Hər gün məşq edə bilərsənmi?

Gündəlik məşqlərin nə vaxt məntiqli olduğunu, çətin və asan günləri həftənin hər günündə necə paylayacağınızı və həddindən artıq irəlilədiyiniz əlamətləri praktik olaraq nəzərdən keçirmək.

Qısa cavab: Hər gün məşq edə bilərsiniz, amma hər gün çox məşq edə bilməzsiniz. Bu fərq bir insanın yeddi günlük bir cədvəlində inkişaf etməsinin səbəbini izah edir, digərinin isə altı həftə sonra əsəbi bir tendon və heç bir motivasiya ilə bitməsinin səbəbi. Hər şey nə qədər yükləməyinizə və bədəninizə onu emal etmək üçün nə qədər vaxt verdiyinizə bağlıdır.

Təlim stimuldur, inkişaf sağalmaqda baş verir.

Qəti set əzələdə mikro-zərər yaratır və glikogen sızdırır. Bədənin bunu düzəltməsi və əvvəlkindən bir az daha davamlı bir versiyası qurması, lakin vaxt lazımdır. Qısaca:

A əzələ ehtiyacları 24-72 saat Çox ağır seansdan sonra, ölçüsündən və neçə setdən asılı olaraq.
Sizin sinir sistemi ağır üçlü və təkli və ya ölü qaldırma ilə əzələdən daha yavaş bərpa edir, tez-tez 48 saat və daha çox. .
Tendonlar və bağlar yavaş hissəsidir. Onlar günlərlə deyil, həftələrlə və aylarla uyğunlaşırlar. Buna görə də insanlar adətən əyilmələri əvvəldən dirsək və ya diz hiss edirlər.

Beləliklə sual gündəlik idman zalına getməyə icazə verilməsində deyil. Oraya çatdıqda nə edəcəksən.

Günlərinizi üç səviyyəyə bölün.

Çətin günlər: Həftədə 2-4 dəfə

Əlavə qaldırma, 3-8 təkrardan 3-5 dəst, 1-3 təkrardan sonra ehtiyatda qalmaqla uğursuzluqdan yaxındır. Belə bir seansdan sonra bu əzələni 48-72 saat rahat buraxırsınız.

Orta dərəcəli günlər: Həftədə 1-3 dəfə

40-60 dəqiqə, 2-4 dəst 8-15 təkrarlama, həmişə 3-4 təkrarlama ehtiyatda. Bir dəfə daha oynaya biləcəyini hiss edərək getməlisən. Bu, qəsdən olub.

Asan günlər: İstədiyiniz qədər.

30-60 dəqiqəlik gəzinti, yüngül velosiped sürüşməsi, ürək döyüntüləriniz 130-dan aşağı, 10-15 dəqiqəlik hərəkətlilik və ya texnika maksimum 50-60% -ə qədərdir. Bu hallar demək olar ki, yorğunluq kimi görünmür və ümumiyyətlə sağalmağı sürətləndirir.

Həftənin yeddi günü necə görünür?

Bazar ertəsi, çətin: 4x5 squat, hər ayağa 3x8 lunges, 3x10 ayaq pressi.
Cümə günü: 4x5 bank, 4x6 sıra, 3x10 çiyin.
Çərşənbə, asan: 45 dəqiqə gəzinti və 15 dəqiqə kalça və çiyin hərəkətlilik.
Cümə günü, orta: Ayaqlar, 3 set 10-12 -dən, heç bir uğursuzluq yoxdur.
Cümə, orta: Üst bədən, 10-12 ədəd 3 dəst, artı 3x12 əllər.
Şənbə günü, sərt və ya kondisioner: 8x200 metr sürüş 90 saniyəlik istirahət və ya 20-30 dəqiqəlik velosiped aralığı ilə.
Bazar günü, asanlıqla: 30-40 dəqiqə gəzmək.

Yeddi aktiv gün, üçü də çətin. Bunu aylarla saxlaya bilərsiniz. Yeddi ağır gün üç həftə davam etməyəcək.

Günün sayından çox həcm vacibdir.

Əzələ artımı üçün, Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 iş dəstləri etibarlı işləyən aralıqdır. Bu 15 dəst sırtınız üçün 7-8 dəstdən ibarət iki günə və ya 4 dəstdən ibarət dörd günə bölünə bilər və nəticə demək olar ki, eynidir. Tuzak hər gün daha çox set doldurmaq üçün hər gün məşq etməkdir. Bu, sizi həftədə 30 setə qədər irəliləməyə vadar etməsindən daha sürətli gətirir. Güc eyni məntiqi izləyir: Əsas odur ki, maksimum 80-95%-də təmiz təkrarlamaların sayı sayılır, sifarişlərinizi nə qədər tez-tez açdığınız deyil.

Bu, həddindən artıq olduğunuzun əlamətidir.

Səhər istirahətində ürək döyüntüsü 5-10 dəfə artıb. Bir neçə gün ardıcıl olaraq.
Eyni qaldırıcılarda güc 10% və ya daha çox azalmışdır İki həftədir ki, yemək və yuxu dəyişməyib.
7-8 saat yatırsan və yenə də düz oyanırsan, ya da heç bir səbəb olmadan səhər saat 4-də oyanırsan.
Dayanıqlı oynaq və əzələ ağrısı 72 saatdan çoxYa da qızdırma zamanı görünmək.
Normalda xoşuna gələrkən, getmək istəmədiyiniz ardıcıl üç və ya dörd seans.

Əgər bunlardan ikisi və ya daha çoxu tətbiq olunursa, 3-7 gün Daha yüngül iş üçün: Halbuki, bu, normal yüklərin təxminən 60%-i deməkdir. Heç bir partlayış yoxdur. Heç nə itirməyəcəksiniz. Güc 10-14 gün tam istirahət etdikdən sonra da qalır.

Yuxu və yemək işin yarısını edir.

olmadan 7-9 saat yuxu Həftəni nə qədər ağıllı şəkildə qursanız da, heç bir şəkildə sağalma yoxdur. Məqsəd: Bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qram arasında protein gündəlik; 80 kq olan bir insan üçün 130-175 qram, ən asan 35-45 qram olan dörd yemək. Həftədə 5 və ya daha çox dəfə idman etsəniz, karbohidrat miqdarının 3 qr/kg-dən aşağı düşməsi demək olar ki, həftənin ikinci yarısında enerji çatışmazlığı kimi görünür. Su bir kiloqramda təxminən 30-35 ml, isti havalarda daha çox olur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Göğüs ağrısı və ya təzyiq, bayılma və ya nəfəs darlığı səylərə nisbətən çoxdur.
İki həftədən çox davam edən oynaq ağrıları, şişlik və ya hərəkət imkanlarının azalması.
Qırışıqlıq, əlin və ya ayağın zəifliyi və ya qol və ya ayağın aşağıya doğru yayılan ağrı.
Qeyri-adi dərəcədə ağır bir seansdan sonra ağır şişlik və əzələ sərtliyi olan çay rəngli sidik; bu təcilidir.
Ürək xəstəliyiniz, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya hamiləlik diaqnozu qoyulduqda, seans əlavə etməzdən əvvəl planı həkimlə dəqiqləşdirin.

Qısa versiyası

Gündəlik aktivlik yaxşıdır, amma gündəlik məşqlər yaxşı deyil.
Həftədə 2-4 çətin gün saxlayın və qalanını orta və ya asan edin.
Hər həftə neçə gün istifadə etməyindən asılı olmayaraq hər əzələ qrupuna 10-20 set hədəfləyin.
Eyni əzələni yenidən ağır yükləmədən əvvəl 48-72 saat buraxın.
Daha yüksək istirahət ürək döyüntüsü, 10% güc azalma və ya 3 gündən sonra oynaq ağrısı asan bir həftə deməkdir.