə necə baxmaq olar, nə qədər normaldır və fərqi 10 faizdən aşağı salmaq üçün 8 həftəlik plan.
4 min read
Qapma gücü: nə üçün vacibdir və necə düzəltmək olar
Tutma gücünüzü necə ölçəcəksiniz, rəqəmlər necə görünməlidir və həftədə iki və ya üç dəfə işləyə biləcəyiniz konkret 10-15 dəqiqəlik plan.
4 min read
Yuxarı çəkmə sayını necə artırmaq olar?
Daha çox çəkmə üçün konkret plan: Həqiqi maksimumunuzu yoxlayın, texnikamızı düzəldin, həftəlik proqramları 0, 5 və 10 təkrarlayın və nə vaxt həkimə getməyinizi bilin.
4 min read
Döyüşü necə artırmaq olar?
Yükləmə faizləri, əlavə iş və texniki düzəlişlərlə 8 həftəlik konkret plan sizin ağırlığınızı 10-20 kq artırır.
4 min read
Niyə toyuqlarınız böyümür?
Bələdçilərin niyə durduğunu izah etmək üçün: Hərəkət aralığı, temp, həftəlik say və ayaqlarınızın alt hissəsinə ölçülər əlavə edən konkret məşq planı.
4 min read
Oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqdakı oturacaqda oturacaq oturacaq oturacaqda oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq oturacaq ot oturacaq ot ot ot oturacaq ot oturacaq ot ot oturacaq ot ot oturacaq ot oturacaq ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot oturacaq ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot ot
Sakinləşmənizə 30 kq əlavə etmək üçün faizlər, setlər və təkrarlamalarla 12 həftəlik konkret plan, əlavə olaraq, düzəltmə və bərpa rəqəmləri.
4 min read
Qollarınızın niyə böyüməməsinin səbəbi
Silahların durğunluğunun real səbəblərinə dair konkret bir bələdçi həcmi, uğursuzluğa yaxınlığı, inkişafı, texnika və kalori rəqəmlərlə və bir nümunə həftəsi.
4 min read
Əzələ lif növləri: Təlimlə nəyi dəyişə bilərsiniz?
Sürətli və yavaş əzələ liflərinin nə işlədiyini, öz qarışığınızı necə yoxlayacağınızı və hər növün cavab verdiyi dəqiq setləri, təkrarlamaları və istirahətini.
5 min read