Tətil zamanı necə məşq etmək olar?

İki həftəlik istirahət məşqlərinizi məhv etməyəcək, amma bu iki həftəni necə keçirəcəyiniz normal bir seans üçün hazır və ya üç həftəlik yetişdirməyə hazır qayıdacağınızdan asılıdır. Tətilin məqsədi irəliləyiş deyil, mümkün qədər az vaxt sərmayəsi üçün saxlama. Bu, 14 gün ərzində təxminən 3-4 saat təlim deməkdir.

Nəyi itirirsiniz və nə qədər sürətlə?

Təlim olunmuş insanlar haqqında məlumatlar kifayət qədər tutarlıdır və idman zalı folklorunun təklif etdiyi qədər dramatik deyil.

• Güc yavaş gedir. Maksimum güc təlim olmadan ilk 2-3 həftə ərzində əsasən dəyişməz qalır; ölçülə bilən 5-10% azalma ümumiyyətlə 3-4 həftədən sonra görünür.
• Əzələ kütləsi Bu da yavaş gedir. İlk 10-14 gün ərzində dəyişiklik əsasən su və glikogendir, belə ki əzələ həqiqətən yox olmadan düz görünür.
• Kardio fitness ən sürətli enir. 12-14 gündən sonra heç bir kondisioner olmadan VO2max təxminən 466% düşür və bir aydan sonra 10% ola bilər.
• Texnika paslanır. İlk oturma və ölü qaldırma arxa hissini bardakı nömrədən daha çox əsəbi hiss edəcəksən. Bu normaldır və 2-3 seansda geri qayıdır.

Bu praktik nəticədir: Əgər səfər 10 gündən azdırsa, heç nə edə bilməzsiniz. İki həftə və ya daha çox, minimum etmək lazımdır.

Bu, sizin forma saxlamaq üçün minimumdur.

Güc və əzələlərin saxlanılması demək olar ki, üçdə biri Normal həcminizdən daha yüksək, amma intensivliyi yüksək saxlamaq lazımdır. Konkret olaraq:

• Həftədə 2 seansHər biri 25-35 dəqiqə.
• Hər əzələ qrupuna həftədə 366 sərt set, adi 1015.15 əvəzinə.
• Qrupları içəri götürün. 1 2 dəfə uğursuzluq. . Onları heç nə ilə təmin etmək üçün asan dəstlər.
• Kondisioner: 152020 dəqiqəlik 2 seans Ürək döyüntüləriniz 140-dan yuxarıdır.

Avtomobilin yoxluğu planı

Bu otel otağında və ya balkonda işləyir və təxminən iki metr uzunluğunda olmalıdır. Həftədə iki seans, ən azı 48 saat ara. Seti arasında 60 90 saniyə istirahət edin.

A iclası: üst bədən

1. Döşəmələr, 4 set iki təkrar uğursuzluqdan azdır. 25 dən çox keçsəniz ayaqlarınızı yatağa qoyun və ya aşağı enmək üçün 4 saniyə vaxt ayırın.
2. Çıxışlar, 4 set 510.10. Bar yoxdu? Bir massiv masanın altındakı tərs sıralar, 4 dəst 1015.15.
3. Pike push-upları (yalpaqları yüksəkdə, başı yerə doğru), çiyinlər üçün 812,12 3 dəst.
4. 3 dəfə 30 saniyə boş tutun, yan planka hər tərəfdən 2 dəfə 30 saniyə.

B iclası: ayaqları

1. Bulqar bölünmüş oturma, arxa ayağı ilə bir stulda, hər ayağa 101515 4 dəst.
2. Yüksüz bir ayaqlı Rumıniya ölü qaldırma, 3 saniyə aşağı, hər ayağa 12 dəst 3 set.
3. Bir ayaqlı gövdə, ayağa 101212 3 dəst.
4. Tək ayaqlı dana qaldırmaq, 3 dəst 1520.

Bütün iş 25-30 dəqiqə çəkir, səhər yeməyini gözləməkdən daha az vaxt.

Əgər oteldə idman zalı varsa

Ən çox otel idman zallarında 202525 kq-a qədər olan dumbbell, bir kabel yığını və bir qaçış masası var. Bu, həftədə iki dəfə təxminən 35 dəqiqəlik bütün bədən seansı üçün kifayətdir:

• Qəbələ sıxışdırılması, 101212-dən 3 dəst
• Dumbbell bank və ya döşəmə presləri, 81212-dən 3 dəst
• Bir qolun sırası, qol başına 101212 3 dəst
• Üst pres, 81010-dan 3 dəst
• Dumbbell Rumıniya ölü qaldırma, 3 dəst 101212

Heç vaxt tanış olmayan avadanlıqlarda, normal istiləşmə olmadan başqasının yükləmə sürətləri ilə şəxsi qeydlərinizi izləməyin. Bu, tətildə yaralanmaların əksəriyyətinin mənbəyi.

Yuyun, gəzin və hər şey.

Hər şey vacibdir, sadəcə nə qədər olduğu barədə dürüst ol. 30-45 dəqiqə asan üzmək sağlam bir kondisionerdir və VO2maxınızı saxlayacaq, amma ayaq gücünə demək olar ki, heç bir təsir göstərmir. 12-15 min addımla, yürüşlə və ya iki saatlıq çimərlik voleybolu ilə bir gün bir idman seansının yerini ala bilər. Bu heç bir şey müqavimət təliminin yerini ala bilməz.

Yemək və içkilər

• Protein: 1.6-sı bədən çəkisi kilogramına, 1.2 g-i isə sərt döşəmə kimi hədəfləyin. 80 kq-da bu gündə 130 qr-a bərabərdir. Bu hətta büfədə də mümkündür. Səhər yumurta, iki dəfə yeməkdən sonra balıq və ya ət, qəlyanaltı kimi yoğurt və ya pendir.
• Alkoqol: axşamda üç və ya daha çox içki qəbul etmək yuxu və növbəti 24 saat ərzində zülal sintezini ölçülə bilən dərəcədə pozur. Əgər içki içirsinizsə, növbəti səhərə seans təyin etməyin.
• Mayel və duz: 30 dərəcə və daha yüksək temperaturda, açıq havada aktiv bir saat ərzində 300500500 ml maye hesablayın və duzdan qaçmayın.
• Ölçü: 10 gündən sonra 1 2 kg artım demək olar ki, həmişə su, duz və qlikogendir. Normal yeməkdən sonra 4-7 gün ərzində aradan qalxır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu halların heç biri ortaya çıxsa, improvizasiya etməyin: Göyçə ağrısı, sıxlıq və ya səy göstərməklə qeyri-adi nəfəs darlığı; 152020 dəqiqə ərzində kölgədə maye ilə birlikdə aradan qalxmayan bayılma və ya istilik başgicəllənməsi; uzun uçuş və ya sürücülükdən sonra bir ayağın və ya toyuq ağrılarının şişməsi; qaranlıq idrar və qeyri-adi ağır bir seansdan sonra 244848 saat sonra ağır əzələ ağrısı; ağırlıq çəkməyinizi dayandıran hər hansı bir zədə. Ayağı və ya qolunu qaldırmaq. İlk üçü təcilidir. Ürək xəstəliyiniz, şəkərli diabetiniz və ya qan təzyiqi üçün dərman qəbul edirsinizsə, isti havada idman etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Qısa versiyası

• 10 gündən az bir səfər üçün heç bir təlim lazım deyil; real olaraq heç nə itirmirsiniz.
• İki həftə və ya daha uzun müddət ərzində həftədə 25-35 dəqiqəlik 2 seans kifayətdir.
• Avtomobil və ya maşın: Arıqlamalar, arıqlamalar və ya masa sıraları, Bolqarıstan split squats və glute köprüləri, 344 set uğursuzluqdan yaxındır.
• Kondisionerlik gücdən daha sürətli solur, buna görə də ürəyin 140-a çatdığı 2 15-20 dəqiqəlik səy əlavə edin.
• Proteinin kiloqram başına 1,6 qr-da qalmasını təmin edin, tanış olmayan avadanlıqlarla rekordları izləməyin və ilk həftə ölçüyü görməyin.