Böyük dəstlər: Necə və nə vaxt bir ev tikmək olar?

Böyük bir dəst arxa arxa yerinə yetirilən dörd və ya daha çox məşqdir. Arada istirahət yoxdur. Məsələ ondadır ki, bir əzələ qrupuna daha az vaxtda daha çox iş dəstini yerləşdirmək, heç birində əsl ağırlıq qaldırmaqla nəticələnmir. Burada necə bir tikmək, hansı yük istifadə etmək və metod fayda deyil, daha çox zərər verir.

Böyük bir setin həqiqətən nə olduğunu

Sayma sadədir: superset iki məşqdir, triset üçdür, nəhəng set dörd və daha çoxdur. Zəncirdəki son məşqdən sonra 90-180 saniyə istirahət edirsiniz, sonra növbəti raund başlayırsınız. Bir tur iş təxminən 2 ilə 4 dəqiqə çəkir, adətən 3-4 tur işləyirsiniz, bütün blok 15-20 dəqiqəyə sığar.

Bu, səyahət təlimindən fərqlənir. Hər bir əzələ bərpa olanda ürək döyüntülərinizi artırmaq üçün bədənin ətrafında qətnamə qətnaməsi qətnamə ilə hərəkət edir. Böyük bir qrup bir əzələ qrupuna və ya bir hərəkət nümunəsinə qalır və bərpa olunmasına icazə vermir. Bu səbəbdən yanır və nəzərə ala biləcəyiniz çəkinin normaldan xeyli aşağı düşməsinin səbəbi də budur.

Nə vaxt mənalı və nə vaxt mənasızdır.

Bu üç vəziyyətdə məntiqli olur:

• Adi 75-dən 40-50 dəqiqə vaxtınız var və hələ də bütün əzələ qrupunu əhatə etməlisiniz.
• Məqsədiniz hipertrofiyadır və ən azı bir il davamlı məşqləriniz var.
• Bir qrup geri qalır çiyinlər, toyuqlar, hamstrings, qollar ona görə də həftədə bir sıx blok verirsiniz.

Əgər maksimum güc üçün məşq edirsənsə və planı 1RM-in 85 faizində və ya yuxarıda qurursansa, 6 aydan az qaldırdığın halda və yorulduğun zaman texnikanız parçalanırsa və ya qaldırma yorğunluqdan törədilən səhvləri cəzalandırırsa, bu mənasızdır. Döş qaldırma, arxa oturma və Olimpiya qaldırmaları düz düzəldin və tam istirahət edin.

Dörd məşq zəncirinin qurulması

1. Birincisi: Ən çətin bir tərkib hissəsi, 6 ilə 10 təkrarlama, 1 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda qalır.
2. İkincisi: İkinci birləşmə və ya maşın fərqli bir açıdan vurur, 10-12 təkrar.
3. Üçüncüsü: təcrid məşqləri, 12-15 təkrar.
4. Dördüncü: Yorğun halda ən asan işlətmək üçün bir maşın, bir bant, 20 ilə 30 saniyəlik yüklənmiş bir saxlama və ya 15 ilə 20 təkrarlama uğursuzluq yaxınlığında.

Yük: normal bir dəstdə eyni təkrar sayına istifadə edəcəyiniz çəkinin təxminən 60-70 faizini istifadə edin. Yalnız son məşqdə uğursuzluqla nəticələnirsən. Gedişlər 15 saniyədən az çəkməlidir, yəni başlamazdan əvvəl hər şey qurulmalıdır. Saat 18:00-da məşq zalında dörd stansiyanı saxlaya bilməzsiniz, buna görə də zəncirini bir maşın, bir barbel və iki cüt dumbbell ətrafında qurun.

Üç hazır nümunə

Çəkmə: Dumbbell overhead 8 təkrar basın, yan qaldırın 12, ön qaldırın 12, geri uçun 15. Üç mərhələ, 120 saniyə istirahət.

Arxa: çəkmə və ya lat çəkmə 8, barbell sətr 10, tək qollu dumbbell sətr 12 hər tərəfdə, kabel pulover 15. Üç mərhələ, 150 saniyəlik istirahət.

Ayaqlar: Ayaq basıncı 10, dumbbell Rumıniya ölü qaldırma 10, ayaq uzantısı 15, buzağı qaldırma 20. 3-4 mərhələ, 180 saniyə istirahət.

Həftə ilə uyğunlaşdırmaq

Hər seansda bir və ya iki nəhəng bloklar işləyin, bütün seanslar belə qurulmasın. Qalan məşqləri 2-3 dəqiqəlik istirahət ilə düz düzəldin, çünki bu, gücün hələ də qurulduğu yerdir. Metodu 4 ilə 6 həftə istifadə edin, sonra yenidən tətbiq etməzdən əvvəl 2 ilə 3 həftə normal dəstlərə qayıdın. Əks halda yükünüz durur və yalnız yorğunluq toplayırsınız.

Hər turda çəki və təkrarlamalar. Üçüncü raundda 2-dən 4-ə qədər təkrar itirmək birinci raundla müqayisədə normaldır. Təkrarlamaların yarısından çoxunu itirmək birinci turun çox ağır olduğunu göstərir. Başlanğıc yükünü 5-10 faiz azalt.

Bərpa

Bu iş üsulu əzələlərə çox ziyan vurur, buna görə də bərpa etmək ixtiyari deyil. Proteinin gündəlik çəkisi kilokroma görə 1,6-2,2 qr, karbohidratların isə həftədə 3-4 dəfə idman etsəniz kilokroma görə 3-5 qr olması və idman seansının özü zamanı ən azı 500 ml su içmək lazımdır. 7-9 saat yat. Ağrı 24-72 saat davam edir; 4 gündən çox davam edirsə, növbəti seansı dörd turdan üçünə qədər azaltın.

Tez-tez edilən səhvlər

• Formanız artıq pisləşəndə ən ağır yükü sonuncu qaldırmaq.
• Dörd məşqdən birini uğursuzluğa doğru apararaq, sonra ikinci raundda 5 dəqiqə vaxt lazımdır.
• Dövrlər arasında 4-5 dəqiqə istirahət etmək bütün məqamı məğlub edir.
• Hər seansda, hər həftə, bütün il boyu nəhəng setlərdən istifadə edir.
• Uğuru bir ay ərzində yüklüyün artıb-artmadığına görə yox, nə qədər yandırdığına görə qiymətləndirmək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Dişli istirahətsiz zəncirlər ürək döyüntüsünü və qan təzyiqini düz zəncirlərdən daha çox artırır. Buna görə də məhdudiyyətləri bilin:

• Göyçə ağrısı və ya təzyiq, çənə və ya sol qolun əlinə yayılan ağrı, nəfəs darlığı dur və təcili yardım alın.
• Oturduqdan bir-iki dəqiqə sonra aradan qalxmayan başgicəllənmə, ürək bulanması və ya qara ləkələr.
• Çay rəngli sidik, güclü şişlik və 72 saatdan sonra pisləşən ağrı - mümkün rabdomiyoliz, eyni gündə görülür.
• 7-10 gündən çox davam edən kəskin oynaq ağrısı və ya bir qolda çirkləndirmə və zəiflik.
• Əgər yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, ya da son əməliyyat və ya doğuş varsa, bu cür məşqləri əlavə etməzdən əvvəl yoxlayın.

Qısa versiyası

• Böyük bir set 4 və ya daha çox məşqdir, aralarında istirahət yoxdur, 90 ilə 180 saniyə arasında istirahət yalnız sonuncu birindən sonra, 3-4 tur.
• Zəncirə ən sərt birləşmədən ən asan təcridə qədər 6-10 təkrarlama 15-20 təkrarlama.
• Adətənki yükünüzün 60-70 faizini istifadə edin və yalnız son məşqdə uğursuzluğa uğrayın.
• Hər seansda bir və ya iki blok, 4-6 həftə, sonra metoddan fasilə verin.
• 6 aydan az idmanla məşğul olsanız da istifadə etməyin.