Dəyişikliklərlə iş üzrə təlim: Gecə növbələrində işləməkdən qurtulan plan

Əgər növbələrlə işləyirsinizsə, problem ümumiyyətlə motivasiya deyil, hər yeddi gündə dəyişən bir cədvəldir. Hər gün axşam saat 6-da boş olduğunuzu güman edən bir plan gecə saat 10-dan səhər saat 6-dək işlədiyiniz həftə üçün faydasızdır. Burada növbədən, gecə növbələrindən və lazım olduğundan üç saat az yuxudan qurtulmaq üçün necə məşq etmək olar.

Gecələr nə dəyişir?

Güc bədənin temperaturunu izləyir. Səhər saat 4-6 arasında enib axşam saatlarında zirvəyə çatır. Böyük liftlərdə fərq təxminən 3-6 faizdir: Əgər günortadan sonra 100 kq-lıq məkan tutsanız, səhər saat 6-da eyni səy üçün 94-97 kq-lıq məbləğ gözləyin.

Yuxu itkisi günün vaxtından daha ağır təsir göstərir. Bir gecə 5 saatlıq məşqdən sonra maksimum güc 5-10 faiz azalır, lakin dözümlülük, yəni uğursuzluqdan əvvəl təkrarlanan hərəkətlərin sayı 20 faiz azala bilər. Eyni yük daha ağır hiss olunur və texnika son iki təkrarda daha sürətli parçalanır. Dəvətli işdə pis gündə nə qaldırdığına görə özünü mühakimə etmirsən. Özünüzü o ay neçə seansda qeyd etdiyinizə görə qiymətləndirirsiniz.

Həftədə üç dəfə tam bədən seansı.

Beş günlük bölünmə proqnozlaşdırıla bilən insanlar üçündür. İki gün növbədən qaçırsan və ayaqların 12 gündə bir məşq olunur. Həftədə üç dəfə tam bədənlə işləmək hər qaçırılan seansın daha az xərclədiyini göstərir, çünki hər iki-üç gündə bir əsas əzələ qrupu yenidən meydana gəlir.

• A iclası: 3x5 squat, 3x6-8 bench press, barbell row 3x8-10 plank 3x40 saniyə
• B iclası: Rumıniya ölü qaldırma 3x6-8, üst basın 3x6-8, çəkmələr 3 dəst, iki təkrarlama dayandırma, 2x12 ayaq basın.
• C iclası: 3x3-5, 3x8 meylli pres, 3x10 tək qollu sıra, 3x40 metrlik fermer daşıması

Hər seans 10-14 iş dəstindən ibarətdir və böyük liftlərdə 2 dəqiqə və digər hissələrdə 60 ilə 90 saniyə arasında istirahət etsəniz 45 ilə 55 dəqiqə arasında yerləşir. A, B, C, sonra A-ni yenidən keç. Təqvim günü əhəmiyyətli deyil, yalnız seanslar arasında ən azı 24 saat keçməlidir.

Bir həftə tamamilə darmadağın olduqda, bir seans hələ sıfırdan vurur. Həftədə bir dəfə tam bədən məşqləri heç nəyi inkişaf etdirməyəcək, amma çətin bir ayda gücünüzün çoxunu saxlayacaq.

Hər növbədə nə vaxt məşq etmək lazımdır.

• Gecə növbəsi, gecə saat 10-dan səhər saat 6-dək: Ən yaxşı vaxtlar səhər oyanandan sonra 1-2 saatdır. Saat üçdə qalx, saat üçdə ye, saat üçdə məşq et, saat dörddə yarıdan beşə yarıya qədər işlə.
• Gecə növbəsindən dərhal sonra, səhər saat 7-də: Amma iş ağırlığınızdan 20-30 faiz azaldın və səylərinizi 10-dan 7-yə yaxın saxlayın. Maksimum cəhdlər və uğursuzluq cəhdləri yoxdur.
• Səhər saat 6-dan saat 14-ə qədər: saat 15-5 arasındakı qatar. Bu, həm də fiziki baxımdan günün ən güclü hissəsidir.
• Axşam növbəsi, saat 14:00-dan 22:00-dək: Səhər var. Isıtma müddətini 12 ilə 15 dəqiqəyə qədər uzatın və ilk iş dəstindən əvvəl iki əlavə ramp-up dəst əlavə edin.

Əvvəlcədən hərəkət edərkən fırlanma daha asan idarə olunur: Səhər, sonra günorta, sonra gecələr. Əgər mübadiləni seçmək imkanınız varsa, o istiqaməti seçin.

Yuxu qısa olanda nə qədər kəsmək lazımdır

1. 7 saat və daha çox: Planı yazıldığı kimi hazırlayın.
2. 5-6 saat: Eyni sayda set, lakin 10 faiz az ağırlıq və ya set başına iki dəfə az təkrarlama. Uğursuzluq üçün heç nə yoxdur.
3. 5 saatdan az: Bu da 5-6 iş dəstini göstərir. Yalnız kompleks qaldırma, texnika fokus. Və ya 30-40 dəqiqəlik gəzinti və günün bitdiyinə inanın.
4. İki gecə ardıcıl olaraq 5 saatdan az: ağır seansı atlayın. Belin və çiyinlərin yaralanma riski sıfırdır.

Gecələr yemək və kofein

• Protein: Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6 ilə 2,2 qram. 80 kq-da gündə 130-175 qramdır. 35-45 qramlıq 3 və ya 4 yeməyə bölünür.
• Dəstədə yemək: Protein və orta miqdarda karbohidratla 300-500 kkal saxlayın. Səhər saat 3-də 800 kkal ağır, yağlı yemək yavaş həzm olunur və sonra mide bulantısı və pis yuxu ilə ödəyirsiniz.
• Kafein: Təxminən 3 mg kilokilogram başına, yəni 80 kg-da 240 mg, məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl qəbul edilir. Yarım ömrü 5-6 saatdır, buna görə son doza yuxu planlaşdırmadan ən gec 8 saat əvvəl qəbul edilir. Səhər saat 8-də yatırsansa, sonuncu qəhvə gecə yarısına yaxın olur.
• Su: 30 ilə 35 ml bir kiloqram, təxminən 80 kg-da 2,4 ilə 2,8 litr, əlavə olaraq hər saat məşq üçün yarım litr.

Yuxu proqramın bir hissəsidir.

Hədəf 24 saatda 7-9 saatdır, hətta parçalansa da. Gecə növbəsindən sonra səhər 5 - 6 saat və günortadan sonra 90 dəqiqəlik yuxu reallıqdır. Otaq həqiqətən qaranlıq və sərin olmalıdır, 18 ilə 20 dərəcə. Gecə işinə getməzdən əvvəl 20-30 dəqiqəlik yuxu yuxunun ikinci yarısında diqqəti xeyli artırır.

Əgər seçiminiz məşq və ya üçüncü gecədən sonra 90 dəqiqəlik yuxu arasında olsa, yuxunuzu alın. Sessiyanı sabah edə bilərsiniz. Yuxunuzu düzəltmək olmaz.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göğüs ağrısı və ya təzyiqi, yük altında ürək döyüntüsünün sürətlənməsi və ya atılması, bayılma və ya başgicəllənmə. Bu gözləmir.
• Qaranlıq, temperatur və kofein nəzarətinə baxmayaraq 3-4 həftədən çox davam edən yuxusuzluq.
• Qan təzyiqi bir neçə ayrı ölçmədə 140/90-dan yuxarıdır. Dəyişikliklərlə işləmək qan təzyiqi və metabolik problemlərin artması ilə əlaqədardır.
• 3 ay ərzində 5 kq-dan çox ağırlığın gözlənilməyən dəyişməsi ilə davamlı yorğunluq. Qan sayını, dəmir, tiroid və qan qlükozu və ya HbA1c-ni soruşun.
• Evə gedərkən direksiyada yuxu ilə mübarizə aparırsınızsa.

Qısa versiyası

• Həftədə üç dəfə tam bədən seansı, 10-14 iş seriyası, 45-55 dəqiqə, A, B, C sırasındadır.
• Səhərlər 3-6 faiz zəif olursan və pis gecədən sonra 10 faizə qədər zəif olursan. Ağır işləri yuxudan oyanandan 1-2 saat sonra yerinə yetirmə.
• 5 saat yuxudan sonra səs həcmi yarıya endirin. Belə iki gecə ardıcıl olaraq ağır seansı tamamilə atlamaq deməkdir.
• 80 kq-da 130-175 qram protein, seansdan əvvəl 240 mq kofein və yatmadan əvvəl son 8 saat ərzində heç bir qəhvə.
• Göyçə ağrısı, bayılma, xroniki yuxusuzluq və ya 140/90-dan yuxarı qan təzyiqi idman zalına yox, həkimə müraciət edin.