Yaz istiliyində təlim: yükün, mayelərin və sürətin tənzimlənməsi

İstilikdə məşq etmək yalnız daha az rahat deyil, fizioloji cəhətdən fərqlidir. 30 °C-də bədəniniz çoxlu miqdarda qanı cildinizə doğru itələyir ki, bu da əzələlərə daha az istilik buraxır: Eyni ağırlıqlar daha ağır hiss olunur, ürək döyüntüləriniz eyni sürətlə 10-20 dəfə daha yüksəkdir və yorğunluq daha tez gəlir. Burada nəyi dəyişmək, nə qədər içmək və nə vaxt durmaq barədə məlumat verilir.

Nə vaxt məşq etmək lazımdır?

Ən pis vaxt saat 12:00-dan 17:00-a qədərdir. Əgər açıq havada məşq edirsinizsə, saat 9-dan əvvəl və ya 19:30-dan sonra məşq edin. Nəmlik insanların düşündüyündən daha çox əhəmiyyət kəsb edir: 70%-lik rütubət 28 °C-də 20%, 34 °C-dən daha çətindir, çünki tər buxarlanmır və soyutma sisteminiz işləmir.

Kondisionersiz idman zalında termometrə baxın. 24 °C-ə qədər, normal hərəkət edin. 28 ° C-dən yuxarı, seansı 45-60 dəqiqəyə qədər qısaldın və son dəstlərinizin aprel ayından daha zəif olacağını gözləyin.

Neçə içmək lazımdır?

• 2 saat əvvəl: 400-600 ml su.
• Bu müddət ərzində: Hər 15-20 dəqiqədən bir 150-250 ml, real istilikdə saatda 0,5-1 litrə qədər işləyir.
• Bundan sonra: Özünüzü əvvəl və sonra çəkin. Hər itirdiyiniz kilonun yerini bir anda deyil, növbəti 2-4 saat ərzində 1,2-1,5 litr maye ilə əvəz edin.

Bədən kütləsinin 2% -i itirilməsi (90 kq olan bir insan üçün 1,8 kq) həm güc, həm də dözümlülük səviyyəsini ölçülə bilən dərəcədə azaldır. Ağarmış saman sidikləri yaxşıdır, qaranlıq sidiklər isə arxa qalmağınız deməkdir. Bu da aşılmamalıdır: Saata 1,5 litrdən çox duzsuz və tərləmə sürəti olmayan adi su qanınızdakı natriumu seyreldə bilər.

Duz və elektrolitlər

Terdə bir litrə təxminən 400-1500 mg natrium olur. Əgər istilikdə 60-75 dəqiqədən çox məşq edirsinizsə və ya qara köynəyinizdə ağ zolaqlar qurursa, bir litr maye başına 300-700 mg natrium əlavə edin ki, bu da təxminən dörddə bir çay qaşığı adi yemək tuzu deməkdir. Bir saatdan az olan hər şey üçün su və normal yeməklər kifayətdir.

Güc işinin tənzimlənməsi

• Ağırlığı saxlayın, həcmini azaltın: 5 əvəzinə 3-4 iş dəstləri, eyni yük. Bir set itirmək formadan itirməkdən yaxşıdır.
• Rahatlıq verin. Qoltuq və göyərtələr qaldırmaq üçün 2 dəqiqə əvəzinə 3-4 dəqiqə vaxt lazımdır, çünki isti olanda ürək döyüntüləriniz daha yavaş aşağı düşür.
• Sərbəst buraxmaq əvəzinə 2-3 təkrarlama buraxın. 32 °C-dəki işlərin uğursuzluğu üçün növbəti gün üçün ödənilir.
• Hədəf ümumilikdə 45-60 dəqiqə. Əgər seansınız 90 dəqiqə davam edirsə, aksesuarları kəsin, əsas liftləri yox.
• Payız üçün maksimum testləri saxlayın.

Kardio-kardiyoloji müalicəni tənzimləmək

Bu normaldır. Eyni səy üçün 30 °C-də 15 °C-dən 15-30 saniyə daha yavaş bir kilometr gözləyin. Qəlbin döyüntüsünə və hisslərinə görə hərəkət edin, baharda vurduğunuz yarıqlara görə yox. İntervallları səhər tezdən köçürün və ya qısalda, məsələn, 6 dəfə 3 dəqiqə əvəzinə 30 saniyəlik 10 tur sərt və 60 saniyəlik gəzinti. Uzun sürüşləri planlaşdırın. Suyun oturduğu bir yeri ətrafında 2-3 km yuvarlaq kimi, bitməyə sadiq olduğunuz bir geri-çıxış yerinə.

Aklimatizasiya

Adaptasiya 7-14 gün çəkir: daha tez tərləməyə başlayırsınız, tər daha seyrelənəcək və plazma həcmi 5-10% artacaq. Təcrübədə ilk 4-5 günü adi intensivliyin 60-70% -i ilə, gündə 30-60 dəqiqə istilikdə keçirin, sonra yükü yenidən qurun. İki həftədən sonra eyni seans daha asan hiss olunur. Bir həftə kondisionerdə qalmağın nəticəsində 2-3 həftə ərzində bu adaptasiya aradan qalxacaq.

Həqiqətən işləyən soyutma

• Başlamazdan 20-30 dəqiqə əvvəl 400-500 ml soyuq və ya buzlu içki.
• Qol və qolbağları arasında soyuq nəmli bir dəsmal.
• Yüngül, boş, nəfəs ala biləcək paltarlar və birbaşa günəşə məruz qalırsınızsa, üstünüzdə başlıq.
• Sonra, sərin bir duş altında 10-15 dəqiqə, oturmadan və ya isti bir maşına minmədən əvvəl.

Dərhal dayandırmaq üçün işarələr

İstilik tükənməsi belə görünür: başgicəllənmə, ürək ağrısı, soyuq, nəmli dəri, isti bir günün ortasında dondurma, kramplar və 3-4 dəqiqə istirahət etdikdən sonra sakitləşməyən ürək döyüntüsü. Nə etmək lazımdır: dayandırın, kölgəyə girin, ayaqlarınızı qaldırıb uzanın, duzlu mayelər alın və boynunuza, qolbağırsaqlarınıza və büküklərinizə soyuq su sürün.

Isı zərbəsi tibbi təcili yardımdır. 40 °C-dən yuxarı olan qəlb istiliyi, qarışıqlıq, danışma qabiliyyəti zəifləməsi, atəş açan tərləmə və ya huşunu itirmə. Təcili yardım nömrənizi (112 Avropanın əksər yerlərində) zəng edin və gözləyərkən onu soyuqdur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Eyni gün, əgər siz heç bir şüurunuzu itirmisinizsə və ya oriyentasiyanı itirmisinizsə və ya məşqdən sonra idrarınız tünd çay rəngindədirsə (mümkün rabdomyoliz).
• Göğüs ağrısı, nəfəs alma çətinliyi və ya ürək döyüntüsünün sürtünməsi.
• Əgər qan təzyiqi üçün dərman, diuretiklər, antihistaminiklər, antidepressivlər və ya tiroid dərmanları qəbul edirsinizsə, həkiminizə və ya əczaçınıza onların istiliyə dözümlülüyünü və mayalanma qabiliyyətini necə təsir etdiyini soruşun.
• Diabet, ürək xəstəliyi, hamiləlik və ya qızdırma infeksiyasından sağalmaq: 30 °C və daha yüksək temperaturda məşq etməyə başlamazdan əvvəl bir plan razılaşın.
• Günlərlə davam edən kramplar və ya 2 gün istirahət və normal hidratasiya sonrası davam edən zəiflik.

Qısa versiyası

• Saat 9: 00-dan əvvəl və ya 19:30-dan sonra və 28 ° C-dən yuxarı olan qapalı yerlərdə seansı 45-60 dəqiqəyə qədər qısaldın.
• İki saat əvvəl 400-600 ml, hər 15-20 dəqiqədən sonra 150-250 ml və sonra itirilən hər kiloqram üçün 1,2-1,5 litr için.
• 60-75 dəqiqədən çox istilikdə olan hər bir şey bir litr maye başına 300-700 mg natrium tələb edir.
• Ağırlıqları saxlayın, 5 dəstdən 3-4-ə endirin, 3-4 dəqiqə istirahət edin və 2-3 təkrardan sonra uğursuzluqdan uzaq durun.
• Aklimatizasiya 7-14 gün çəkir; başgicəllənmə, ürək bulanması və dondurma dərhal dayandırmaq deməkdir və qarışıqlıq və ya çökmə təcili yardım çağırmaq deməkdir.